怎麼跑步不會累又跑得快?強推以下方法
2025-07-21 03:53:08
堅持運動是保持好身材和保持健康的一種很重要的方式，而跑步就是其中一種最簡單最不受限的一種運動，可以隨時隨地就開始跑步運動，當然跑步也是有很多技巧的，只有掌握技巧才可以輕鬆的在跑步中鍛鍊身體，而不是跑幾步就累得不行跑不動了，那麼今天就讓我們一起來看看怎樣跑步才能又快又不累。
怎樣跑步比較快
1.跑步調整呼吸才能跑得快
想要跑步跑得快，首先要調整呼吸。跑步加速時，要進行深呼吸，將跑步呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變跑步時的呼吸頻率，通過這樣調整呼吸的辦法就可提高跑步速度，但又不至於太累人，按這樣的加速方法，在跑步時反而會覺得輕鬆不累人。
2.跑步提快速揮臂才能跑得快
跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來，速度=步頻X步幅。對於初學者來說，掌握不好增加步頻和步幅的方法。在跑步時可以簡單地通過快速揮臂帶動雙腿，你揮臂更快，雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，採取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳衝擊地面壓力造成的受傷。從而跑得更快也更輕鬆。
3.跑步姿勢正確才能跑得快
將兩隻手放在(髖骨最上方)的位置。接著想像該處被線往前拉，交互踏出雙腿。這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉，腰部自然往前推，積極送髖。這就是最輕鬆的跑步姿勢。跑步時雙手微彎維持一定節奏，以手肘帶動手臂，自然來回擺動。
4.正確的跑前食譜助你跑得快
從某種程度上來說，飲食越合理，跑步運動效果越好。而不佳的跑前飲食會讓你跑步時產生不適的感覺。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力，因為這些食物可能會導致跑步時身體疲倦的現象，而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也應該儘量避免，因為這類難消化吸收，會降低血液的循環，更會減低你跑步時的運動表現，影響跑步成績，讓你跑得不快。
怎樣跑步比較不累
1. 加強深呼吸
大多數人都會在跑步的十分鐘作用覺得自己呼吸困難，有些上氣不接下氣。其實在這個時候可以通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能緩解之前的不適。跑步時10分鐘左右會出現極點，跑步的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程，主動調整呼吸可以幫助跑者迅速度過極點。跑步時如果感覺很累，繼續維持跑步，並加強深度呼吸。
2.跑步狀態穩定後 口鼻同時呼吸
人們剛剛開始跑步時，因為處於跑步的熱身階段，身體對氧氣的需求量還不是很大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，身體對氧氣的需求量會增加，此時，需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。小編推薦一個自己覺得很有用的跑步呼吸方法：用鼻吸口吐的跑步呼吸方法，這樣同樣可以減輕跑步時很累，跑不動的狀況。
剛開始跑步的注意事項
1.注意呼吸
平常跑步時兩步一呼，兩步一吸;跑步需要加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，剛開始跑步的朋友通過改變頻率，可以把跑步速度提上去。值得一提的是，冬天跑步空氣冷，可以讓嘴微張，舌尖頂住上顎，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上顎鬆開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。
2.選擇適合的鞋
典型的慢跑鞋重量要輕、要軟，但是鞋底又要經得起反覆的撞擊才行，所以須選用幾層不同的材料所製成。一雙良好的慢跑鞋一般應合乎： 後跟牢固、鞋跟寬大穩固、鞋底的前1/3處要柔軟等條件。剛開始跑步的朋友，可以根據自己的雙腳類型選擇跑鞋。運動品牌亞瑟士、美津濃的官方網站都能夠測試雙足類型。選擇跑鞋不是要選貴的，最好的永遠是適合你的。另外，跑鞋不能太小，原則上需要比平常的鞋大半碼。
3.正確跑步姿勢
剛開始跑步者要注意落地時用腳掌中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。小腿不宜跨得太遠，保持高步頻，小跨度(步幅)去跑步才是正確姿勢。跑步時大腿和膝蓋用力前擺，而不是上抬。腿前擺時積極送髖，跑步減肥是注意髖部的轉動和放鬆。
4.剛開始跑步不要求跑得遠
專家建議，女生在剛開始跑步時，也可以不替自己設定時間或距離的目標，順從自己的感受而跑，跑累了就回家休息。可以用慢跑、快走結合。跑累了就快走一段，恢復了就繼續跑。不要心急，剛開始跑步的朋友可以按照循序漸進的方法跑步，這樣更有利于堅下去。
5.剛開始跑步注意跑後拉伸
而長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(髂脛束)過緊造成的。無論是對於剛開始跑步的初學者還是老練的跑者來說，跑步後的拉伸都是少不了的。大腿外側(髂脛束)的拉伸方法是：兩條腿交叉併攏站立，身體向下彎曲並努力摸到腳趾，感覺到後面腿的外側有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重複2-3次。
6.剛開始跑步注意飲食合理
跑步前可適量進食及飲水。可以採用墊餐的方式(吃少量香蕉或小片麵包等)，要避免飽腹跑步，墊餐後跑步以1小時為宜。跑完步超過60分鐘就能進行正常飲食。
7.剛開始跑步注意正確飲水
如果有定期的習慣，應該提前20到30分鐘喝水，但不宜喝過量的水。在跑步運動結束後，應該適當地補充水分，最好的就是適量地攝入鹽水更有利於健康。不管是剛開始跑步，還是經常跑步，跑步前中後都最好不要飲用冷水，最好是以溫開水為宜。
總結:以上就是關於跑步技巧的介紹，想跑的快又不會累的話強烈推薦一定要參照上面去運動，才可以輕輕鬆鬆達到跑步健身的目的。
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