鈣質對人體的重要性!3族群如何補充鈣質

2025-07-22 23:57:13

鈣能做什麼?身體內絕大部分的鈣質都用於組成身體骨骼及牙齒，因此提到補鈣，一般人的想法不外乎為幫助長高、預防骨質疏鬆，但營養師大呼：鈣質對身體的重要性遠比大家想像的更大!

鈣質對人體的重要性

別低估鈣質對維持健康的重要性!專家表示，雖然人體內大約99%的鈣質都作用在於骨骼和牙齒，但其餘分散在各種組織和體液中的1%，卻身負重任，無論是心臟跳動、肌肉收縮、細胞新陳代謝、神經傳導和運動、血液凝結或荷爾蒙分泌，都扮演著關鍵且不可或缺的角色。

缺鈣的危害

如果長期血鈣失衡，不但會常常在運動時抽筋，也容易讓自己暴露在高血壓、代謝症候群、糖尿病、肥胖和退化性關節炎等慢性病疾病的風險之下，所以依據自己年齡，天天攝取足夠的鈣質很重要!

3族群如何補充鈣質

6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成，其他年齡層更達9成以上，尤其是13至18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量，顯示國人鈣質普遍攝取不足。

事實上，各種年齡需要鈣質的原因不同。兒童時期的骨鈣會每年汰換更新一次，時時足量補充是健康茁壯的關鍵;青春期中攝取的鈣，不僅能做為生理系統運行的媒介，此時儲存足夠的鈣，還有類似預備退休金的作用，能因應成年後骨質流失速度加快所帶來的影響。

專家提醒，兒童、青少年和成年人(尤其是婦女)需特別重視鈣質的補充。嬰幼兒和兒童時期身體鈣質吸收率非常高，高達60%至75%，但從成人後逐漸下降至25%，因此想補鈣就要趁年輕，尤其兒童和青少年時期的骨質密度低，也會導致成年後骨質密度偏低，並提高成人後骨質疏鬆風險。

另外，現代上班族，絕大多數有三餐外食、久坐不動又缺乏日曬的情況，長期也會影響鈣質的吸收、合成和利用率，使原本就已經處於加速逃離狀態的骨本更快說再見。如果不想讓自己成為少鈣家族的一員，平日需特別注意鈣質補充。

鈣質食物如何選?

然而，含鈣食物種類多多，人的肚子容量卻有限，該如何選擇呢?其實，牛奶、小魚乾、起司、黑芝麻、傳統豆腐、豆乾、紫菜及深綠色蔬菜等食物，都是不錯的鈣質補充食材。而在這些食材中，特別值得一提的是小魚乾，根據食品營養成分資料庫，每100公克小魚乾的含鈣量2213毫克，含鈣量幾乎打敗所有食物，更比牛奶高出20倍!

專家建議，民眾補鈣除了依據每日飲食指南建議喝1.5至2杯低脂牛奶，每天嚼15公克小魚乾，對補鈣大計也有不少的幫助!需注意的是，在傳統市場購買小魚乾時，最好挑選魚身形體保持完整、肚皮沒有破損的較好，如果摸起來黏黏的，代表可能有受潮的現象;而購買市面上各式各樣的小魚乾零食產品時，更別忘了注意有沒有安心履歷，慎選有檢驗報告的才放心。以市面上萬歲牌杏仁小魚為例，不但鈣健康 鈣美味，也重視食品安全履歷，讓消費者吃得有保障。

適當日曬+負重運動延緩骨質流失

除了攝取充分鈣質外，補充足夠的蛋白質和維生素D也能夠促進鈣質吸收;每天利用清晨或傍晚時段，在沒有擦防曬、撐傘或衣物遮蔽的情況曬太陽10至15分鐘，也可以讓身體產生有助提升鈣質吸收率的維生素D，若再搭配負重運動，更能留住骨本，延緩骨質流失。