戒糖時儘量不要吃什麼食物（的人也能吃水果）

2023-05-18 02:47:38

現如今，「戒糖風」盛行，糖從「甜蜜的符號」變成了讓人變醜、變胖、生病的物質，越來越多人聞糖變色。

然而，生活中的糖何其多，比如水果基本都是甜的，那水果裡的糖會不會對身體有影響呢？

加利福尼亞大學兒科名譽教授羅伯特·勞斯蒂格表示，大部分的水果含糖量都不低，但其中往往也有含有可溶性和不溶性纖維，這些物質能減緩人體對糖分的吸收，避免血糖升高。也就是說，水果裡即使有很多糖分，人體攝入後也不容易吸收。

雖然甜味是糖分決定的，但糖的種類有很多，葡萄糖、蔗糖和果糖都會有甜味，但甜度相差很大，程度大小：果糖>蔗糖>葡萄糖。而它三者，GI又不同，葡萄糖（100）>，蔗糖（65）>果糖（23.0）。也就是說，即使含糖量相同，果糖比例高的水果要比蔗糖的更甜，但GI更低；反之，有些含葡萄糖的水果，雖然甜度不高，但GI卻很高。

所以，不能認為越甜的水果含糖量越高。

擔心這個問題的，一般是糖尿病患者，因為他們需要嚴格控制血糖。

一種食物對血糖的影響是由GI和GL決定的。GI是升糖指數，GL指的是血糖負荷，血糖負荷(GL)=該食物的GI× 單位食物中可利用碳水化合物數量 ，簡而言之，GI代表的是這種食物的升糖能力，GL代表在這種升糖能力下，你能吃多少。

對於一些常見水果的GI值和GL值，小九特意都給大家列了表：

想減肥的、需要控糖的人群，可以選擇低GI的水果，但一定要注意度，不然也難以達到效果。

夏天是吃水果的季節，超市的各色水果，看得人眼花繚亂。南方醫科大學第三附屬醫院內分泌代謝科副主任李晨鐘提到，水果中含有一定的糖，所以對於以下特殊人群而言，吃水果要有所講究。

·減肥人士吃含糖量低的水果，限制總熱量

減肥人士最宜選擇的水果是草莓、西瓜、木瓜、番茄，這些水果含糖量都不超過10%。但有一點要注意的是，即使吃的水果含糖量低，也要限制每天限制的總熱量。一般來說，平均一天攝入的水果量不超過200克。

·超重的糖尿病人群，吃水果要有所限制

對於這類人群，由於往往需要控制攝入食物的總熱量，因此對含糖量較高的水果有必要進行適當限制，可以儘量少吃或不吃，尤其要注意一些甜度不高，但含糖量比較大的水果，如藍莓、桃、火龍果等。

而那些含糖量高又甜度高的水果就更要注意了，這些水果含水量一般比較少，食用後會引起餐後血糖上升，鮮棗、荔枝。

·需要控糖的糖尿病患者，每天攝入量不超過200克

李晨鐘特意提到，如果是需要控糖的糖友，除了每天要控制每天的攝入量外，還有一些細節需要注意。

1.在服用他汀類降脂藥或鈣拮抗劑類降壓藥期間，要避免食用檸檬、酸橙、西柚等水平，以免影響藥效；

2.糖友吃水果時間應在兩餐之間，尤其不能飯後食用；

3.不能用水果代替蔬菜，即使是含糖量低的水果也不行；

4.病情加重、血糖較高或血糖波動較大時，不建議吃水果，可以用黃瓜、西紅柿等食物替代。

水果裡雖然含有糖分，但食用後人體比較難吸收，所以不用擔心水果會傷害健康。但是，任何食物過猶不及，即使是營養豐富的水果，也要按情況吃，才能發揮它最大的價值。

參考資料：

[1]景範.《糖尿病人如何享用水果》.江蘇衛生保健,2016(01):37.

[2]《水果越甜含糖越高？錯！專家建議每天不超過200克》.廣州日報.2019.07.03.

,