自製冬奧美食（被春節美食誘惑）
2023-05-02 23:31:14 3
北京2022年冬奧會已拉開帷幕，又恰逢中國傳統的春節。在冬奧村，中國的年味加上來自世界各地的特色菜品，拼成了舌尖上的冬奧。各國運動員在網上曬出的冬奧美食更是饞哭一眾網友。
其實，大多數運動員並不像我們想像的那樣吃很多。不同項目的運動員對卡路裡的攝入要求也不盡相同。食物就是運動員們的「燃料」，臨近比賽，運動員們會通過合理飲食來幫助自己調整狀態，以期取得最佳的比賽成績。
拿跳臺滑雪來說，由於這個項目的特點，相對低的體重會在比賽中更有優勢，因此運動員每天攝入的熱量僅在1300卡路裡左右，這在運動員裡是最低的。所以比賽前，男女選手的體重都比自己身高相應的標準體重要輕10磅（4.5千克）左右。下圖是一名女子跳臺滑雪選手的日常晚餐：她的盒飯裡只有250克蔬菜、100克牛肉和60克主食。花樣滑冰選手也一樣，想要在冰上跳躍滑行，他們就必須保證自己足夠輕盈、敏捷。但這並不意味著他們會節食或是只吃單一的食物，而是在保證吃飽喝足的前提下，做到膳食營養均衡、食物多樣豐富、結構合理搭配。
與之相反的，是對能量消耗極大的越野滑雪。這個是所有項目裡能量消耗最高的，甚至超過了跑步和自行車，因為運動員們需要不斷用力在雪地裡穿行。這個項目的男子運動員平均每日攝入的熱量高達7000卡路裡，女子運動員也會在5000卡路裡左右。但他們並不會因盲目追求卡路裡的數字而故意大量攝入炸雞、披薩等高熱量食物，而是會合理搭配食物，不僅吃飽、吃好，還能充分備戰比賽。長胖的實質是吸收比消耗的多，我們普通人的日常消耗遠不如這些專業運動員。過年期間，如果放開吃，之前好不容易取得的減肥成果不僅可能會化為泡影，甚至還會出現反彈；但如果什麼也不吃，那這年也過得太「憋屈」了。
如何避開「每逢佳節胖三斤」的魔咒，堅守住自己的體重防線？
別著急，我們這就送上「過年聚餐指南」，幫助您在不破壞過年氛圍，不餓肚子的同時，還不用太過擔心自己的體重。
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1 飯前阻隔
如果你在飯桌上容易吃得多剎不住車，飯前可以吃半根黃瓜或者喝一碗清湯（避免肉油湯）甚至是白開水墊墊肚子，先佔去一部分胃容量，就能減少你在飯桌上攝入的熱量，還能平穩血糖。大餐前，你還可以在專業營養師的指導下使用一些阻斷劑。
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2 「挑食」清單
同樣是吃肉，東坡肉、脆皮五花肉這些硬菜就儘量少吃。相比之下，魚蝦不但脂肪含量低，而且屬於優質蛋白，對減肥人士更友好。
多吃蔬菜，尤其以深色綠葉蔬菜為主。吃飯的次序也大有講究，我們可以先吃蔬菜，再吃葷菜，讓蔬菜墊墊肚子也是一個控制食慾的好辦法。
少吃主食，減少碳水的攝入，尤其避免精細米麵，它們不僅容易發胖，對於糖胖人群來說升糖速度也十分驚人。
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3 進食技巧
不得不提的就是進食速度。很多「瘦子」吃飯速度都比較慢，總是細嚼慢咽。「一口飯嚼 30 次，一頓飯吃半小時」雖然有點誇張，但確實有一定道理。這是因為進食過快時，飽腹感卻不會這麼快傳達到你的大腦，等你產生吃飽的感覺時，往往已經吃多了，最終導致攝入熱量超標。
一項針對 1000 多名中國大學生飲食習慣和肥胖關係的研究也表明，吃得慢的人確實會更瘦一些，他們的 BMI （身體質量指數）平均會比進食速度快的人低1個點，腰圍也平均細3釐米。
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4 烹飪方法
要避免高碳水、高油、高鹽食物的攝入，就餐時可以拿一碗開水或清湯涮去食物表面的油脂。過年大餐少吃些煙燻食品和醬菜。順帶也提醒下家裡的「掌勺大廚」，少勾點芡，少撒點鹽、少倒點油，犧牲不了多少口感，卻能收穫更多的健康。
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5 拒絕節食
可能有些迫切想減肥的人會利用春節期間抗拒進食，同時配合跑步，但這往往很難達到想要的結果，反而可能讓你變成「易胖體質」。每個人都有自己的基礎代謝率，節食時身體會認為自己進入到「饑荒」狀態，智能地降低基礎代謝，這時減下去的更多的是肌肉和水分。所以少吃或不吃的同時熱量的消耗也會降低，一旦恢復飲食，已經降低的基礎代謝卻跟不上了，因此減下去的體重也會重新回來，甚至超過減重之前。
過年難免吃吃喝喝，對於減重人群來說，要平和心態，體重不下降甚至微微上浮都是可以接受的情況，因此不要頻繁地稱重也不要太過焦慮，你能做到基本維持體重就已經超過90%的人啦！
十年磨一劍，我們期待冬奧健兒們在賽場上不斷創造佳績，奏響國歌，也期待每個在減重道路上堅持的你不斷突破自己，步步為營。希望每一個人都能在這個春節圓夢，希望所有努力都能不被辜負！
作者：寧波市第一醫院內分泌科 金蘭馨 勵麗
編輯：梁婧
審核：吳衛紅
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