健身雞胸肉減脂餐做法（簡單好吃健身餐）

2023-04-30 04:21:11 2

這期是講我平時減脂餐一個小分支，簡單又好吃懶人必備的雞胸肉九種做法，都是很適合廚房小白或者懶人做日常在家做下廚也不會很麻煩。

雞胸肉是減脂餐裡面最常見的一種肉類，對於想要減脂或者增肌來說都是必不可少的，每道菜我都會詳細標註卡路裡跟做法哦。

歡迎大家收藏下來學著做，這樣可以更加方便嘿嘿。

想要把它做好吃而且不重樣還是有很多小竅門的，下面我會詳細說說~

首先放一張肉類熱量的比對圖~如果是蛋白質還有低卡的話雞胸肉是當仁不讓的 數據參考網絡

不清楚吃自己一天需要攝入多少食物的話可以參考這個哦，女生一個小拳頭大小的分量

像這一盤我自己吃是非常撐了 一般我吃不完，這是狼一頓的分量了。

平時是在這裡做飯的~個人感覺空間大的廚房做飯起來會比較方便一些~

先放上我的吃飯傢伙，之前買的的雞胸肉大合集，家裡還有幾包基本快吃完了下面會詳細介紹雞胸肉的幾種做法~

一、空氣炸鍋雞胸肉

需要食材：雞胸肉、西蘭花、雞蛋、小番茄

簡單上手指數：⭐⭐⭐⭐⭐ 卡路裡：雞胸肉240卡 雞蛋50卡 西蘭花90卡

首先推薦下就是圖片上面的減脂餐最常見也是最容易的懶人做法啦。

製作方法：首先取一塊雞胸肉先解凍後橫切擠刀不要切斷哦，然後加入醬油、耗油醃製3-5分鐘放入空氣炸鍋，200°15分鐘 西蘭花跟雞蛋水開下去煮8分鐘即可出鍋。

我用的空氣炸鍋是差不多10分鐘烤好的雞胸肉，然後西蘭花跟雞蛋是同步進行煮的

所以時間算比較快手方便的 這個分量我一個人是能夠吃飽的。基本上吃不完得讓狼吃點

如果是男生的話可以同步煮一些玉米還有紫薯的主食來吃，主食也是要吃的不要餓著~

二、香煎雞胸肉

所需食材：雞胸肉、玉米粒

簡單上手指數：⭐⭐⭐⭐⭐ 卡路裡：260卡 雞胸肉160卡 玉米80卡

製作方法：鍋裡先噴一些油，雞胸肉放進去小火煎，煎到兩面微焦然後加適量的水

把鍋蓋起來燜3-5分鐘（用的是雞小胸）差不多就可以起鍋了哦，玉米開水或者微波爐叮5分鐘

這個做法跟空氣炸鍋一樣也是很簡單又方便的一道減脂餐~我用的是雞小胸個頭比較小一些

煎完大概有130克這樣，搭配玉米吃還是很有飽腹感的，

這餐我還搭配一些水果吃。

中午或者晚上吃都是沒問題的，妥妥的營養又好吃低卡大家可以GET起來~

三、減脂版京醬肉絲

所需食材：豆皮、大蔥、雞蛋、雞胸肉

簡單懶人指數：⭐⭐⭐⭐ 卡路裡：雞胸肉約280 豆皮約200卡、雞蛋3個卡路裡90卡

製作做法：先把醃製好的雞胸肉小火煎一下，雞胸肉煎到兩面白色後再加入已經打散的雞蛋小火翻炒下 再加入醬油耗油還有一丟丟的京醬肉絲醬料，翻炒下就可以出鍋啦！

最後出來的效果就是這樣啦！因為我吃的比較淡所以看起來顏色沒有那麼深

這個做法真的巨好吃，雞胸肉醃製後很嫩加上雞蛋一起小火炒著吃效果更加棒！

豆皮的熱量算比較高，但是它的蛋白質很好完全可以作為主食使用哦。

注意：不能生吃大蒜還有大蔥就可以跳過qwq

四、西藍花炒雞胸肉

所需食材：西蘭花、雞胸肉、大蒜兩瓣

簡單上手指數：⭐⭐⭐⭐⭐ 卡路裡：雞胸肉140克約180卡 西蘭花約77卡

製作方法：鍋裡噴少些油，加入蒜頭小米辣爆香。炒出香味後先加入西蘭花炒，等西蘭花炒軟後再加入雞胸肉一起翻炒，最後出鍋再加入醬油跟少許鹽即可出鍋！

整體卡路裡是很低的~建議搭配米飯吃~這樣會比較飽腹有食慾，雞胸肉清炒出來味道也很不錯搭配西蘭花很低卡，除了水煮還有清炒可以選擇，加少許的油就行了口感還有味道都會比水煮的強~這樣也可以讓減脂堅持的更久一些。

五、香菇燜雞胸肉

五、減脂版香菇燜雞 所需食材：香菇、雞胸肉、大蒜小米辣

簡單上手指數：⭐⭐⭐⭐⭐ 卡路裡：雞胸肉120克卡路裡約180卡，香菇卡路裡約45

製作方法：需要一個壓力鍋或者電飯鍋，把香菇、雞胸肉大蒜小米辣依次放進鍋裡再加入醬油就可以了，這個真的很簡單又好吃，可以搭配米飯或者麵條吃

本貓是建議搭配飯吃哈，高壓鍋出來的雞肉沒有那麼柴搭配香菇的香味真的絕。

最後成色就是這樣啦，是真的很下飯也沒有什麼難度這道菜成為我最常吃的了的哈哈。

可以再搭配一些蔬菜一起吃，這樣營養會更均衡些。

六、手撕雞胸肉絲涼拌

所需食材：黃瓜、豆芽、雞胸肉

簡單上手指數：⭐⭐⭐⭐⭐ 卡路裡：雞胸肉120卡、豆芽30卡 黃瓜20卡

製作方法：雞胸肉解凍後開水下鍋，水煮差不多8-10分鐘關火撈起，再放入豆芽燙1分鐘。

最後把所有食材拌好就可以出鍋啦，製作方法算是很簡單了的，雞胸肉最好是整塊下鍋煮好哦

這樣中間部分還是很嫩的，搭配豆芽還有黃瓜清脆的口感吃起來很棒！這個醬汁調料很萬能~一般本貓不知道吃什麼的適合就會做這個吃~這個卡路裡比較低最好是再搭配些主食使用。

七、玉米冬瓜雞胸肉湯

七、玉米冬瓜雞胸肉湯 所需食材：冬瓜、雞胸肉、玉米

簡單上手指數：⭐⭐⭐⭐⭐ 卡路裡： 雞胸肉約120卡 玉米粒100卡 冬瓜50卡

製作方法：鍋裡的水開後加入冬瓜，冬瓜煮軟點會比較好吃，先煮5-8分鐘

然後加入玉米粒還有雞胸肉一起煮沸，加入適量的鹽就可以吃啦！

冬瓜絕對是減脂期間的神器~飽腹感有還低卡~煮出來的湯很鮮甜，煮了滿滿一鍋才200多卡

我只裝了一碗吃晚上接著吃也沒問題~圖片上面我搭配的是雞蛋炒蟹肉、米飯一起吃。

冬瓜湯冬天喝暖暖的~沒有加太多調料還是很好喝的！

八、玉米雞胸肉濃湯

所需食材：雞胸肉、玉米粒、濃湯料 鴨蛋可以替換雞蛋，看各自喜歡

簡單上手指數：⭐⭐⭐⭐⭐ 卡路裡：雞胸肉約120卡 玉米粒110卡 湯料適量

製作方法：準備好湯鍋水開分別加入玉米粒、雞胸肉 煮沸後再加入濃湯料即可

這個非常簡單又好吃，可以說是懶人最愛，其實湯類反而比較簡單些，一鍋煮就行了。

湯類的話有肉有玉米的主食作為中午或者晚上的一餐最好不過了，可以搭配米飯吃這樣飽餐。

九、低脂版咖喱雞

所需食材：土豆、彩椒、洋蔥、雞胸肉、咖喱塊2

簡單上手指數：⭐⭐⭐⭐ 卡路裡：雞胸肉150卡 土豆適量81卡 洋蔥跟彩椒80卡 咖喱塊2小塊卡路裡大概為100卡 蝦仁60卡

製作方法：首先在鍋裡噴一些油，加入蒜頭還有洋蔥爆香，依次加入彩椒還有雞胸肉、土豆可以一起翻炒出香味，然後加入蓋過食材後小火慢煮15分鐘左右即可

煮完是滿滿一鍋的，雖然加在一起的卡路裡是比較高的，但是也不可能全部吃完

這樣一小碗應該在200卡左右，搭配米飯吃的話會很飽了！

如果需要吃米飯的話，土豆的分量可以減少一些這樣可以降低碳水攝入過多。

味道還是很不錯的也很方便，記得水要放少點不然會有點稀~

再放張近期的照片~這一個月的健身還有減脂效果還是有的~

其實雞胸肉的做法還有吃法還是挺多種的，大家可以選擇自己覺得方便又喜歡的那款來做~當然我們也不是天天吃，但基本一星期4-5天吧偶額吃一頓其他的。

順帶之前牛排也有人問買那種，我長購的是以下這幾款，都是原切的，一塊從170-300克都有可以按需選擇，這幾款都算是比較性價比高的，還有蝦仁是也是無限回購的，都放這裡了，下次會寫一篇牛肉篇。

4樓一直閒置的房間準備是做健身房的，之前一直忙沒弄，現在開始慢慢弄到4樓去。

好久沒上來，是時候清理一下了。 如何健身也是減肥的重點，以後會慢慢寫。

貓貓下期會準備健身器材的文章哦~

另外說一下拍照寫文的事情，最近本貓開始寫文了，以前都是狼寫的，現在2人共用這個號，很多人問怎麼說服本貓拍照什麼的，很簡單啊那個女生不喜歡拍照和發朋友圈啊，我平常也喜歡各種拍照啊！記得很久之前狼在寫的時候就問了一下我要不要拍個封面，我就說可以啊，當時就用卡通頭，然後反應挺好的，就變成了每期拍一下。

最近貓貓也開始寫文，我們一起把另外一個房間改造成攝影棚了。也開始試試視頻。

至於原因，上期說過了~~現在閒下來時間充足，當個娛樂。反正就是拍拍照發朋友圈的心態。但我們喜歡把事情做好。

謝謝點讚打賞~~下次再見，歡迎zihu關注一隻有趣的INJ狼，2人共用這個帳號，我是 一隻可愛的INTJ貓！

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