公認減脂效果最好的四種方法（史上最強懶人減脂法）

2023-05-10 13:33:46

【原創圖文，轉載請標明出處】

正確吃飯就能瘦身，還不趕緊收藏學起來？

一、你的減肥理念及動力正確嗎？

你是不是也在被現代社會的各種畸形審美理念所洗腦：要麼瘦要麼死、少吃真能瘦，瘦了真的好看，好看真有用...看著電視明星一個比一個瘦，上鏡好看又少女感十足，你也開始想減肥。於是節食、不吃晚飯、用水果代餐、用酸奶代餐、各種酵素減脂茶瘦瘦包、拼命夜跑拉肚子、中藥拔罐去溼氣···

折騰了一段時間無非就是兩個結果：要麼你瘦了，但是卸妝後顏色蠟黃、膠原蛋白急速流失衰老、月經不調頭髮一掉一大把、胃病口臭貧血低血糖、嚴重者腎衰竭不孕不育；要不就是你沒堅持下來，報復性大吃二喝比原來還胖。無論是哪種結局，相信都不是你所期待的。那有沒有既不用去運動，又能正常吃飯，不用節食就能瘦下來的方法？

當然有，不僅讓你瘦下來，還能讓你健康的瘦下來，在健身和營養界有句行內話：瘦子是吃出來的，胖子是餓出來的；下面我來具體闡述一下這兩者的概念。

二、為什麼胖子是餓出來的？

大體重人群減肥一般會選擇減少碳水和節食減肥。節食減肥不僅有我以上提到的種種傷害，你的身體非常聰明，它會自動降低你的基礎代謝以求自保。靠節食最多能下降到正常基礎代謝的50％以下，基礎代謝降低後只要你攝入一點脂肪身體就會自動儲蓄起來用來維持代謝，這會導致你看上去的確『餓瘦了』，皮下脂肪看上去減少了，但是內臟脂肪被儲蓄起來了，後期引發各種疾病的風險更大。

且抵抗能力降低容易被感染疾病，伴隨著便秘和胃病，只要一頓飯就能回到解放前。有數據已調查，某些身高170cm左右只有不到90斤的女明星，看上去真的很瘦，但體脂率高達28%！那些看不見的脂肪更是健康的『隱形殺手『。那麼，你還要節食減肥嗎？

三、為什麼瘦子是吃出來的？

痛點已闡述完畢，廢話不多說，我們直接說怎麼能健康吃瘦。

1、基礎代謝官方概念：是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。你可以理解為你不吃不喝啥也不幹的狀態下，一天消耗的熱量；

2、如何精準計算你一天的基礎代謝和總消耗熱量是多少？

女生每日基礎代謝能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）。W：體重（公斤為單位），H：身高（公分為單位），A：年齡（歲為單位）。舉個例子：以一個28歲、身高165公分、體重55公斤的女性來計算，她的每日所須基礎能量就是655.096＋9.569×（55）＋1.85×（165）－4.676×（28）＝1355.71，維持她每天的基礎代謝至少需要1355.71大卡。這只是基礎代謝；

你每天消耗的總熱量=基礎代謝行為代謝食物熱效應代謝，根據勞動量的輕重，每個人的行為代謝所消耗的能量都不同；下面附上日常活動消耗熱量表和消化食物需要熱量的計算方式，各位可參考自行計算一下，你每天消耗的總熱量約多少卡路裡。

日常活動消耗熱量表

消化食物需要熱量的計算方式

3、熱量缺口是減脂肪的關鍵

第一個計算方法：總消耗＞總攝入量體脂才能降下來，熱量缺口並不是在基礎代謝上減，而是你每天消耗的總熱量之上製造缺口。舉個例子：假設一個體脂率20%體重100斤的女生，她的體重中有20斤脂肪，大概25斤骨骼肌，60斤水分(其中肌肉骨骼內也含有水分，水分和骨骼肌部分重合)。減肥最好只減脂肪，不減肌肉。假設想減去10斤脂肪，安全用時5個月（每個月減去兩斤不會傷害身體），1g脂肪消耗釋放9kcal熱量，1000g（2斤）脂肪x9kcal➗30=300大卡/天，即你一天要製造300大卡的熱量缺口，一個月內能安全減去2斤脂肪。

第二個計算方法：舉個例子：我的基礎代謝是每天1200卡，我一天消耗的總熱量=基礎代謝1200卡行為代謝900卡食物消化熱量210卡=2310卡。熱量缺口不要超過30%才是安全的。我一般會預留25%的熱量缺口，這樣才能安全健康減脂不反彈。所以每天必須攝入2310卡x75%=1732卡熱量，熱量缺口2310卡x25%=577卡熱量。熱量缺口過大相當於半節食，你減掉的可能就只是水分和肌肉，而不是脂肪。所以只想減脂肪要設定好目標、時間、計算好熱量缺口，並嚴格執行才能讓你減去脂肪，還不反彈。

第三個測量方法：如果你覺得以上兩點都太麻煩不想計算，給您提供一個估值，每天的攝入值總減少200~500大卡，並且每天早上固定時間測體重（起床空腹排洩後測量體重），如果一周後體重穩定下降1公斤左右那熱量缺口就有效果了，繼續保持下去。如果體重沒有下降或者下降不明顯，先看看每天的熱量攝入測量是不是精準的，如果是就說明攝入多了，再減少卡路裡。下面附上食物熱量表，請對照參考。

蔬菜卡路裡

主食卡路裡

如果以上沒有你經常吃的食物，推薦使用薄荷app，可搜索你日常吃的食物或菜品進行精準的熱量查詢。

四、怎麼吃才能有效增肌減脂？

1、先來了解一個概念，官方GI概念：（Glycemic Index）「血糖生成指數」——是人體進食後機體血糖生成的應答狀況，GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產生。也就是高GI食物會讓你三高發胖。

遠離GI高的食物：例如各種高碳水食物：蛋糕、餅乾、甜點、薯類、精緻米麵饅頭食物、精加工且含糖量高的即食食品等。

替換成GI低的食物： 粗糧、豆類、乳類、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）、全麥或高纖食品。研究發現，每日進食2~3餐粗糧的人，其內臟脂肪水平比食用細糧的人低10%左右。

2、遠離果糖：攝入大量果糖會導致腹腔內堆積脂肪。研究發現大量攝入果糖的人，其內臟脂肪含量超過正常人20%。為了避免這種情況的發生，你應該拒絕飲用高糖的果汁，也不要喝鮮榨果汁，但不要擔心食用水果。

3、攝入優質蛋白質：蛋白質分為植物蛋白和動物蛋白。單一的蛋白質很難被身體完全吸收，配合食用才能事半功倍。植物蛋白首先推薦天然燕麥片、黃豆配合著足夠量的純牛奶或純椰奶用破壁豆漿機打成米糊，次選各種豆製品；動物蛋白首選：魚肉、蝦肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋蛋白；蛋白質在三餐中都是必備的，這兩種蛋白質配合食用，能幫助你增加肌肉含量，加強身體的新陳代謝，讓你健康的減掉體內脂肪。一個成年人需要的蛋白質量為：體重（kg）x(1.0-1.2)為推薦攝入量。

4、保證優質睡眠：研究表明每晚睡7~8小時的人，內臟脂肪水平偏低。低於此睡眠時間的人內臟脂肪水平偏高。在一項為期5年的跟蹤實驗裡，每晚只睡5小時的人，內臟脂肪含量是正常睡眠者的5倍。