範志紅講蔬菜的營養吃法

2025-07-17 04:08:10

範志紅 中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授

現在的菜多數都會打農藥，很多人洗菜的時候會用鹼水泡蔬菜。雖然說鹼水可以將部分的農藥去掉，但是經過鹼水泡的蔬菜，細胞會變軟，口感會變差，營養會流失，特別是蔬菜中的維生素B1、B2、維生素C都會快速分解，這是非常可惜的。

美國一項研究發現，如果把蔬菜浸泡20分鐘以上，菜的組織受到傷害，硝酸還原酶的活性提高，就會把蔬菜中本來無毒的硝酸鹽轉化成有毒的亞硝酸鹽。為了去掉農藥，結果是犧牲了維生素C又增加了亞硝酸鹽，那可是大大地不合算了。

蔬菜中有一類叫「酚氧化酶」的物質。它的主要特點，就是在見到氧氣之後，能夠和酚類物質作用，發生氧化反應，把本來無色的酚類物質變成醌類物質。醌類物質本身是無色的，但它在氧氣當中會發生一系列變化，最終聚合成有色物質。所以我們會看到，隨著時間延長，切口處從無色變成粉紅色，從粉紅色變成紅褐色，然後從褐色變成黑色，顏色越來越深。這些深色物質本身是無毒無害的，只是看起來比較令人彆扭。如果把黑色的水擠掉，或者把切好的菜放在水中泡洗，就是為了把酚類物質去掉。這樣做的同時，維生素C、維生素B族、鉀等可溶性的營養素也一起「陪葬」了。

生拌的最大優點，就是保留了蔬菜中的全部營養成分，包括一些怕熱的活性成分。此外，生拌通常放油比較少，有低脂低能量的特色。而它的最大缺點，就是吃的數量太少。比如說，一盤涼拌蘿蔔苗，看似不少，如果加熱焯一下，也就是一兩口而已。另外，這種方法不能去除抗營養成分，安全性也略低一些。

焯拌的最大優點，就是去掉了蔬菜中的草酸、亞硝酸鹽，減少了青澀味道，殺滅了細菌和蟲卵，安全性高。它的第二個優點就是吃菜數量大，一盤焯好的菜，往往要用掉 400克以上的蔬菜。它的最大缺點，就是焯菜水中會留下蔬菜中的不少營養成分，包括維生素C、葉酸、鉀、類黃酮等。

熗拌的好處是適應性廣，味道豐富而香濃。它的主要缺點是需要用較多的油，清爽程度略低一些。

從原料上來看，生拌適合草酸含量低、胡蘿蔔素含量也不高的脆爽蔬菜；焯拌適合富含草酸的綠葉菜，以及味道明顯生澀難咽的其他蔬菜，熗拌適合幾乎所有蔬菜。

從人群角度來說，生拌和焯拌都適合需要減肥的人，以及高血脂、高血糖、高血壓患者；焯拌適合需要顧忌腎結石、尿道結石問題的人，以及有胃病、慢性腸炎的人，也適合「三高」患者；熗拌則適合普通健康人。

竹筍、茭白、海帶、香菇等原料中只含有少量的維生素C，所以即使損失掉也沒關係，但是這些原料中含有大量的礦物質和膳食纖維，這些營養是不怕燉煮的。比方說，胡蘿蔔燉肉，雖然說這樣會損失一些維生素C，但是肉會促進胡蘿蔔素的吸收，這樣相比就是利大於弊了。

不怕熱的蔬菜 竹筍 茭白 海帶 香菇 胡蘿蔔 土豆 芋頭等