範志紅-烹出營養來-全集
2025-07-17 05:50:11
範志紅 中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授
食物雖好，但是烹飪也很重要，不正確的烹飪會讓食物的營養成分流失。那麼平時烹飪的時候應該用什麼鍋？應該放多少鹽？應該放多少油？下面讓我們看中國農業大學營養專家範志紅教授的解答。
洗菜的時候，很多人都會擔心上面會有農藥。怎麼洗菜去農藥快？
有人聽說，農藥怕鹼，所以就用小蘇打或者鹼面放在水裡，然後用鹼水泡蔬菜。這樣做，的確可以去掉一部分農藥，但是代價也相當地慘重。一方面，蔬菜細胞壁當中的果膠也比較怕鹼，如果在鹼水裡泡過，蔬菜的細胞就會變軟，口感不那麼脆爽，細胞還容易滲漏，也就是說，菜內部的營養成分會跑出來；另一方面，多種維生素都很怕鹼，比如維生素C、維生素B1、維生素B2，鹼性條件下都會快速分解。如果泡的時間長了，細胞漏了，維生素就會接觸到鹼液，這可是極大的遺憾。
美國一項研究發現，如果把蔬菜浸泡20分鐘以上，菜的組織受到傷害，硝酸還原酶的活性提高，就會把蔬菜中本來無毒的硝酸鹽轉化成有毒的亞硝酸鹽。為了去掉農藥，結果是犧牲了維生素C又增加了亞硝酸鹽，那可是大大地不合算了。
蔬菜中有一類叫「酚氧化酶」的物質。它的主要特點，就是在見到氧氣之後，能夠和酚類物質作用，發生氧化反應，把本來無色的酚類物質變成醌類物質。醌類物質本身是無色的，但它在氧氣當中會發生一系列變化，最終聚合成有色物質。所以我們會看到，隨著時間延長，切口處從無色變成粉紅色，從粉紅色變成紅褐色，然後從褐色變成黑色，顏色越來越深。這些深色物質本身是無毒無害的，只是看起來比較令人彆扭。如果把黑色的水擠掉，或者把切好的菜放在水中泡洗，就是為了把酚類物質去掉。這樣做的同時，維生素C、維生素B族、鉀等可溶性的營養素也一起「陪葬」了。
蔬菜變色能吃嗎？
生拌的最大優點，就是保留了蔬菜中的全部營養成分，包括一些怕熱的活性成分。此外，生拌通常放油比較少，有低脂低能量的特色。而它的最大缺點，就是吃的數量太少。比如說，一盤涼拌蘿蔔苗，看似不少，如果加熱焯一下，也就是一兩口而已。另外，這種方法不能去除抗營養成分，安全性也略低一些。
焯拌的最大優點，就是去掉了蔬菜中的草酸、亞硝酸鹽，減少了青澀味道，殺滅了細菌和蟲卵，安全性高。它的第二個優點就是吃菜數量大，一盤焯好的菜，往往要用掉 400克以上的蔬菜。它的最大缺點，就是焯菜水中會留下蔬菜中的不少營養成分，包括維生素C、葉酸、鉀、類黃酮等。
熗拌的好處是適應性廣，味道豐富而香濃。它的主要缺點是需要用較多的油，清爽程度略低一些。
從原料上來看，生拌適合草酸含量低、胡蘿蔔素含量也不高的脆爽蔬菜；焯拌適合富含草酸的綠葉菜，以及味道明顯生澀難咽的其他蔬菜，熗拌適合幾乎所有蔬菜。
從人群角度來說，生拌和焯拌都適合需要減肥的人，以及高血脂、高血糖、高血壓患者；焯拌適合需要顧忌腎結石、尿道結石問題的人，以及有胃病、慢性腸炎的人，也適合「三高」患者；熗拌則適合普通健康人。
生拌吃好嗎？
竹筍、茭白、海帶、香菇等原料中維生素C含量本來就不高，損失掉也並不可惜，它們的膳食纖維和礦物質才是強項，而膳食纖維和礦物質是不怕燉煮的。比如，胡蘿蔔的主要優勢是胡蘿蔔素，和肉一起燉煮促進胡蘿蔔素的吸收，損失一些維生素C，也是利大於弊。土豆和芋頭等含澱粉的薯類不怕燉煮，因為澱粉對維生素C有保護作用。
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都說薯片、鍋巴是零食，其實嚴格意義上它們也算主食！都說五穀雜糧是三餐必備，其實吃不對營養未必均衡！到底哪些食物屬於主食？主食到底該怎麼吃？烹飪方式會影響它們的營養成分嗎？ 7月17日《養生堂》邀請中國農業大學營養專家範志紅教授為您逐一解答。
哪些食物屬於主食？
所謂主食，就是含大量澱粉的食品。比如大米、小麥、玉米、燕麥、蕎麥、小米、大黃米、高粱等，澱粉含量高達70%以上。含澱粉的豆子也可以作為主食，比如紅小豆、綠豆、芸豆、蠶豆、幹豌豆等，澱粉含量接近60%。但是黑大豆和黃大豆裡面的澱粉含量相當低，脂肪含量高，所以它們不算主食。
各種焙烤食品和糕餅也屬於主食類，比如各種麵包、各種餅乾、曲奇、桃酥、雲片糕、盆糕、月餅、比薩餅等。只不過，它們加了些糖和油，以及其他風味配料，比普通主食的脂肪含量高，能量也更高。
凡是含有大量澱粉的各種小吃，都是用糧食、豆子或薯類來製作的，也都要按照主食去管理。比如涼粉、涼皮、粉絲、粉條、切糕、粽子、元宵、湯圓、米線等等。如果吃了它們，就要相應少吃其他主食了，否則一日當中的澱粉總量就會太多。
很多人想不到的是，嚴格來說，各種膨化食品也屬於主食。比如蝦條、薯片、鍋巴、米果、仙貝、薩其馬、爆玉米花等，都是以大米、麵粉、馬鈴薯、玉米等糧食薯類為主要原料製作的，所以都是富含澱粉的食物，自然也就屬於主食。
吃主食的基本原則之一：
在平時的飲食中應該吃種類多樣的主食，這裡所說的主食是食材的多樣化，可以吃大米，吃白面，還可以吃其他的糧食，像豆子和薯類等等。想要擁有一個健康的身體，每天至少吃一頓跟大米和白面沒關係的主食。比如八寶粥、蕎麥麵等等。