粗纖維食物的作用 粗纖維食物能減肥嗎?
2025-07-21 05:46:11
隨著生活水平的提高，人們的健康意識越來越高。現在大家都在倡導健康飲食，粗纖維食物日益受到人們的青睞，粗纖維食物對人體的營養有很大幫助。粗纖維食物有很多作用，它可以減少脂肪積聚，食物在消化分解的過程中，必定會產生不少毒素，粗纖維食物能夠有效吸收毒素。那麼粗纖維食物還有哪些作用?它的飲食禁忌有哪些?
粗纖維食物是什麼
1、粗纖維食物的成分
粗纖維食物粗纖維(CrudeFiber,縮寫CF)粗纖維是植物細胞壁的主要組成成分,包括纖維素、半纖維素、木質素及角質等成分。常規飼料分析方法測定的粗纖維,是將飼料樣品經1.25%稀酸、稀鹼各煮沸30分鐘後,所剩餘的不溶解碳水化合物。其中纖維素是由β-1,4葡萄糖聚合而成的同質多糖;半纖維素是葡萄糖、果糖、木糖、甘露糖和阿拉伯糖等聚合而成的異質多糖;木質素則是一種苯丙基衍生物的聚合物,它是動物利用各種養分的主要限制因子。
2、含膳食纖維的食物
含膳食纖維的食物主要有糧食、蔬菜、水果、豆類等。其中,又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。前者如果膠、樹膠和黏膠,它們可溶於水,主要存在於水果、燕麥、大麥和部分豆類中。而大多數膳食纖維都屬不溶性,如纖維素和半纖維素等。
3、粗纖維食物的分類
(1)穀物：粗纖維含量為4～10%,從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。
(2)薯類：粗纖維含量約為3%,分別有馬鈴薯、白薯、竹薯、木薯等。
(3)豆類：粗纖維含量為6～15%,從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。
(4)蔬菜：粗纖維含量為30～40%,分別有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黃豆菜、黃花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、筍乾、蘆筍、洋蔥、青椒、辣椒。
(5)菌類(幹)：粗纖維含量最高可接近50%,松蘑、髮菜、香菇、銀耳、木耳、金針菇。
(6)堅果：粗纖維含量為3～14%左右,從高到低的排列有:黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
(7)水果：水果的粗纖維含量也接近50%,依次有桑椹幹、櫻桃、山楂、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨、葡萄、菠蘿、柿子、杏。
粗纖維食物的作用
1、減少脂肪積聚
由於纖維素比重小、體積大，進食後充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取;同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助於減少脂肪積聚，三者同時可達到減肥目的。
2、粗纖維食物能夠有效吸收毒素
食物在消化分解的過程中，必定會產生不少毒素，這些有害物質在腸腔內會刺激黏膜上皮，日久引起黏膜發炎;吸收到血液內，可加重肝臟的解毒負擔。
纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網絡，吸附有機物、無機物、水分，對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用;同時，腸內容物中的毒素會被纖維素吸附，腸黏膜與毒物的接觸機會減少，吸收入血量亦減少。
3、粗纖維食物可以防治便秘
食物纖維體積大，可促進腸蠕動，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。
4、粗纖維食物保護皮膚
血液中含有有毒物質時，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由於血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的;
經常便秘的人，膚色枯黃，也是因為糞便在腸中停留時間過長，毒性物質通過腸壁吸收並使血液沾上毒素所致。吸菸過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。
食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物能及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，因而可以保護皮膚。
5、粗纖維食物降低血脂
食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結合，木質素可與膽酸結合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。
膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用，降低了膽汁和膽固醇的濃度，並能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖;這些正常細菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉化經糞便排出，有助於減少冠心病的發生。
6、粗纖維食物控制血糖
有人認為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升;
有利於糖尿病病情的改善;同時，高纖維食品可降低生理範圍內的胰島素的分泌，降低食物的攝取;另外，高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求，而仍能有效控制血糖的濃度。
7、粗纖維食物保護口腔
現代人由於進食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動相應減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，涮除牙縫內的汙垢，並可鍛鍊牙床，長期下去，會使口腔得到保健，功能得以改善。
粗纖維食物能減肥嗎
粗纖維食物可降低血糖和膽固醇，預防肥胖
粗纖維中營養含量較少，而且不易消化，很長時間以來，人們都認為它對健康沒什麼作用。但隨著生活水平越來越高，人們的膳食結構日趨「西化」———肉越吃越多，糧食和蔬菜卻越吃越少，膳食纖維的攝入也就越來越少，出現了很多與生活方式有關的病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。這時候，人們才發現，粗纖維能夠對這些病起到一定的預防和治療作用。
粗纖維食物能減肥主要體現在下面三個方面：
1、預防便秘，利於通便。
膳食纖維預防便秘的作用應該是它最基本也是最初被認識到的作用。它可以增加人體內排洩物的體積，同時又因為它的吸水性強，可使排洩物軟化。膳食纖維有效的促進胃腸蠕動，讓食物在腸內的時間縮短，從而加快排洩物的排放，利於通便，使得排洩物不在體內屯留過久的時間，預防便秘的發生。
2、降低膽固醇。
粗纖維食物可以和膽固醇結合，使得腸道中的膽固醇更多的排除體外，促進膽汁分泌膽汁酸，從而降低膽固醇含量。
3、飽腹感強。
膳食纖維容易使人產生飽腹感，從而減少其它食物的攝入量，膳食纖維還能使得人體攝入較少的熱量，消耗體內的脂肪。膳食纖維就能很好的控制體重，預防瘦人變胖，幫助減肥者減肥。
粗纖維食物的禁忌
1、不宜過多食用，營養學上對於粗纖維的推薦攝入量是每人每天20-35克，多吃反而會降低其他營養素的利用率。
2、其纖維比較粗，難以消化、吸收，會加重胃的負擔，故孩子和胃腸功能很差、經常腹瀉的人不要多吃。
3、粗纖維食品的主要消費群應該是成人和老人，他們由於工作、生活緊張以及生理上的原因，患有肥胖、高脂血症、糖尿病的較多。
4、女性朋友由於月經、妊娠、生育等生理因素，對鐵的需要量是同齡男性的2~4倍。如果不注意膳食結構，吃過多的粗纖維食物，會患上缺鐵性貧血。研究表明，我們的飲食中如果有太多的纖維物質，糞便中鐵的排洩量就會增加，血液中鐵的含量也會下降。此外，吃太多的粗纖維食物還會引起萎縮性鼻炎、口腔炎及萎縮性胃炎等疾病。因此，女性朋友，特別是胃腸功能不好以及處於孕產期的女性，更應該限制飲食中粗纖維的攝入。
總結：粗纖維食物的作用有很多，但是不宜過多食用，過多食用會降低其他營養素的利用率，並且腸胃功能差的人不宜多吃。所以，吃粗纖維食物也要多注意。
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