吃什麼可以延緩衰老?3款延緩衰老食譜做法大全

2025-07-21 04:58:09

人口邁入高齡社會，65歲以上老年人口越來越多，也促使各界對銀髮族料理及長壽養生秘訣漸趨關注。除了一般人常聽到的一天五蔬果，到底還有哪些食材可以延緩老化，讓人吃得長壽?

保健營養學系專家表示，從老化理論來看，長壽食材就是找到具有抗氧化能力的食物，減少人體在代謝過程中產生自由基，而這些抗氧化食材又以蔬菜類最多，舉凡花椰菜、青椒、黃椒、地瓜葉等，還有被喻為抗癌蔬菜的十字花科高麗菜等等，都是對抗萬病根源自由基的抗老化食材。而長壽好好吃的秘訣，就是食當令、吃在地的臺灣新鮮蔬果。

今天的食物，是明天的細胞!蔬菜類以深色、彩色蔬果多酚含量最高，且富有葉綠素、葉黃素等抗氧化物，因此攝取多色彩蔬果，例如黃椒、南瓜、花椰菜、白蘿蔔、紅蘿蔔、洋蔥及大蒜等色彩繽紛的各樣蔬菜水果，就能藉由蔬果裡的高抗氧化成分，幫助人體減少自由基堆積，延緩細胞老化，降低疾病產生。

除了蔬果攝取要多樣化，也要儘可能購買食物最原始的型態，舉例來說，買新鮮的完整黃豆最好，加工一次後的豆腐則列其次。至於加工兩至三次後的豆乾、素肉，為要維持豆製品顏色、形狀好看，恐會添加太多食品添加劑，不利人體健康。因此，把握少加工食材，避免吃加工太過分的食物，也是保健之道。

如何端出一盤盤營養又能助人長壽的健康好料理，還能美味好吃?營養學院今年正式成立高齡營養研究中心，替高齡者量身打造銀髮族菜單，建議麻油絲瓜面線、紅蘿蔔鮮蝦蒸蛋及義式蔬菜湯等三道料理。

提醒，料理食物時，要善用將食物用刀工切碎、切細小，或用加熱處理及燉煮變軟爛，或用湯汁勾芡增加黏稠度、使得容易吞咽等的技巧。

像絲瓜可切成片狀，若吞咽困難者，還可切成小丁，一同與面線煮至呈面線糊狀。做紅蘿蔔鮮蝦蒸蛋時，可將紅蘿蔔切成細末，煮軟後以太白粉勾芡，也可將蝦子切細以易於咀嚼。義式蔬菜湯也是一樣，可將牛番茄去皮去籽，切成小丁片，易產生脹氣者，可將洋蔥減量。

3款延緩衰老食譜做法

一.麻油絲瓜面線

材料：10克老薑、200克絲瓜、75克白面線、5克蒜頭及1湯匙沙拉油和麻油

做法：

1.絲瓜去皮去內囊，切成片狀，蒜頭切成末。

2.白面線泡水去除過多鹹味。

3.將老薑切成片，鍋內加入沙拉油，以小火慢煸，再加入蒜頭爆香，加水、絲瓜煮滾，入面線。

4.最後加入麻油續滾，煮至絲瓜軟即可。

二.紅蘿蔔鮮蝦蒸蛋

材料：雞蛋3顆、紅蘿蔔半根、草蝦3隻、水及太白粉適量、亨大師3克(調味料)

做法：

1.將雞蛋攪拌成蛋液，把蛋液與水以1：2的比例調和好，加入亨大師調味粉調味，過濾在瓷器裡，以保鮮膜封口。

2.電鍋外鍋加水(約30c.c)，將裝有蛋液的瓷器放入電鍋中，蒸成蒸蛋。

3.紅蘿蔔切成細末。草蝦剝殼，燙至約8分熟。

4.另使用一個鍋子，加入適量的水，再放入紅蘿蔔末煮至紅蘿蔔軟爛，以太白粉勾芡。

5.將草蝦放置蒸蛋上，淋上紅蘿蔔芡汁即可。

三.義式蔬菜湯

材料：洋蔥1/4顆、西芹半支、紅蘿蔔半條、培根2片、蒜仁2顆、牛番茄1顆、高麗菜200克、1/2顆馬鈴薯、九層塔2-3葉。

調味料：白酒1湯匙、橄欖油2湯匙及少許的鹽、胡椒及義式綜合香料。

做法：

1.先將洋蔥、西芹、紅蘿蔔、高麗菜及馬鈴薯切成小丁片，培根切成細條，蒜頭切成末。

2.鍋子加入2湯匙橄欖油，放入培根炒香，再加入蒜末爆香，加入洋蔥、西芹、紅蘿蔔炒香，續加入義式綜合香料，加入白酒，稍微收汁。

3.加入切好的高麗菜、牛番茄、馬鈴薯、水，煮滾後轉中火，煮至蔬菜軟，再稍微以鹽、白胡椒調味。

4.將九層塔切絲，放入湯裡，加入幾滴橄欖油增加風味。