想要抗老逆齡嗎?多吃抗發炎的Omega-3 少吃Omega-6

2025-07-21 10:09:12

許多人壓力大、經常熬夜、外食、久坐又懶得動，種種的不良習慣讓身體長期處於慢性發炎狀態，表現出臭老的樣貌。有人說，想要抗老逆齡，就該多吃有抗發炎效果的Omega-3，少吃Omega-6，但這兩種結構相似的脂肪酸，真的有著水火不容的關係嗎?營養師表示，Omega-3和Omega-6都是身體必需的營養素，攝取關鍵在於比例!

身體慢性發炎 人易老!

專家表示，身體的發炎反應是為了抵禦細菌攻擊、修復細胞而發生的正常免疫反應，依型態有急性發炎和慢性發炎之分。一般人有感的是急性發炎，特徵是有明顯的紅、腫、熱、痛，發作時間較短;相對地，慢性發炎因症狀不明顯、不痛不腫，又沒有立即性的危險，因此常被輕忽!

然而，近年醫學已經發現慢性發炎與老化密切相關，慢性發炎不僅會讓皮膚形成皺紋和長斑、變老變醜、體力衰退、健忘、心臟無力、常常生病感冒且不容易痊癒，也會提高肥胖，以及罹患心血管疾病、中風、阿茲海默症、失智和癌症的風險。

近年醫學已經發現慢性發炎與老化密切相關，因此，想要對抗老化就要先抗發炎。

抗發炎多吃Omega-3，少碰Omega-6?

專家建議，不想被貼上未老先衰的標籤，除了調整作息和建立運動的習慣，更重要的是落實抗發炎飲食!養成每天均衡攝取6大類天然食物、多樣化選擇各顏色食材的習慣，並且適度減少調味料的使用，同時注意Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的攝取比例平衡。

營養諮詢門診中常遇到患者吃魚油補充Omega-3以對抗發炎，並認為結構相似的Omega-6是個壞朋友，會讓慢性發炎變得更嚴重，不過，事實上卻非如此!Omega-3和Omega-6都屬於人體無法自行製造、須由食物中攝取的多元不飽和脂肪酸，也都是維持生理機能的重要脂質，缺一不可。

Omega-3和Omega-6各有用處?

專家說明，Omega-3即為次亞麻油酸，在體內易轉換成前列腺素，減少不正常的發炎、預防老化、提升學習力、增加記憶力、調節神經機能和預防失智症。Omega-3普遍存在亞麻仁籽、核桃、芥花油，以及鯡魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等油脂多的深海魚中。

而Omega-6(亞麻油酸)雖然多存在油炸物、精緻糕點和紅肉的脂肪之中，攝取太多容易導致老化、失智、癌症、心血管疾病、高血壓和自體免疫疾病等，但Omega-6其實在人體有保護細胞結構、調節代謝功能、促進免疫反應和調整血小板凝聚的作用，是人體一定要有的營養素。由此可見，Omega-6不是絕對的壞朋友，關鍵在於補充方式和攝取量!

專家表示，健康者體內的Omega-3與Omega-6比例應是1：1。而相較於油炸物、精緻糕點和紅肉脂肪等被歸類較不健康食物，堅果、麥片、海帶、豬肝和龍蝦等健康形象較好的食物也含有Omega-6，只要適量攝取，避免繁瑣的烹調程序和不必要的調味，也能吃的安心又健康。

吃油巧補Omega脂肪酸

值得注意的是，若想要同時攝取到Omega-3和Omega-6，食用油是最簡便的食材選擇，但坊間油品種類五花八門，該怎麼選呢?專家表示，橄欖油、葡萄籽油、苦茶油和葵花油等，都是不錯的選擇，但使用時仍需注意不高溫煎炸、多款食用油交替使用、不過量攝取的原則，以免好油變壞油、對身體造成負擔。國人飲食指南建議，成人每日的食用油攝取量為3.7茶匙，相當於18.5公克。