坐姿不正釀骨盆歪斜怎麼辦?5動作找回健康體態

2025-07-21 13:53:09

正所謂上梁不正，下梁歪!久坐上班族，若老是翹二郎腿、坐姿不正，長期下來恐將導致骨盆日漸歪斜，使腰酸背痛等不適症狀找上門!想要避免骨盆歪斜上身該怎麼做才對?專家表示，除了平時養成良好的坐姿、站姿外，適度進行瑜珈操加以鍛鍊，也是不錯的居家自我保健方法!

翹腳易釀骨盆歪斜?

不過，為什麼翹腳等姿勢，容易導致骨盆歪斜?這是因為當人體翹腳時，若右腳壓在左腳上，容易造成骨盆往左邊旋轉，而此時身體為了保持平衡，腰椎便會往右邊傾斜。

長期下來，便易導致骨盆歪斜及脊椎側彎，造成酸、痛、麻，甚至無力等症狀找上門。輕忽骨盆歪斜嚴重性，一旦當骨盆底肌群失能，除了會造成疼痛不適外，嚴重甚至可能會因此影響大小便功能及房事，不可不慎!

當人體翹腳時，若右腳壓在左腳上，容易造成骨盆往左邊旋轉，而此時身體為了保持平衡，腰椎便會往右邊傾斜。 長期下來，便易導致骨盆歪斜及脊椎側彎，造成酸、痛、麻，甚至無力等症狀找上門。

骨盆不正怎麼辦?

因此，想要預防上述惱人症狀、危機接連上門，如何有效改變不良的坐姿、矯正已歪斜的骨盆非常重要。特別推薦一套5個動作，有助調整身體、修正不正骨架、矯正身體歪斜的「操體法」，提供給大家參考：

【矯正骨盆歪斜的操體法】

作用：透過下肢及骨盆帶動脊椎修正，強化腿力，刺激腳底，扭轉腰部。

動作1：

1.採金剛坐，雙手放在大腿上，眼睛直視前方。(圖①)

2.一邊以平均速率吐氣(約9秒鐘)，一邊將左膝抬起，同時左手往向下壓住抬起的左膝(手壓、抬膝同時進行)。到極限後停止動作止息5秒。(圖②)

3.瞬間往反方向鬆脫，並放鬆全身力氣。

4.好做的那一邊反覆做3次，再換另一邊做，檢視是否有改善。

動作2：

1.呈高跪姿，腳尖踮起，雙手放在大腿上，眼睛直視前方。(圖③)

2.一邊以平均速率吐氣(約9秒鐘)，一邊將臀部左移，讓右臀坐在腳跟上。到極限後停止動作止息5秒。(圖④)

3.瞬間往反方向鬆脫並放鬆全身力氣。(圖⑤)

4.好做的那一邊反覆做3次，再換另一邊做，檢視是否有改善。

動作3：

1.呈高跪姿，腳尖踮起，雙手放在大腿上，眼睛直視前方。

2.一邊以平均速率吐氣(約9秒鐘)，一邊將臀部左移，讓右臀坐在腳跟上，同時將頭慢慢轉向右後方。到極限後停止動作止息5秒。(圖⑥)

3.瞬間往反方向鬆脫並放鬆全身力氣。

4.好做的那一邊反覆做3次，再換另一邊做，檢視是否有改善。

動作4：

1.呈高跪姿，腳尖踮起，臀部坐在腳跟上。雙手與肩同寬放在前面地板上，臉朝向前方。(圖⑦)

2.一邊以平均速率吐氣(約9秒鐘)，一邊將臀部右移，讓左臀坐在腳跟上。到極限後停止動作止息5秒。(圖⑧)

3.瞬間往反方向鬆脫並放鬆全身力氣。

4.好做的那一邊反覆做3次，再換另一邊做，檢視是否有改善。

動作5

1.高跪姿，腳尖踮起，臀部坐在腳跟上。雙手與肩同寬放在前面地板上，臉朝向前方。

2.一邊以平均速率吐氣(約9秒鐘)，一邊將臀部右移，讓左臀坐在右腳跟上。同時將頭慢慢轉向左後方。到極限後停止動作止息5秒。(圖⑨)

3.瞬間往反方向鬆脫並放鬆全身力氣。

4.好做的那一邊反覆做3次，再換另一邊做，檢視是否有改善。

結語：進行上述動作時，一定要謹記動作要緩慢、配合適度的吐氣，並於伸展至極限時，停止動作與呼吸5秒鐘，再將全身力量瞬間放開，自然有助於帶動全身、鬆開僵硬部位的肌肉。