冬天該怎麼運動？

2025-07-21 14:02:08

  運動可以讓身體更加的健康，一年四季都應該堅持下去，即使寒冷冬天的到來都不該停止運動。那麼在冬天我們該如何運動呢？現在，大家跟著小編一起來了解下吧！

冬季運動的必要性

  冬天運動是很有道理的，冬天裡運動自身消耗大，出汗少，運動者能更加適應出汗過程，增加運動強度。冬天氣溫低，空氣相對潔淨，呼吸道舒適，更能促進全身血液循環。更能自然地加大運動量，加速熱量的消耗。

  注意：冬季運動鍛鍊，應注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進行鍛鍊。鍛鍊完以後則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳後，宜立即用柔軟、乾燥的浴巾迅速擦乾全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

冬季運動：有氧運動

  冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量，鍛鍊的時間應該比春夏季多出10～15分鐘。

  注意：中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢，不要因為忙於工作就放棄健身，否則冬天就是一個「藏病」的季節。

冬季運動不宜過早

  冬季鍛鍊最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出後進行。而一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進入運動狀態，不易損傷，對健康大有裨益。

  在冬天，很多人往往由於缺乏激情而堅持不下來，這多是因為缺乏日照導致的情緒紊亂的原因。因此，健身者儘量多參加戶外運動，尤其是在陽光充足的時候。

運動前熱身重要性

  在室外鍛鍊，首先要做好充分熱身，冬季寒冷，血管收縮，血液循環不暢，肌肉和韌帶也較緊，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗後，再進行較大強度的運動。

  同時，熱身時間應延長，最好控制在15~25分鐘。另外鍛鍊間隙要適當縮短，儘量避免長時間處於冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，粘滯性增大，再進行下組練習時容易受傷。

冬季應挑選適合自己的運動

  青春發育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、桌球等以鍛鍊機體靈敏性、協調性和柔韌性為主的運動項目。

  青春發育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛鍊為主的運動項目。

  青春發育後期：宜選擇中長跑、登山、遊泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習的運動項目。

  中年人：宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運動項目。

  老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛鍊。

冬天如何運動才最養生

  肥胖人群：應以中等強度、較長時間的有氧運動為主，輔以力量運動及球類運動更佳。就單項運動而言，水中運動(水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等)是非常有效的減肥方式。

運動強度要在安全範圍內

  所謂安全的運動強度，就是既不過強也不過弱。那衡量的標準該如何定呢？最簡易的方法是用心率去測定，以控制自己的運動強度。運動時心率達到以下適宜心率標準而又沒有出現明顯不適，那麼這個運動的強度就是合適的安全的強度。

  最大心率：220—年齡。

  運動的適宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的運動強度進行鍛鍊，效果較好。

  如一個20歲的年輕人，他運動的最大心率就是220-20=200次/分，他運動的適宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超過170次/分)。剛恢復鍛鍊時應從較小心率水平開始，如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。

運動時間要合理安排

  對於年輕人和一般人群而言，晨練是一個不錯的選擇，但對於老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運並非最佳時間。

  因為在早晨，人們的血壓及心率往往呈現逐漸升高加快的過程，血液的黏稠度也高，發生心腦血管疾病的機率較高，故此不太適合有上述相關疾病的高危人群進行鍛鍊。而傍晚，則是一天之中最佳的運動時間。

  經過白天的適應，傍晚運動時發生危險的機率大大降低，運動更為有效、安全。

  至於每個人運動時間的長短則應以年齡、運動強度、運動目的等作為參數加以考慮。一般說來，每天少於5分鐘的鍛鍊沒有意義，大於一小時的運動對於中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。

  至於運動的頻率，較普遍認為：一周運動一次，運動量不夠，不可取；一周運動七次，容易過於疲勞且難以堅持，並不推薦；如能大約隔天運動一次，一周鍛鍊3次以上(最少3次)則效果更好。

  運動貴在堅持，即使寒冷的冬天也不該放棄，冬天的運動是鍛鍊你的毅力的季節！