什麼是負重運動 勤練4招負重運動改善骨質流失

2025-07-22 19:31:11

預防骨質疏鬆症，多補充鈣質和維生素D就行了?沒這麼簡單!國外研究發現，老年人就算規則補充維生素D與鈣質，如果身體沒有進行負重運動、骨骼沒有接受足夠刺激，身體不僅難以吸收，也不會增加骨質密度。那麼，負重運動該怎麼做呢?專家提供4招在家也能鍛鍊的動作，戶外颳風下雨都不怕。

什麼是負重運動

所謂的負重運動，簡單說就是運動時骨骼必須承受來自身體或其他外來的重量。而一般人看見負重訓練，幾乎就會想到用啞(槓)鈴、彈力帶(球)或重量訓練器械等來增加負重，但操作這些器材最好有專業教練從旁指導，以免錯誤動作或負荷過重，造成運動傷害或血壓突然飆高。

沒時間上健身房或沒有負重訓練經驗的一般民眾，尤其是老年人，建議可先試行深蹲、伏地挺身、棒式撐體和橋式等支撐自身體重的核心肌群運動，待練習一段時間後，再慢慢嘗試增加使用彈力帶(球)來增加阻力。

負重運動能防骨松

骨質疏鬆症是一種常見的骨骼代謝異常性疾病，目前除了藥物治療和飲食調整外，運動也被列為重要的防治方法之一。為什麼運動可以預防骨松呢?運動可以刺激骨骼，增加骨骼與肌肉的血流量，透過血液提供營養給骨骼，讓身體得到足夠的鈣質，建構身體所需要的骨質。

而在不同種類的運動中，阻力運動(或稱為負重運動、重量訓練)被公認為提升骨質密度、延緩骨質流失和預防骨松的效果明顯較佳。此外，適度的阻力訓練還能增加肌力，這是因為做阻力訓練時，骨骼的受力增加，能促使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍，進而刺激骨骼生長，幫助骨骼肌肉維持平衡與彈性。

4招負重運動技巧

提供4招一般人(包含老年人)在家裡也能做的負重運動，其中，深蹲和硬舉能夠有效訓練到全部的背部肌群和臀大肌，並對身體的骨質密度和平衡有非常大的訓練效果。鍛鍊時以每周3次為原則，每次每動作做3組，每組不超過10下，之後隨訓練時間的增加，當身體機能增進時，可在不造成身體受傷的安全原則下，調整每下的重量和支撐的時間。

第1招/深蹲：

雙腳分開站立與肩同寬，挺胸夾背，雙眼直視前方，雙手輕扶椅子，曲膝身體下蹲，曲膝時吸氣，膝蓋彎曲以不超過90度為原則，當膝蓋挺直時吐氣，重複上述動作。

第2招/硬舉：

雙腳分開站立與肩同寬，挺胸夾背，雙眼直視前方，曲膝身體下蹲，曲膝時吸氣，雙手所提重物自然下垂，膝蓋彎曲以不超過90度為原則，當膝蓋挺直用力時吐氣，重複上述動作。此一動作是上述深蹲動作的進階活動，而其所提重量也會因身體機能的增長而增加負荷。

動作示範：棒式撐體。(圖片提供/林錫波教授)

第3招/棒式撐體：

請參考動作示範圖，身體的前臂平置於地板，上臂與身體呈90度，使身體與地面平行成一直線，夾臀，腹肌用力支撐。儘量避免背部鬆弛下垂、肩胛凹陷、臀部太高或太低。支撐時間隨個人核心肌群肌力的程度而定，重複上述動作。

第4招/橋式：

仰躺於地上，雙膝彎曲向內立，腳掌貼地，小腿伸直。動作時，身體拱起，臀部抬高，使肩部到膝蓋呈一直線，支撐時間隨個人核心肌群肌力的程度而定，重複上述動作。