怎樣預防膝關節磨損 運動前做對這2件事

2025-07-22 19:54:09

機器操作錯誤，容易使零件相互摩擦而故障;人體運動不當，則會使關節因反覆磨損提早老化，而關節過度磨損正是導致退化性關節炎上身的元兇之一!不想運動增進身心健康不成，反害行動力提早喪失?物理治療師表示，養成正確的運動習慣，就是減輕關節負擔、杜絕運動傷害發生的關鍵。

根據104年由教育部體育署進行的運動城市調查結果顯示，全國參與運動人口與103年相比，微幅升至83.0%，規律運動人口亦增長為33.4%，相較於去年成長0.4%。由此可知，隨著養生保健意識的抬頭，以及政府相關單位的推廣，現代人對於運動強身，已有普遍的認識與了解。

雖然現代人大多知曉運動對維護健康的益處。但確有不少平時工作忙碌的上班族，沒有時間運動，常常抱持著補償心態，利用周休二日拼命運動，當俗稱的假日運動員;在短時間內做大量、高強度的運動，自然容易淪為關節磨損、運動傷害的高危險群。

此外，臨床上也碰到不少有減重瘦身需求的民眾，誤以為瘦身一定要狂做重量訓練才有效。可是在未循序漸進、量力而為，本身肌力又不足的情況下，便容易因此增加膝關節、踝關節，甚至是軟組織的負擔，提升其相互磨損的風險。

其建議體重過重的朋友，執行相關鍛鍊前最好先諮詢專業醫師意見，再決定鍛鍊項目。或是，選擇水中運動、椅子運動、床上運動等有助排除、降低地心引力影響，減少關節、軟骨重量負擔的運動方式較有保障。

預防關節磨損

除了說明常見的2大運動NG行為外，簡文仁物理治療師也提到，事實上，想要確保運動過程安全有保障，同時又不造成關節、軟骨的負擔，增加其磨損風險，關鍵就在於運動前做對下列2件事：

【第1件/事前熱身】

在從事預計進行的運動項目前，適度進行抬腳、開合輕跳、原地小跑步等動態熱身動作，來促進血液循環、放鬆肌肉組織;持續上述動作10～15分鐘，至身體微微出汗。並搭配下列2招適度的拉筋、伸展，就是來增加膝關節、髖關節周遭軟組織延展性、充分熱身的好方法：

★第1招/前弓後箭：

立正站好，接著雙腳一前一後跨大步，前腳彎膝成弓，後腳腳跟著地，膝蓋拉直成箭狀。保持上半身挺直挺至膝蓋後方及小腿肚有微酸感，停留5～10秒鐘，接著前後腳交替，反覆進行上述動作。

作用：有助伸展人體大腿後方至腳跟的肌肉與筋膜。

★第2招/左弓右箭：

立正站好，接著把雙腳保持平行向左右分開。將上半身水平移到左邊，左腿彎膝成弓，右腿拉直成箭。保持上半身挺直挺，讓大腿內側有酸酸的感覺，停留5～10秒鐘，接著前後腳交替，反覆進行上述動作。

作用：伸展大腿內側肌肉群、預防肌肉等軟組織拉傷。

【第2件/配戴護具】

建議平常沒有運動習慣，或是體重過重、本身患有骨質疏鬆症、曾有過運動傷害的朋友。在進行任何運動項目前，最好能配戴護膝、護踝，甚至是護肘、腕套等護具，就是有助減輕、分散關節承受力、避免受傷的好方法。