睡滿8小時還是覺得不夠?營養師推薦4個好眠秘訣

2025-07-22 19:45:08

明明睡滿8小時，醒來還是頻頻打呵欠?如果此情況只是偶爾上演，一般人只會認為沒關係、過幾天就會好，殊不知其可能是隱性失眠，長期恐演變為真正的失眠。想知道自己有沒有被隱性失眠貼標籤嗎?營養師提供自評量表做為參考。

隱性失眠12指標自己評估!

依據睡眠改善委員會的隱性失眠評量表資料，民眾只要符合以下12項表徵中的其中一項，就可能有隱性失眠的問題。此12項表徵，包括：

1.經常難以入眠。

2.半夜經常醒來數次。

3.比預期的起床時間還要早醒來。

4.由於平日無法好好睡，所以常趁假日補眠。

5.白天經常打瞌睡。

6.集中力不佳，容易發怒。

7.對於感興趣的事情也提不起幹勁。

8.起床時常覺得沒睡飽。

9.覺得自己不睡也沒關係。

10.覺得睡不著並不算異常行為。

11.工作忙碌，經常犧牲睡眠時間忙到半夜。

12.就寢時間不規律。

隱性失眠V.S失眠

如此看來，隱性失眠與一般所稱的失眠，在症狀表現上的相似度頗高，差別究竟在哪裡呢?隱性失眠可以說是失眠前期的症狀，輕度短期的失眠狀態。只要睡眠不足持續發生，影響到白天的生活作息，導致無法集中注意力，這樣的狀態持續2至3周，即表示有隱性失眠的問題。

失眠，則是除了上述情況之外，連帶社交生活、工作及人際關係等各方面都會自覺出現障礙，且每星期有2天以上無法熟睡，問題持續1個月以上。一般來說，失眠大多需要醫師專業知識的輔導介入，較難透過個人的力量痊癒或改善;隱性失眠則只要積極地調整生活習慣，通常可讓問題獲得顯著的改善。

隱性失眠傷健康

隱性失眠因嚴重程度較低、發作頻率較少，容易被輕忽，殊不知隱性失眠會造成提供體力和行動力的去甲腎上腺素，以及調控情緒的多巴胺等激素無法正常分泌，易導致情緒控制不佳或憂鬱等相關精神疾病。且隨著隱性失眠的狀態持續，生長激素量會減少，血液循環也會因為自律神經的失調而變差，導致頭髮的毛基質細胞缺乏養分，使頭髮因缺乏彈性或過細而容易掉發。

另外，一項實驗發表也顯示，每日平均睡4小時的成年男性，移除血糖的能力下降40%。人體生理學研究指出，成人若睡眠時間少於6小時，肥胖機率增加50%。

營養師推薦4個好眠秘訣

想要遠離憂鬱、掉發、糖尿病和肥胖等文明病，不能等到失眠才來想解救辦法，應早在隱性失眠的警示燈亮起時就提高警覺，及早因應，防微杜漸。對此，營養師提供以下4個方法，幫助入睡，夜夜好眠：

1.攝取富含色胺酸的食物

研究指出，色胺酸攝取得太少，不僅睡不好，連睡眠品質也差;若能適量地補充色胺酸，便能提升睡眠品質。富含色胺酸的食物有：酪乳、牛奶、起司等乳製品;堅果類、納豆、豆漿等豆類製品，以及魚類、肉類、蛋等。建議晚餐可選擇較低脂的白肉，如：魚肉、雞肉或低脂乳品類，再搭配碳水化合物食物一起進食，兩者一起食用，會刺激胰島素分泌，協助更多的色胺酸進腦中合成血清素，增強助眠的作用。

2.適度補充維生素B群食物

維生素B群是B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、葉酸、B12、生物素等8種水溶性維生素的統稱，在體內能幫助腦內血清素的生成，維持神經肌肉協調性及安定神經，是人體內不可或缺的輔酶。維生素B群可從奶類、蛋黃、全穀類食物、全麥小麥製品等天然食物中補充。

3.晚上別吃豐盛大餐

睡前除了要避免含咖啡因的飲品之外，也要避免豐盛大餐，特別是高油脂食物，除了會發胖，也會影響腸胃蠕動、消化機能。營養師說明，正常情況下，身體得先處理該消化的食物，才能慢慢放鬆、進入睡眠休息的模式;如果攝取太多食物或高油脂食物，迫使身體必須加班消化，如此一來，入睡的時間自然也跟著往後延了。

4.白天黑夜活動不NG

維持日常生理時鐘的規律性，睡覺、起床時間固定，尤其是起床時間，且白天適度的接受太陽光線。增加白天腦力和體力的消耗，白天避免過度補眠。睡前避免激烈運動，可做安定神經的伸展操放鬆身心。睡前減少壓力、減少藍光等刺激。避免睡前才洗澡，洗澡時間應於睡前1至2小時。