天天蔬果579增加防癌食力 均衡飲食8重點

2025-07-22 12:38:09

你的食物就是你的藥物!早在西元前5世紀，被尊為醫學之父的古希臘醫師希波克拉底就講過這句話。近年來，全球惡性腫瘤發病率不斷攀升，飲食和癌症的相關性，已逐步得到印證。世界衛生組織(WHO)明確把一些食物列入致癌物，並推廣健康飲食觀念。如何吃出防癌食力?正確飲食、吃對食物，即可幫助身體築起防禦線，增強防癌力，降低罹癌風險。

自民國70年以來，癌症蟬聯國人十大死因之首，癌症死亡比例逐年增加，每年約有4萬6000人死於惡性腫瘤，還不包括癌症相關併發症的死亡統計，每年新診斷的侵襲癌更超過10萬人。其中，大腸直腸癌每年有1.5萬～1.6萬名新發生個案，是盛行率最高的癌症;肺癌和肝癌則分居死亡率最高的癌症1、2名。

蔬果579增加防癌食力

防癌飲食首重蔬果，應遵循蔬果579的飲食原則。已有許多研究顯示，蔬果中的植物性化學成分(簡稱「植化素」)具有多重防癌抗癌效果;蔬果中的纖維、維生素、礦物質等，都有助於抑制自由基的生成，多吃蔬果可以降低罹患癌症的機率，尤其應攝取各色蔬果，不同顏色的蔬果有不同營養成分，都應均衡攝取。

調查發現，國人蔬果攝取量不足，外食族更是嚴重偏低，要把握蔬果579原則，也就是12歲以內兒童，每天攝取5份新鮮蔬菜水果，其中應有3份蔬菜及2份水果;12歲以上、少女及所有成人女性，應天天攝食7份蔬菜水果，其中應有4份蔬菜及3份水果;而青少年及所有男性成人，則應每天攝食9份蔬菜水果，其中應包含5份蔬菜及4份水果。1份蔬菜100克，約指煮熟蔬菜半碗或是生菜1碗，水果1份約1個拳頭大。

15種防癌食物

美國癌症研究所(American Institute for Cancer Research, AICR)建議15種防癌食物，包括十字花科蔬菜、深色葉蔬菜、蔥類、豆類、菇類、全穀類、堅果類、柑橘類、莓果類、蘋果、葡萄、薑黃、南瓜、番茄、綠茶等，民眾可以多攝取。另外，也建議遠離加工肉品、高溫烹煮的紅肉、含糖飲料、油炸烹調習慣等不健康食物。

均衡飲食8重點

《重點1》多吃全谷根莖類食物，預防大腸癌

全穀類富含麩皮、胚芽、胚乳，膳食纖維和維生素B群的含量豐富，具有預防大腸癌的效果，同時能幫助脂肪代謝;根莖類也有很多膳食纖維，並具有飽足感，可以當成主食很好的來源。建議每天3餐之中有1～2餐，以糙米、紫米或全燕麥、糙薏仁、喬麥等代替白米飯，也可以加入地瓜、南瓜一起烹煮，吃得飽足又營養。

《重點2》吃肉魚豆蛋類食物，可提高免疫力

少吃紅肉，多吃一點植物性蛋白質食物，黑豆、黃豆和毛豆都是很好的蛋白質來源，可修復細胞組織，增強免疫球蛋白，提高免疫力。魚的部分，以小型深海魚最好，臺灣的漁產豐富，秋刀魚、四破、花飛、鯖魚都有很豐富的蛋白質和Omega-3，對抑制細胞發炎很有幫助。

《重點3》提高蔬果食用量，減少癌變機率

把握「蔬果579」的原則，甚至應該再提高蔬果量，更有助於抗癌防癌。蔬果中富含纖維、各類維生素、礦物質，提供細胞充分的抗氧化能力、修復能力、良好的新陳代謝和抵抗力。研究認為，自由基過多造成細胞慢性發炎，抗氧化就是去除自由基，蔬果中的維生素、礦物質、植化素幫助去除自由基，減少細胞發炎劣變致癌風險。如同全穀類食物一樣，蔬果最好也是「全蔬果」，儘量選擇來源安全的蔬果，清洗乾淨，不去皮，連皮帶籽吃，最能吃進全營養。

在蔬果類中，每餐最好都攝取多樣化來源，同時因為各色蔬果含有植化素和營養素皆不同，因此把握「彩虹蔬果原則」，紅、黃、白、綠、黑、紫......等，多色多樣更有益健康。例如地瓜葉的纖維豐富、薑黃有抗發炎效果、蔥蒜洋蔥等富含硫化素，適量攝取都可以降低癌變機率。

《重點4》慎選好油脂、吃堅果，預防癌症 慎選好的油脂，例如橄欖油、苦茶油、堅果油都是很好的來源，或是每天吃1把堅果，補充好油脂，劉怡裡說，每天用1份堅果取代烹調用油，可以預防癌症的產生。

《重點5》多喝水，助代謝、排出有害物質

水分的補充很重要，能幫助身體新陳代謝，排出有害物質，除非腎功能或其他疾病無法多喝水，否則建議多補充水分。

《重點6》少吃加工肉品等致癌物

世界衛生組織國際癌症研究總署(IARC)已宣布將加工肉品(火腿、熱狗、香腸等)」列為一級致癌物(充分證據顯示對人類致癌)，而紅肉則被列為2A級致癌物(probable，很可能對人類致癌)。這項結果是由22位來自10個國家的專家審閱大量科學研究所做出之結論。

國際癌症研究總署指出，加工肉品及紅肉的攝取量與罹患大腸癌的風險都有劑量效應關係，每天食用50克的加工肉品會增加18%罹患大腸癌的風險，每天食用100克的紅肉會增加17%罹患大腸癌的風險。另外，抽菸、喝酒、嚼檳榔也都是被證實的致癌物，遠離有害物質，是防止癌症上身的第一步。

《重點7》食材新鮮吃，採低溫烹調食物

劉怡裡提醒，食材儘量新鮮吃，少吃高鹽醃漬類食物，烹調採低溫方式，少油少鹽少糖，高溫油炸會使油脂劣變，產生易致癌物質，油煙也可能導致肺癌。

《重點8》肥胖者減重，降低罹癌風險

世界衛生組織指出，肥胖較健康體重者罹患乳癌、子宮內膜癌、結直腸癌等癌症的相對危險性，介於1至2倍之間。國健署也曾發布我國101年癌症登記分析資料顯示，過重及肥胖者相較於體位正常及過輕者，容易罹患子宮體癌、女性乳癌、攝護腺癌、甲狀腺癌及肝癌等癌症;其中，過重及肥胖者子宮體癌發生率及乳癌發生率分別為體位正常及過輕者的2.9倍及1.6倍。因此，維持適當體重，有助於降低罹癌風險。

15種防癌食物吃對了嗎?

十字花科蔬菜類：芥蘭、花椰菜、高麗菜。

深色葉蔬菜類：菠菜、甘藍、生菜。

蔥屬食物：大蒜、洋蔥、韭菜。

豆類：綠豆、紅豆、 豌豆。

菇類：香菇、金針菇、木耳。

全穀類：糙米、燕麥、大麥。

堅果類：核桃、杏仁、腰果。

柑橘類：柳橙、橘子、金橘、檸檬。

莓果類：藍莓、草莓。

蘋果、葡萄、薑黃、南瓜、番茄、綠茶。

半素食者降低43%得大腸癌風險!

美國加州洛瑪連達大學預防醫學教授麥可‧奧利奇博士率領的研究團隊，曾經追蹤7萬7700名民眾的飲食行為7年，發現和一般吃肉的受試者相比，全素者罹患大腸直腸癌的機率少了20%;若是除了蔬果也食用魚類的「半素食者」，更是減少了43%罹患大腸癌的風險。認為應該是吃魚對於抑制細胞發炎具有相當效果。

吃堅果可減少大腸癌復發

美國波士頓丹那法博癌症研究所研究人員法德陸(Temidayo Fadelu)曾發表一份觀察報告，研究對象為826名曾經接受第3期大腸癌治療的患者，治療內容包含手術和化療。

研究發現，約19%的患者每周食用2盎司(約56.7公克)或更多各種堅果，這些食用堅果的人癌症復發機率降低42%，死亡率也比完成癌症療程、卻沒有食用堅果的患者低57%。

不過，食用的堅果類以樹上堅果(例如核桃、杏仁)」，比藤生堅果(像是花生)有效果。但研究只供參考，食用堅果並不能取代大腸癌的標準化療和其他療法。