傷害膝蓋5大NG行為 練這2招就有好膝力

2025-07-22 13:49:08

天氣一冷，膝關節就會疼痛拉警報，復健科門診生意就變好了，膝關節退化雖然是老年人居多，但是，如果錯誤的姿勢，也是元兇之一，而年輕族群應該提早防範，避免出現常聽到的跑者膝，甚至女僕膝、蛙泳膝等情況發生。復健科醫師提醒，平時有5大NG行為不要犯，至於搶救自己的膝關節，不妨做2招動作，就能打造好膝力!

天氣變冷，許多人的膝關節就像是氣象臺，馬上發出腫脹、酸痛的警訊，走起路來卡卡的，甚至蹲下去就站不起來，上下樓梯感覺膝關節撐不住，會有疼痛感等，到底膝關節退化有哪一些徵兆警訊?我們應該如何避免NG的行為?

關節退化5大徵兆自我檢測

關節是掌管人體活動的重要組織，外觀上像是一個包覆兩塊骨骼的包裹，當中有軟骨及滑液，軟骨為2塊骨骼連接提供緩衝，而滑液就像是潤滑液，使骨骼運動得以順暢。關節會疼痛是因為軟骨磨損、骨頭與骨頭碰撞所造成，除了身體老化、肥胖也是罹患關節炎高危險族群。尤其以下有5大徵兆，不妨自我檢測，就能知道自己的關節是否已經退化磨損了：

徵兆1.關節活動度受限：正常膝關節從伸直到屈曲約0～140度間，即仰躺時腿完全伸直，膝蓋窩可以貼到床上，不論是蹲或跪都沒有問題.如果在此範圍內做動作，關節卡卡或疼痛，則代表膝關節亮起紅燈。

徵兆2.關節腫痛：關節間的軟骨磨損變薄，骨骼失去緩衝保護，彼此摩擦，因而引起身體腫、痛等發炎現象。

徵兆3.蹲、爬、跪關節疼痛：蹲下起身、轉身、蹦跳、上下樓梯、久坐後站起，出現疼痛或疼痛加重，其他時間沒有或不明顯。

徵兆4.膝關節會有咔咔聲：當蹲下去再站起來，膝關節會有咔咔聲，如果關節會響但沒有不舒服時，比較沒關係，但若有聲響且會酸痛，便需就醫檢查。

徵兆5.骨質增生形成骨剌：關節一旦開始磨損，關節邊緣和軟骨下骨質就會漸漸增生硬化而產生骨刺。

膝關節退化磨損，除了有5大徵兆之外，還有常見5種NG行為會傷害膝關節：

傷害膝蓋5大NG行為

NG1.跪婦：家庭主婦如果長時間跪在地板上擦地，膝關節反覆摩擦，就有可能引發膝關節積水，俗稱「女僕膝」。人體的膝蓋中有多個滑囊，保護膝關節，但如果施力不當，導致膝關節反覆摩擦，就會讓滑囊積水。

KO方法：不要再當跪婦了，掃地可以找吸塵器來幫忙，拖地可以使用拖把代勞。

NG2.深蹲姿勢錯誤 ：健身常會做的深蹲，膝蓋彎曲的角度超過120度，此時內側皺襞會滑到旁邊，除非是異常寬大的內側皺襞，否則，並不會被膝蓋骨夾到;正確的深蹲動作是不會傷害膝關節。但是，如果深蹲姿勢不正確，就會傷害膝關節。

KO方法：鍛鍊下半身可輕輕彎曲膝蓋30度，儘量不要超過45度，另外可以用滑步機或直抬腿方式鍛鍊，比較安全。

NG3.騎自行車坡度太陡：中老年人，假使肌耐力原本就不太夠，騎自行車之前未做熱身、一次騎太久的時間，或是挑戰坡度太陡、強度太強的話，的確有可能造成膝關節的損害。

KO方法：單車族出發前要先暖身，做些舒展運動，另調整單車坐墊與車把高度，最佳的車輛坐墊高度，應是坐上車墊將腳伸直，腳掌剛好在踏板的最低點，後腳跟碰到踏板;騎乘時以腳尖踩踏板，腳大姆指靠近腳掌關節處踩在軸心。

NG4.下樓梯：下樓梯時，會有衝擊的力量，對於膝關節來說會增加摩擦次數。

KO方法：下樓梯時，最好採取小步走、小步走的方式，並且穿氣墊鞋、戴護膝、側著走，以能控制肌力為主。

NG5.蛙泳：進行蛙式遊泳時，雙腿要夾水，自然水會有反作用力去衝擊膝蓋，造成膝關節負擔，因此也有蛙泳膝一詞。還有急停急跳打籃球，也要注意勿造成膝蓋過度的衝擊。

KO方法：如果膝蓋已經感覺有疼痛，可以改成自由式，無論哪一種遊泳姿勢，都要使用正確的動作，避免膝關節重複彎曲。

如果一般人或是已經有膝關節退化的人，可以做以下2個簡單的動作，包括：深蹲、股四頭肌訓練：

【深蹲】

方法：

1.臀部先往後推。

2.腳再開始往下彎。

3.雙腿打開至少與肩同寬。

4.上半身會有一點往前傾斜。

5.膝蓋要正對第二、第三腳趾呈一直線。

注意：正確的深蹲姿勢，不僅不會給膝蓋帶來較大的負擔，相反還能夠幫助緩解膝蓋疼痛問題。提醒做深蹲時，雙腳不要呈現內八，避免膝蓋受傷。

【股四頭肌訓練】

方法：

1.坐在一張有靠背的椅子上，雙腳打開。

2.將其中一隻腳抬高伸直，與身體垂直，感覺該只腳的上方大腿有微酸感，撐住10秒再放下。

3.再換另一隻腳同樣做抬起動作，維持10秒再放下。

4.這樣視為一組輪流做10分鐘，1天至少做3次。

好處：一般來說，股四頭肌愈強壯，愈能吸收膝關節撞擊的力道，減緩退化性關節炎症狀。