孕期養胎如何體重控制 必備5大營養素

2025-07-22 23:07:09

孕期體重控制，一直是女性關心焦點。醫師指出，懷孕期間若想將體重控制得宜，可先知道自己孕前身體質量指數(BMI)，也就是體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。BMI小於24屬於正常指數，孕期體重可增加10至14公斤，且必須注意體重增加的速度，避免過胖或是營養不足。

孕期體重管理

事實上，體重過輕或過重對孕婦及胎兒都不好，調查發現，孕期體重過輕時，會增加早產及低體重兒;反之，過重則會增加剖婦生產、產後出血，及子癲前症等高風險，建議孕前BMI應維持在18.5至24，或5至75百分位;生產時，BMI應維持≦27，或5至75百分位為宜。

不過，懷孕期間體重該增加多少才好，並沒有一定答案，而是依孕前身體質量指數(BMI)作為參考，並應注意體重增加的速度。如懷孕前BMI小於18.5，屬於體重過輕者，整個孕期建議增加約12.5至18公斤，第2、3孕期每周增加0.5至0.6公斤;BMI介於18.5至24.9標準體重者，則建議增加11.5至16公斤，於第2、3孕期每周增加0.4至0.5公斤。

至於孕前體重為過重或肥胖、BMI在25至29.9者，體重增加則應控制在7至11.5公斤;BMI大於30者，屬於肥胖的準媽媽，整個孕期體重增加不應超過5至9公斤。

正確飲食攸關孕期體重管理，孕婦一般在初期每天約多增加150卡熱量的攝取即可，12周前體重較孕前約增加1至2公斤，等到中後期則每天可多增加300大卡的攝取，控制在每周約增加0.5公斤，經常測量體重，可避免體重增加速度失控。

只要秉持吃的好、不如吃的巧的原則，就能將孕期體重控制得當，並使胎兒獲得良好的營養，但在食物當中也有許多不碰為妙的清單，例如容易引發過敏的帶殼海鮮、芒果、巧克力，及不新鮮的魚類，儘量少吃或不吃;而高油脂、油炸類、醃漬類、高鹽分、燻烤類或辛辣味等重口味的烹飪及調味方式，都會刺激腸胃，不利於孕婦消化及吸收。

另外，咖啡、茶、可樂及酒類等含有咖啡因及酒精的飲品，也最好避免，以免影響母體健康與胎兒的成長發育;食物最好都經過烹飪，避免生食肉類、生魚片、蛋，否則恐增加細菌感染的機率。

體重控制補充5大營養素

其次，懷孕期間，建議孕婦應多補充5大營養素，幫助胎兒及身體所需的營養。

1.蛋白質：建議多補充優質蛋白質，如豆、魚、瘦肉、蛋、奶製品等，都是優質的蛋白質來源。

2.葉酸：要多補充葉酸，幫助寶寶腦神經的健全發展。一般食材中如綠色蔬菜、全谷根莖類、豆類等都含有葉酸，一般孕婦每日攝取0.4mg的葉酸即可，若有特殊情況可諮詢醫師、營養師的營養補給建議。

3.鈣質：可多食用富含鈣質的食材，如奶製品、小魚乾、綠色蔬菜、黃豆製品(如豆腐、豆乾、豆漿)等，以天然食材為補鈣的首選為佳。

4.維生素：懷孕過程中也需要補充鈣、鋅、鐵等微量元素，以及維生素A、B、C等，因此，建議也可徵詢醫師建議吃適合孕婦吃的綜合維生素，以補充所需的營養成分。

5.DHA：可以幫助寶寶腦神經的正常發育生長，日常飲食中可適量從深海魚類、藻類、亞麻仁油等攝取DHA，或徵詢醫師建議，選擇魚油等保健食品來補充。