乳清蛋白對人體的作用?助增肌減重3秘訣

2025-07-21 20:10:10

吃什麼可以提升運動健身的表現?相信絕大多數人都會回答蛋白質，但其實最近還有一個答案更受討論，那就是乳清蛋白!究竟什麼是乳清蛋白呢?有什麼魅力能讓許多健身族非吃不可呢?且聽營養師怎麼說!

乳清蛋白是什麼?

牛奶成分裡面有2種主要蛋白質，一種是酪蛋白，另一種就是乳清蛋白。牛奶製作成乾酪過程中，當pH值降到4.6時，酪蛋白會凝固沉到底下，而上層的液體就是大家常聽到的乳清蛋白。天然的乳清蛋白液體通常含有少許乳糖、油脂及礦物質，經過特殊加工方式可以獲得市面上常見的濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白。

乳清蛋白對人體的作用

與一般蛋白質相同，皆在於有效修復身體受損的組織、增加肌肉質量或延緩肌肉衰退。但是，若從人體利用和吸收率來看，雞蛋蛋白質的生物價將近100，是人體利用與吸收效率最高的天然食材，而乳清蛋白卻出現青出於藍，更勝於藍之勢，因其特殊的型態和胺基酸成分比例，在人體被利用和吸收的效率比雞蛋更為優異，也因此成為營養補充的新寵兒。

乳清蛋白助增肌減重3秘訣

誰需要補充乳清蛋白呢?原則上，人人都適合，尤其對於身體肌肉質量不夠、肌力衰弱、飲食營養攝取不足的人來說，適度補充乳清蛋白確實可以提升身體機能，但實際上，還是建議先經過營養師的評估及建議量再使用。

至於健身族有需要嗎?專家表示，健身者仍需要評估運動強度、日常飲食種類及份量、身體蛋白質需要量，才能決定要不要吃乳清蛋白。即使經評估可以將乳清蛋白當作營養補充劑，仍應注意以下3大食用秘訣，以免招來反效果。

秘訣1/食用份量

一般人每日的蛋白質攝取量為每公斤體重1至1.5公克，而對於有健身或高強度運動者來說，蛋白質需求量較大，每天蛋白質建議攝取量可增加到每公斤體重1.5至2公克，但仍不宜過量，超過恐怕造成腎臟代謝功能不良。

以1名體重60公斤、有健身習慣的成人為例，每天蛋白質攝取量的上限為每公斤體重1.5至2公克，總量相當於90至120公克，平均分配於三餐，也就是每餐蛋白質是30至40公克。民眾將部分的蛋白質食物用乳清蛋白取代，並參考乳清蛋白產品後面的營養標示，自行換算需要吃的蛋白質及熱量份量。

市售乳清蛋白粉產品的熱量及蛋白質差距很大，有些產品熱量高、蛋白質比例少，有些則是蛋白質高、熱量低，民眾挑選時也要考慮足夠熱量及營養素的攝取，不能完全只吃乳清蛋白，否則會造成營養失衡。

秘訣2/補充時機

專家建議，補充乳清蛋白有2大時機：早餐和運動前後!這是因為依照國人飲食習慣，要吃到足量蛋白質的機會不高，因此可適度透過營養補充品補充。

運動前後補充乳清蛋白，有助修復運動受損的肌肉組織，特別是對於進行籃球、羽球、遊泳、慢跑等高強度運動超過30分鐘的人，在運動後1小時內補充，可以提升吸收率和修補受損肌肉組織的效果。需注意的是，雖然運動前補充乳清蛋白也有增肌減重的作用，但是，乳清蛋白是需要經過一段時間來消化的蛋白質，容易消化不良的人應視情況減量補充。

秘訣3/注意體質

乳清蛋白也是一種蛋白質，過量食用除了有熱量的隱憂(每1公克蛋白質約4大卡)，也可能加重肝腎臟疾病患者的病情，此外，少數人對於乳清蛋白會有腸胃不適問題，特別是脹氣與腹瀉，因此，建議民眾使用前要先了解自身的身體狀況，或是諮詢營養師，討論合適的使用方式、份量及補充時間點。