益生菌該如何挑選?空腹吃?還是飯後吃?

2025-07-21 21:30:09

疾病起於腸道!這是西方醫學之父希波克拉底在兩千多年前就說過的話，近年討論最多的是有益腸道的食物，其中益生菌扮演重要角色，但是，益生菌該如何挑選?肥胖專科醫師提出6點關鍵，包括：攝取菌量愈多愈好嗎?到底該空腹服用?隨餐服用?還是飯後服用?

腸道不僅具有傳統消化吸收的功能，也是重要的神經、內分泌、免疫系統，跟代謝性症候群、自體免疫疾病和腸躁症息息相關。重視預防勝於治療，透過飲食生活習慣的調整，是維護腸道健康、遠離慢性病的重要關鍵。

益生菌近幾年非常熱門，不只許多科學研究主題都圍繞著益生菌，市面上的益生菌產品不勝枚舉，也是民眾最常吃的保健食品之一，由此可知益生菌熱門與受到關注的程度。

腸道菌和腸道黏膜屏蔽，彼此會互相影響，也都是維持健康腸道功能不可或缺的角色，一旦腸道菌叢失衡、發生腸漏，就可能引發免疫和發炎風暴，形成惡性循環，造成慢性發炎或自體免疫疾病，傷害健康。愈來愈多研究顯示，補充益生菌對於疾病的預防或治療有正面效果，包括血糖和血脂肪代謝、腸漏、發炎、氧化壓力、腸胃疾病、過敏、感染性疾病、腦部認知與大腦作用等。

挑選益生菌6點關鍵

可是，市面上那麼多種廠牌的不同益生菌，到底該怎麼挑呢?根據國際益生菌及益菌質科學協會(IISAPP)的建議，以及ISAPP召開的益生菌研討會所達成的專家共識，針對益生菌做出下述定義：指當我們攝食一定足夠的量時，可以對人體產生健康效益的活的微生物。以下6點挑選原則，可以作為參考：

1.有效菌株：最好挑選含有經研究證實其健康效益的菌株，產品也標示清楚該菌株名稱。以「Bifidobacterium lactis Bb-12」為例，其中「Bifidobacterium」是菌屬名，「lactis」是菌種名，「Bb-12」是菌株名，能夠完整標示出菌株名為佳。市面上常見的益生菌包括「Lactobacillus」(乳酸桿菌屬)與「Bifidobacterium」(雙歧桿菌屬)兩大類。「Saccharomyces boulardii」則是益生酵母菌的一種。

2.菌量足夠：依照定義，要攝取一定足夠劑量的益生菌才能產生健康效益，菌量是否足夠很重要。不同菌株之間，需要的量可能不盡相同，端看各研究顯示其有效劑量的多寡，不見得愈多就愈好。一般而言，大約是每次食用要有一億至百億菌落形成單位(colony-forming unit，CFU，是一種計算活的細菌數量的方式)左右，產品上應該標示清楚。

3.如何服用：至於到底該空腹服用?隨餐服用?還是飯後服用?根據研究，在餐前30分鐘內或隨餐服用，益生菌在腸道內有較高的存活率。

4.保存方式：是否需要冷藏，依照各種產品製作不同而異，應該清楚標示。

5.廠商資訊：清楚標示製造廠商、聯絡與諮詢方式等產品基本相關資訊。

6.研究佐証：含愈多種不同的菌愈好嗎?其實不一定，端看使用者想獲得什麼樣的效果，而所挑選的產品菌種是否有研究佐證此一功效。

發酵食物也含有益生菌

想獲得益生菌一定要買益生菌產品來吃嗎?事實上，我們日常生活中的發酵食物如酸菜、泡菜、味噌、優格、納豆等也含有益生菌，而且相關研究指出，除了益生菌，這類食物在發酵過程中還會產生許多營養素，例如維生素B、胺基酸、多糖體(polysaccharide)、抗氧化物等。

總之，多吃各類食物，就可以讓自己獲得多樣化的腸道菌，若有特別需求，再考慮使用益生菌補充品即可。倘若不確定自己適不適合使用，或者不知該如何使用，或者本身健康狀況較特殊，請務必洽詢專業人員。