鍛鍊有助預防膝關節炎?4招簡易好做腿部肌力訓練操

2025-07-21 16:53:09

根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，相當於有350萬人飽受膝關節疼痛之苦!不想要走路關節卡卡、膝蓋酸痛不適，該怎麼做?物理治療師表示，年輕時把握機會，積極鍛鍊腿部肌力，就是步入中老年後也能健步如飛的關鍵!40歲後肌肉每10年減8%，肌力不足膝蓋易發炎退化。

鍛鍊有助預防膝關節炎

為什麼鍛鍊腿部肌力，有助預防、延緩退化性膝關節炎呢?這是因為人體全身平均重量主要是膝蓋承受所致，當人體走動單腳著地時，膝蓋負重約是體重的1～2倍左右，而上下樓梯、跑步，則會增加至3～4倍。因此，若人體肌肉量、肌力不足，無法有效吸收、分散膝蓋的承受力，長期下來自然容易造成膝關節負擔，造成磨損、發炎，進而導致膝關節炎上身，出現惱人的膝蓋疼痛、紅腫等不適。

隨著年紀增長，人體的肌肉量卻會逐漸流失，根據統計，40歲以上肌肉量將以每10年下降8%的速度持續流失。若民眾平時又沒有規律運動的習慣，長期下來便容易導致肌肉萎縮、增加膝關節負擔，使未來罹患退化性關節炎的機率大幅提升。所以，趁年輕時及早鍛鍊，為自己儲存肌力非常重要!

鍛鍊腿部肌力推薦這4招

鍛鍊腿部肌力對於關節健康益處良多，專家特別設計4招簡易好做的腿部肌力訓練操，提供給大家做為日常保養參考。下列動作就算是已有退化性關節炎的患者，也可以嘗試執行，若覺得操作不易，不妨可善用彈力繩做為輔助，或建議按照指示，適度降低鍛鍊難度：

第1招/單腳直立抬腿

作用：有助鍛鍊大腿前側股四頭肌。

步驟：

1.立正雙腳併攏。

2.將左腳站穩，腳尖與膝蓋、身體垂直呈一直線。

3.接著將右腳往上抬起，抬至力量所及最高處後，停留5至10秒。

4.反覆進行上述動作5～10次，接著換邊重複操作。

退化性關節炎患者建議操作姿勢：

●坐姿抬腿：取一張穩固、不會滾動的椅子，屁股坐在椅子前端1/3處，左腳踏地、膝蓋彎曲成90度，膝蓋、腳尖保持一直線。將右腳從地板慢慢往上抬起至與椅子平行，停留5至10秒。反覆進行5～10次，接著換腳重複上述動作。

●躺姿抬腿：若長輩或是已有退化性關節炎的患者，做上述2個動作皆感到不適，不妨可試著平躺在床上，將左腳踏床，右腳慢慢往上抬起，抬至力量所及最高處後，停留5至10秒。反覆進行5～10次，接著換腳重複上述動作。

第2招/抬腿踢臀

作用：鍛鍊大腿及臀部後側膕肌。

步驟：

1.立正雙腳併攏。

2.維持左腳站立，右腳跟向後勾踢向屁股。

3.接著換邊，以右腳站立，左腳跟向後勾踢向屁股。

4.反覆進行上述動作5～10次，。

退化性關節炎患者建議操作姿勢：

取一張穩固、不會滾動的椅子，站在椅背後方距離一步距離處扶住椅子。將左腳站穩，腳尖與膝蓋、身體垂直呈一直線。接著將右腳往後平行抬起，抬至力量所及最高處後，停留5至10秒。反覆進行上述動作5～10次，接著換邊重複操作。

第3招/腳尖走路

作用：鍛鍊小腿後側腓腸肌。

步驟：

於平地以輕微墊腳尖的方式行走，適度進行有助訓練平衡感、鍛鍊小腿後側腓腸肌。

退化性關節炎患者建議操作姿勢：

建議操作時，一定要確保自身安全，並儘量手扶牆面進行較有保障。

於平地以腳跟撐地的方式行走，適度進行有助訓練平衡感、鍛鍊小腿前側脛前肌。

第4招/腳跟走路

作用：鍛鍊小腿前側脛前肌。

步驟：

於平地以腳跟撐地的方式行走，適度進行有助訓練平衡感、鍛鍊小腿前側脛前肌。

退化性關節炎患者建議操作姿勢：

建議操作時，一定要確保自身安全，並儘量手扶牆面進行較有保障。

結語:雖然上述動作適度進行，確實有益鍛鍊腿部肌耐力。但簡文仁物理治療師也提醒，凡事過猶不及，民眾一定要量力而為。若過程中出現疼痛不適，則應立即停止操作，尋求專業醫師、物理治療師診斷、評估合適的鍛鍊方式，才不會保健不成反傷身。