3種高危險罹患肩夾擠症候群 3招自救法
2025-07-21 17:09:22
你曾經肩痛過嗎?只要一抬手擦窗戶、投球、遊自由式、拿抬頭櫃的東西時，手一抬高就痛到像廢人，其實不是五十肩，而是你的動作夾擠到脊上肌簡稱S肌，罹患肩夾擠症候群所致!物理治療師教你在慢性期發炎時3招自救法，以及肩部疼痛緩解後做這1招，可能擺脫疼痛!
反覆抬手夾擠到S肌
肩膀的肌肉雖然很多條，但有一條卻剛好走在骨頭間的小縫隙中，容易受到骨頭夾擠而受傷，只要骨頭排列出了點小狀況，例如：長期駝背、肩部肌肉緊繃，碰撞受傷，甚至是先天構造上的狹窄，都會讓你在反覆抬手的動作中夾擠到這條肌腱，這條苦命的肌肉就叫做脊上肌，簡稱為S肌，於是手一抬高就痛。
S肌橫躺於肩胛骨上緣，從肩膀後方、靠近脊椎的地方逐漸延伸向外，經過一個狹小的隧道後繞至肩部外緣，這個狹小的隧道可以分為二個部分，分別是做為天花板的肩胛骨，以及做為地板的上手臂骨，中間有S 肌經過。
而每當我們將手臂抬高時，天花板與地板就會互相靠近，正常狀況下頂多只會靠近到非常接近S 肌，並不會使S 肌受傷，但這個狹小的隧道就像是件過於合身的衣服，平時雖然都好好的，但只要S 肌一受傷發炎腫脹，就會在你抬高手時夾擠到S 肌，而造成疼痛。
3種人是高危險罹患肩夾擠症候群
1.長期駝背者
駝背的人會使得S 肌所處的狹小通道變得更小、容易夾擠， 因此只要手一抬高就會摩擦到S 肌， 長期下來導致罹患肩夾擠。你可以試試看在沒駝背時將手舉到最高， 而後在駝背時再舉一次， 會發現駝背時手能上抬的高度減少很多，這就是因為S 肌的空間變小的原因。因此，常常駝背的人，就比較容易罹患肩夾擠症候群。
2.工作或運動需要反覆抬手者
在某些工作中需要做反覆舉手過頭的動作，例如：油漆工漆牆壁、擦洗窗戶的人、棒球投手、錯誤的肩部重量訓練、拿高過頭部的東西時，就會使得S 肌在「狹小的隧道」裡反覆快速摩擦而發炎增厚，因此一抬高手就會夾到S 肌產生疼痛。
3.肩膀肌肉已經拉傷者
肩部有一組旋轉肌群，是負責肩部動作與穩定度的重要肌群，當你可以投球卻不會連手臂一起都丟出去，都是仰賴這組肌群的功勞。然而負責穩定度的旋轉肌群，只要突然受到外力的拉扯，例如：打籃球時被蓋火鍋、硬去拉住快掉落的重物時，都會使得旋轉肌群受傷。
慢性期自救法
自救1：不刻意去做導致肩痛的動作、避免駝背。
由於慢性期的S 肌還是有點輕微發炎，因此雖然平時都好好的，但仍會在某些特定的角度下受到刺激而疼痛，例如：遊自由式時往側邊轉動肩膀、拿高處物品時把手高舉等，都還是會夾擠到S 肌而產生疼痛。
因此在慢性期時，雖然不必像急性期那樣小心翼翼的保護肩膀，但還是要避免會讓S 肌再度受傷、疼痛的動作，以免又要再經歷一次急性期的痛苦過程!而若是有長期駝背習慣的患者，首先就是要改善駝背的姿勢，減少S 肌被夾擠。
自救2：健保照超音波、物理治療去沾黏。
慢性期的S 肌腱上，還是會發現有點局部沾黏的問題，這就像是表皮受傷時締結的疤痕組織一樣，如果長在表皮上還好，但長在深層肌腱上就會影響到組織的滑動了，導致在動作時感覺到異常酸痛和動作不順。
而健保的治療，大多是用超音波打入深層肌腱，來破壞內部的沾粘，但畢竟機器無法準確偵測到沾黏的部位在哪?有多深?因此總是效果有限。所以，若是超音波治療沒有太大幫助的話，建議去找物理治療師，由他們評估與觸診找出確切的沾黏位置，並以按摩手法把沾黏部分給去除掉，這樣效果才會最好。
自救3：做旋轉肌群訓練操
S 肌在受傷後會變得無力，進而讓肩關節不穩定、容易受傷，也更容易再發生肩夾擠的問題，這也就是為什麼肩痛患者總是不停復發而難以痊癒的關鍵!因此，在肩部疼痛緩解後，就應該趕緊來做點「旋轉肌群訓練操」，讓肩部重新形成自然的保護罩。
【旋轉肌群訓練操】
1.背部後夾操
面對門站姿
將彈力帶折一半，並將對摺處夾於門縫中，身體保持挺直、手肘彎曲90度、雙手握住彈力帶的各一端。
手臂往後拉伸彈力帶，並帶出二側肩夾骨往中間夾的動作，夾到感覺最緊的程度，稍作停留後回復原位。想像肩夾骨中間有個寶特瓶，而你正試著用力將它夾扁。每天反覆練習30下。
2.手臂內轉操
身體與門呈直角站姿
將彈力帶一端夾於門縫中，身體挺直、手肘彎曲90度，並在手肘與身體中間夾一塊毛巾，手心朝內握住彈力帶。
將彈力帶往身體內側拉，帶出手臂內轉。每天來回反覆30下。
注意： 動作過程中要保持手肘夾住毛巾。
3.手臂外轉操
在上一個內轉操做完後直接向後轉，彈力帶位置不變，身體挺直、手肘彎曲90度，並在手肘與身體中間夾一塊毛巾，手心朝內握住彈力帶。
手臂外轉操
將彈力帶往外側拉， 帶出手臂外轉。每天來回反覆30下。
注意： 動作過程中要保持手肘夾住毛巾。
手臂外轉操
專家提醒：1.以上3 種運動每天都要各做30 下，才能好好訓練到每一條旋轉肌。2.注意!動作過程中都要保持手肘夾住毛巾。