太極拳對身體各部位的姿勢要求
2025-08-02 03:36:08
42式太極拳對身體各部位的姿勢要求
運動離不開肌肉、骨骼和關節的活動，動作的協調是由中樞神經系統來統一指揮的。太極拳對身體各部位姿勢的要求，是歷代太極拳家根據實踐經驗和集中群眾的智慧而提出的外形和內動的要求。對初學者，應該先重形、後重意，先力求姿勢正確，並在連貫複雜的動作中處處保持正確的姿勢。初學者不要單純追求進度，應把基本功築得堅固，有利於逐步提高。姿勢經過不斷地檢驗和糾正，在整體動作中形成了動力定型。
1．頭部
頭：頭要正直，不低頭仰面，不左右歪斜，轉動時要自然平正，要防止搖頭晃腦。面部肌肉要自然放鬆，不要故意做一些怪樣。頭應當隨著主要的手或足轉動，定式時，目光應視前方。眼光應有定向而又不呆視，眼神應兼顧上下左右。口唇要輕閉，齒輕合，舌尖輕抵上顎。要始終用鼻呼吸，呼吸要自然，應做到呼吸與動作配合，以呼吸綿綿、順其自然為合適。頜要微向內收，不可向前仰起，也不可內收過多。耳要靜聽身後，兼顧左右，心平氣靜，聽覺自然靈敏。 ．
頂：虛領頂勁在太極拳中特別強調。頂勁的要求是頭頂百會穴輕輕上提，好像頭頂上有繩索懸著，又好像頭頂上頂著一碗滿水那樣不能搖擺。百會穴與會陰穴要保持上下垂直的姿勢。頂勁不可太過，也不可不及，要虛虛領起，若有若無，不可硬往上頂。
項：頸項要端正豎起，而且要松豎，不犯強硬，這樣左右轉動方能自然、靈活。頸項能否松豎同虛領頂勁能否適當領起極有關係。頂勁領太過，頸項會連帶地強硬起來；頂勁領不起來，頸項也會連帶地軟塌下去。練習時，眼神向何處轉動，頸項也隨著向何處轉動。
2．上肢部
肩：肩關節是上肢極為重要的關節，因為肩關節的活動範圍大。首先要求鬆開肩關節，練習時不論以身領手或以手領身，都是順勢轉圈的。鬆開關節是在意識弓導下，經過比較長期的鍛鍊才能逐漸做到的，動作熟練後，肩關節自然會逐漸鬆開而下沉沉肩垂肘列為太極拳重要法則之一。初練時應從全身放鬆上著想，對肩關節也從放鬆上著想，練拳日久後，懂得虛實的變換．就要從沉著上著想，使內勁由鬆柔趨於沉著，手臂就將極為輕靈圓活，也就極為柔軟沉重。
肘：練習時，肘關節始終要微屈具有下垂勁，若肘尖面上抬起，那是上抬勁，與要求相反。肘部若遠離身軀向外凸出，是舍近就遠的做法，既妨礙沉肩，也影響沉氣。同時，因為兩肋暴露太大，在技擊性上也是不利的，肘是自然保護肋部的，肘與肋的關係，太極拳術語有「肘不貼肋，肘不離肋，，0
腕：腕關節在全身關節中最為靈活，旋轉度很大，對腕部，最應注意的是「坐腕」。在手臂伸縮、升降、纏轉過程中，．腕部既不要強硬，也不要軟弱，而是柔活有韌性地運轉，但是，腕部在運轉中逢下塌或前推的動作時，仍要坐腕。到定式時，腕部應該隨著身法而沉著下塌，並有定向。 。
手手最為靈巧，手法的變化最多，太極拳的手型有分掌、拳、勾三種，套路內以掌為主。太極拳掌法的特點為手指松舒．掌按出時，不可太過於膝，太過於膝易失重心，手臂應處處屈而不立，保持蓄勢。
拳太極拳的握拳形式，同其他拳種的一般握拳形式是一致的，但它是從鬆柔人手的，所以握拳也不宜太緊。但是不論松握或緊握，都應該有團聚其氣勢的意念，使有分之不能開、擊之不能散的作用。太極拳的擊拳前伸時，小指根節二節中間平面領
勁，以勁能貫注於拳為標準。
勾：勾手是五指撮在一起，手指下垂的一種式子，正常是由掌變勾。太極拳中的勾手經常為乘勢轉圈中做勾手，五指尖撮攏下垂的形式，勾手是練習腕肋和指力的方法之一。
3．軀幹部
胸。太極拳採用的是腹式深呼吸，因此胸部應採用含胸的方式，在不增加呼吸頻率的情況下來加強呼吸的深度，藉以減除運動中氣喘的現象。含胸是胸部要有寬舒的感覺，它有利於做好腹式深呼吸運動。練習到一定程度時，以身領手，以手領身，順勢轉圈，這時胸肌不但起著伸縮的作用，還起到上下左右弧形旋動的作用，這樣對健身和技擊都有很大的作用。胸的虛實管兩手，胸微內含，兩鎖骨松沉，動作時左右胸肌交替地變換虛實，弧形旋轉，就能夠正確有效地發揮「上於兩膊相系」的攻防作用和虛實變換。動作越練得細微精確，增強體質的效果就越好。下肢虛腿要與含胸「相吸相系"，使上下對稱。
背脊： 「含胸」和「拔背」是聯在一起的。拔背是當胸略內含時，背部肌肉往下松沉，而兩肩中間脊骨(頸下脊椎第三根脊骨)有鼓起上提並略帶往後上方拉起，不能單純地往後拉。這
樣，背部肌肉就有一定的張力和彈性。由於背脊同肩臂相連，太極拳所論的「力由脊發」，實際上是肩和背的肌肉一齊配合用力，而不是一部分肌肉孤立地用力。含胸拔背的姿勢要自然，胸背部肌肉的松沉不能故意用力做作。
腹：太極拳的腹式深呼吸運動和含胸拔背的細緻練法，對預防和治療內臟器官、機能的各種慢性疾病極有成效。氣沉丹田是通過腹式深呼吸來實現的，腹式深呼吸有助於潤滑內腸和增強腹壁肌的韌性和彈性，使橫膈運動。腹部時松時緊運動著，練習時間長，腹部逐漸充實圓滿，富於韌性和彈性，可以增強抵抗力。初學時注意放鬆腹部肌肉，到動作熟練些，再做腹式呼吸，使小腹充實。
腰：腰是上下轉動的關鍵，對全身動作的變化、調整重心的穩定以及使勁力到達肢體各部位，都起著主要作用。太極拳對腰部的要求是松、沉、直。要松而沉，又是為了使氣沉丹田能夠沉得充分，使上體氣不上浮，下肢穩當有力，而又轉動靈活。為了防止把腰誤練成為內凹或外凸的形狀，又要求腰部能直。直腰還能夠使得腹肌鬆弛，從而在練拳時對呼吸深長有利。太極拳注重身法，因此總的虛實在腰部，次在胸，腰部在動作時左右腰隙交替抽換來分虛實。腰隙管兩腿，腰隙實的一面，下邊的腿也實：腰隙虛的一面，下邊的腿也虛。但仍需貫徹「實中有虛、虛中有
實」的原則，使實不沾煞而偏沉，虛非無意而偏浮
臀：臀部的生理構造是微向外凸，但在練習時如果過於外凸，必有彎腰、低頭之病，故太極拳家提出「斂臀』』的要求。練拳者應注意不要蹶起屁股，應注意向裡收進。 「斂臀』』的主要作用是在氣沉丹田和襠部會陰虛虛上提的配合，能使腹部充實．加強橫膈呼吸運動的作用，能使腹肌、大小腸、泌尿系統和腎臟獲得更好的、有規律的鍛鍊，也有助於提高腹肌的韌性和彈性n其次，「斂臀"後臀部易於保持中正，不像凸臀那樣容易扭臀．而常常使「尾閭中正」受到影響。斂臀也必須在做到其他各項要求的基礎上，特別要在做到正確松胯和屈膝的情況下，才能做好。
4．下肢部
襠：襠即會陰部位，頭頂百會穴的虛領頂勁要與會陰穴上下相呼應，這是保持身法端正、上下一條線的鍛鍊方法。襠要圓．又要虛，不可夾住像人字形的尖襠。兩膝有微向裡扣的意思，襠自然能圓。
胯：下肢三大關節為胯、膝、踝。首先要求鬆開胯關節，胯關節鬆開後，腰腿的動作就更為靈活協調。在圓襠之下松胯．可使恥骨聯合和坐骨結節上的關節隙縫擴大，運動度從而得到擴大，這樣就靈活了腿部的弧形運動，使內勁上升到腰脊，起到了開胯的作用。
膝：腿部支撐全身活動的重量，而以膝關節的負擔最大．因此膝關節必須有力而又靈活。太極拳經常屈膝做緩慢均勻的動作，動步時，始終輪流以一足支持重心，胯根撐開旋動時，膝關節隨著另一足提起，緩緩地邁出去而旋動著。因此，膝關節的負擔要比練快速動作的拳種要大得多。胯關節和膝關節的旋動頻繁，也加強了動作的靈活性。腿與臂是上下配合一致劃弧線圈的，不是直線弓出和直線後坐的，這是做到由腳而腿而腰脊而形於手指的完整一體的關鍵，也是胯關節和膝關節靈活而富有彈性才能做到的。
足三：足為步型、步法的根基，足部動作要正確、靈活、穩當。根基不穩，稍有偏差，步型、步法必亂。邁步時，先須坐穩於一腿，屈膝松胯，穩定重心，然後另一腿緩緩地弧形邁出。
骨和關節：人體206塊骨頭，都靠關節的連續來負擔重量和進行活動。太極拳要求在動作中用意識來放鬆關節、拉長韌帶，增強其彈性和靈活性，使動作能夠達到節節貫串。同時還要注意骨節要對準，不準則是無力的體現，即要用骨節對準的方法使脊柱關節鍛鍊得更為靈活而穩固，並使骨與骨之間能夠更好地分擔重量，從而增強力量和耐力。太極拳對關節的訓練是時松時緊的。此外，要在全身放鬆的要求下來逐步鬆開各個關節。太極拳練習時是一動無有不動，應在腰脊的運動下，帶動四肢進行螺旋形地上下、左右纏繞伸縮動作，從節節貫串起到引長身肢的作用n在定式時，還特別要注意脊柱骨節對準，使負荷能力加強，全身骨節既求鬆開，又要虛虛對準，使內含騰挪之意。在整個套路的一開一合、一虛一實的運轉中，關節在肌肉和韌帶的牽動下
得到時松時緊和有規律