如何練陳式太極的呼吸法 大師為你分享秘笈經驗
2025-08-02 17:01:10
隨著人們對自身的健康越來越關注了,養生運動成為人們日常生活不看缺少的一項運動,而太極拳就是一項不錯的養生運動,很多人都喜歡練,而陳式太極拳就是其中的一派,也是太極拳中較為受歡迎的一派別,那麼在練習陳式太極拳如何配合科學的呼吸方式練習陳式太極拳呢?陳式太極拳把自己的呼吸方法稱作氣功,也有人認為這是一種高級的呼吸法,它是升吸、沉呼、虛吸、實呼、蓄吸、發呼、合吸、開呼的呼吸法。今天，就讓我們一起看看陳式太極拳如何練習呼吸吧!
什麼是陳式太極拳的呼吸
陳氏太極拳的呼吸法是採自源遠流長的導引述和吐納法，因此它的呼吸法和靜氣功的呼吸法是同出一源的。不過，陳氏太極拳是動靜交修，內外兼練的整體的和內外統一的拳術，它的姿勢複雜多變，全身各部分的動作「清規戒律」很多，配合呼吸一時不易恰到好處;靜氣功是靜中求動，姿勢單純，呼吸自然協調，做到「形神合一」。
陳式太極拳的呼吸自始至終是逆腹式呼吸+丹田內轉
所謂的逆腹式呼吸或者腹式逆呼吸法是指吸氣時小腹內收，橫膈肌上浮，丹田氣上行聚於胃部以上和胸腔，胸廓自然擴張。對椎體來說有如肋骨和椎體間的橫向、縱向的牽拉一樣，胸腔充盈至極致而腹腔空縮到了極致，太極拳的蓄勁完成。
此時，腹腔和胸腔通過橫膈肌的間隔與連結，恰似「橐龠」;呼氣時小腹外突隆出，橫膈肌下沉，聚於胃部以上和胸腔的丹田氣下沉至丹田，胃部與胸腔自然平復。對椎體來說有如椎體和肋骨收得更緊的感覺。此時，開、分、發、放、打(拿)的勁兒均源於丹田。還是一個「橐龠」，鼓風時氣吹出去，爐火更旺，在太極拳看來就是發勁兒時更加剛、快、脆，有如炸彈爆炸一般。
所謂丹田內轉是指隨著拳勢外形的變化中丹田和下丹田也隨之轉動，以配合動作的屈伸開合。上下前後左右都一樣，在打拳時從外表很難看出來，只有用手觸摸方能感到或者軀體裸露方可看到。這種丹田的轉動十分有利於推手實踐中的化拿發打。「人一挨我，我不動筆絲毫，接定彼勁，彼自跌出」的最高境界非由丹田發出不可。
據近代太極拳的理論家顧留馨前輩的書中記載(顧留馨陳氏太極拳研究)，陳式太極拳的一代宗師陳發科公在傳授太極拳時，一開始就要求呼吸與動作的配合，每一著每一勢都是逆腹式呼吸+丹田內轉與動作的高度協調一致，稍有不協調就不能學下一勢。由於這樣學拳和教拳都十分困難，學者難，教者更難，漸被遺忘。另外，因為陳式太極拳具有快慢相間的特點，所以呼吸不可能完全符合「均、細、綿、長」的規律，甚至還要有音樂系在練「聲」時的「偸氣」(快速的吸一口氣)，陳式太極拳老架一路的青龍出水就需兼用偸氣。 以起勢到第一金剛搗碓為例做一說明。無極式時要充分的放鬆，精神內守，默念「眼觀鼻、鼻觀口、口向心」;「松肩松肘兩手棉，腹鬆氣順入丹田」，此時為呼氣，一部分氣下沉丹田，一部分氣呼出。然後雙手微向上提的蓄勁為吸氣，腹腔內收，胃部和胸腔逐漸充盈;第一個雙手由左向右畫圈為呼氣，腹部隆出，下丹田鼓蕩。
第二圈為吸氣，到右腳外展向右捻轉45度時為呼氣。接著的一個蓄勁為吸氣，左手棚出、左腳側進為呼氣。重心前移與蓄勁的同時為吸氣，右手的下撩陰掌為呼氣。右手變拳上提和右腳提起為吸氣，震腳為呼氣。整個過程沿路纏綿，靜運無慌，沒有絲毫間斷，並且開合鼓蕩要完全與拳勢相一致，不可憋氣，憋氣會患橫氣閉結。很多拳友忽略了第一金剛搗碓的細節，也就不可能配合呼吸了，開合鼓蕩就更談不上了。推手就是打拳，打拳就是推手，完全可在這一簡單的勢中完全體會。細節決定成敗，棚手側近下撩陰，並非簡單的一個技擊動作而已，包含著蓄髮相變的眾多內容.....。
陳式太極拳呼吸的練法
對於初學者來說，應該以自然呼吸為主，不可過分強調呼吸。因為連動作還沒有練熟悉，又要考慮呼吸這一十分複雜的內勁練法，會把初學者搞糊塗了，甚至會望而生畏，乾脆不練了。初學一定是以練動作，學姿勢，學習感悟太極拳的身法要求，虛靈頂勁和含胸拔背是最基礎的要領。拳架記熟後要逐漸要求尾閭中正，後背撐園，不使著力。至此應該是2、3個月的時間，若是每天打一路83式二遍以上，兩個月應能做到。
第二階段應著重身法步法的要求
強調每一個招式的圓襠，沉肩墜肘，注意動作的開展大方。教練或者老師應該帶領學生單練單邊、懶扎衣、雲手、白鶴亮翅。反覆糾正身法，此階段最好不單練掩手紅錘和海底翻花以及青龍出水等發勁動作，避免用力。
陳式太極拳呼吸法經驗分享
1.自然呼吸改變為逆腹式呼吸
從運動生理學的角度分析，在上肢做動作時，由於骨骼和肌肉一定程度的緊張限制了胸廓的活動幅度，會影響肺通氣量。而逆腹式呼吸卻利用腹部肌肉的收縮，通過加大胸膈的收縮擴張的幅度，從而達到增大胸廓容量的目的，使肺通氣量達到運動的需要。由於逆腹式呼吸和平時的呼吸習慣不一樣，所以剛開始時可能要有一個適應的過程，但只要堅持一段時間就可完全適應。我自從改自然呼吸為逆腹式呼吸後，就再沒出現胸悶、氣促的現象。
2.注重呼氣的好處
練拳時，我發現無論是快呼還是慢呼，只要將氣吐盡，就可自然而然地加大接下來一次吸氣的量，從而起到直接加大肺通氣量的目地，達到調整呼吸的作用。開始時不明白所以然，查閱了運動生理學的資料後，才明白盡力呼氣，可以加大呼氣前的肺內負壓力，由於肺內負壓增大，通過大氣壓的作用也就會使更多空氣進入肺，也就加大了人體的氧氣攝人量。所以練拳時的呼吸調整，應特別注重呼氣。
3.把握打拳過程的節奏性
陳式太拳講究快慢相間節奏鮮明，無論是從套路整體的編排上，還是每一式動作的編排上都體現了這一點。例如，一路(83式)比較緩慢的式子單鞭出現7次，雲手出現了3次，在「掩手肱拳」一式5個動作中，除了動作五，其餘都是蓄勢的過程。這種快慢相間的編排的重要作用之一就是為了便於呼吸調整，讓人能久練不累。因為較為緩慢的動作，會給我們充分調節呼吸的時間。如果整套拳是一部汽車要走的路程，那較緩慢的拳式就是一個加油站。只有充分利用好這些加油站，汽車才能圓滿地到達目的地。
4.調節心態的重要性
有了那一次公園練拳的經歷，我感到練拳時保持一個良好平和的心態也是解決呼吸問題的關鍵因素。心態是人的情緒的一種表現。情緒不僅僅受中樞神經系統支配，而且與植物性神經系統有密切關係。因此情緒變化會影響到人體的各個系統。不同情緒狀態下，人的呼吸頻率也是不同的，一般說來，高興時每分鐘17次，悲傷時每分鐘9次，恐懼時64次，憤怒時每分鐘40次，有時突然驚恐會使呼吸暫時中斷，強烈的悲喜甚至會引起呼吸痙攣。因此打拳時應學會控制好自己的情緒。練拳前洗心滌慮，放掉一切思想上的包袱，擺正自己的位置。比如怕練不好別人笑話，怕自己練得不如別人等等，都是對練拳有害的思想包袱。要暗示自己既不自大驕傲，也不妄自菲薄，每次練拳都看成一個再學習、再提高的過程，像馬老師說的那樣在太極拳的研究上永遠做小學生。練拳前可以用積極的句子自我暗示，效果很好。我選擇的暗示語是：心如止水，平靜安舒。拳打起來之後，則專注於動作要領和呼吸，不給思想開小差的機會。
經過了這樣的努力，終於收到了讓我滿意的鍛鍊效果。最直接的表現是：
(1)久練不知疲憊。現在我每天最少二遍拳(83式低架)，雙休日更多。練時渾身都充滿了力量，每遍拳結尾處的發勁動作沒有力不從心的感覺，練後精力充沛精神愉悅。
(2)練拳後呼吸平穩，汗流浹背而氣不喘。
(3)對自我情緒的控制能力增強了。現在不管有沒有人看我練拳，都能做到心態平和，以良好的情緒練拳。在生活中，本來較易情緒化、易衝動的我，也比以前善於控制自己的情緒了，這是讓我始料不及的。
這樣良好的效果，要歸功於對呼吸的調整，我深深地感到，呼吸問題的的確確是練好太極拳的重而又重的問題，歷來拳家們都十分重視呼吸問題，對於如何把握好呼吸問題，也有很多的論述，但由於呼吸問題涉及層次較深，涉及範圍較廣，所以往往是仁者見仁，智者見智，我結合我個人的鍛鍊經歷，談了一點點體會，也只是管中窺豹而已，希望能拋磚引玉和大家共同探討。