練習太極拳如何保護膝關節 10大訣竅必看

2025-08-02 14:16:09

在太極拳中，經常有練習一段時間會感到膝蓋疼痛者。有部分人是因為運動量增大，有部分是不正確的練習造成的膝蓋疼痛。所以在練拳的過程中需要注意以下的幾點：

一、保暖

在任何時候提到保護膝關節，保暖永遠是第一位的，太極拳也不例外。風、寒、溼的侵襲會對膝關節造成長期的傷害，解決的方法是多穿一條秋褲或毛褲，避免在惡劣天氣中練拳。另外要注意的是現代人貪圖涼快，夏天更容易受寒。

二、熱身

充分的熱身是有效避免膝關節損傷的方法——人體有一套運動保護機制，當它被激活的時候可以有效的保護人體免受運動損傷。就膝關節來說，熱身可以使腿部肌肉有更好的柔韌性和張力，協助膝關節受力;可以使關節產生更多的潤滑液來防止磨損;還可以增加軟組織的血液循環和營養供給，促進其在運動中自我恢復的能力;另外熱身可以加強膝關節的敏感度，及時發現不適。

三、拳架高度

一般來說，膝關節的受力會隨著拳架的變低而增大，所以每個人應該根據自己的實際情況選擇合適的高度練拳。年輕、身體健碩、腿部有力、精神飽滿、柔韌性好的人，可以適當的放低拳架，而年齡較大、體弱、疲憊狀態、腿部缺乏鍛鍊的人，可以站的略高，待以後身體條件允許了再適當放低。添加太極木老師微信號：taijiquanjiaoxue要注意的是，拳架的高低和步伐的大小是同步的，比如拳架高的步伐相對較小，拳架低的步伐相對較大，如果步伐過小但拳架又很低，腿部動作就很容易變形造成膝關節損傷;而拳架過高步伐又很大，則動作必然不到位。

四、膝蓋過腳尖

太極拳要求弓步時鼻尖膝尖腳尖，從側面看尖成一條垂線，平行步、虛步、馬步時膝蓋也不能超過腳尖。這樣做可以使人體的重力由各個關節均勻分擔，反之如果膝關節超過腳尖，其受到的壓力會大為增加，而且受力方向也會發生變化，時間一長，必定成病。練拳站樁要注意膝蓋彎曲時不要有往前跪的感覺，而應該感覺是坐在高凳上。

五、膝蓋與腳尖方向不一致

打拳時，膝蓋和腳尖所對的方向應該時刻保持一致——我們知道膝關節的結構使得它適合做前後的擺動，不適合旋轉和左右搖擺。當我們膝蓋和腳尖方向不一致的時候，膝關節必然會產生不符合其運動方向的位移，這樣會造成關節接觸面不均勻，壓強增大，局部磨損增加的情況，應加以避免。

六、膝關節碾轉

磨盤磨東西，除了本身的重力，主要是靠碾轉將東西磨碎的。膝關節也一樣，上下的擠壓是不足以磨損軟骨組織的，旋轉碾磨才是重點。所以我們練拳時要避免出現膝關節碾轉的情況出現。在一些實腳轉的動作中，我們怎麼避免碾轉呢?這就要在轉的時候特別注意，要用腰胯來帶動膝和腳的轉動，而不是單獨的轉動某一個關節，整體的運動可以避免碾轉的發生。

七、足底受力情況

這是一個檢驗拳架是否中正安舒和膝關節受力情況的好方法。雙足平松落地，貼合在地面上，但是如果沒能做到立身中正，身體平衡必然不穩定，就需要不斷調整足底的肌肉才能保持平衡，這時我們就會發現足底和地面不是貼合的而是在不斷地對抗。就膝蓋來說，如果支撐腳的前腳掌受力明顯比腳跟大的話，就表示膝關節也已經壓力過大了。在我們每個動作都逐漸做到虛領頂勁、含胸拔背、沉肩墜肘、松腰垂臀、裹襠含腚時，身體從頭到腳會慢慢對成一條垂直線，不偏不倚了，腳底也就能慢慢能做到平松落地了。此外，儘量選擇平整的場地練拳也有利於保護膝蓋。

八、練習強度

練習強度過大會造成肌肉疲勞影響其張力和彈性，所以當腿部肌肉疲勞之後，膝關節承擔的壓力也會相應增加。所以我們練拳要根據自己的情況制定科學合理的運動量，勞逸結合。添加太極木老師微信號：taijiquanjiaoxue另外當我們生病和疲憊的時候，身體的氣血水平較低，也應該降低運動量，以恢復性的放鬆練習為主。

九、腿疾

一些膝關節疾患，如強力致損、關節炎、臏骨軟化以及膝關節積存寒氣等也會造成練拳之後有疼痛感。患者練拳時可有意識的調節拳架的高度、運動量和練習的招式，在膝關節壓力較小的情況下專注的練習，以心行氣，以氣運身，這樣可以起到通經活絡，疏散瘀滯的作用，對這些慢性疾病有積極的療效。

十、功法

除了經常對膝關節進行按摩和放鬆練習之外，推薦簡便易行的【蹲牆功】作為輔助功法，經常練習可以明顯增強腿勁和關節的靈活性，又能松腰松胯，對保護膝蓋和練拳很有幫助。