快速掌握太極拳的動作和姿勢要領 實用易學必練!

2025-08-02 15:25:09

現在練太極拳的隨處可見，太極拳可以延年益壽、增強體質的效果。但是，學習太極拳又很難掌握技巧要領，今天我們就詳細介紹一下如何快速學習太極拳。

通過基本功練習了解運動規律

基本功包括手上的各種纏絲動作和左右前後的步法練習。通過這些基本動作的練習來初步了解陳氏太極拳對手法、步法、手型、步型的基本要求，明確陳氏太極拳的基本特點和風格。

分解記憶循序漸進

按教練的分解口令把動作的一招一式來龍去脈弄清楚。了解動作的基本要求，明白每個姿勢的方向、角度和重心的虛實變換。學太極拳和學寫字一樣，要一筆一划，認認真真，步步為營，循序漸進，欲速則不達。

從易到難，從簡到繁

「手眼身法步，精神氣力功」。步法和手法的單個動作練習是練好二十四式太極拳的基礎。在教學過程中，要精選出典型的幾種步法和手法在開始階段反覆練習。

步法不得當都會造成重心不穩或上下動作銜接不順暢。如邁步過小、過窄，出腳的位置、方向、角度不對，都會形成上身不正、重心不穩等現象。

所以步形要準確，出步要適度，保持穩定性及培養身形、步法的協調性，為進一步學習太極拳打下基礎。在初學太極拳時不要貪多求快，如果貪多求快造成錯誤的定型，再進行糾正就困難了。

如原地「雲手」練習，著重強調「以腰帶手」、「時刻留意在腰間」等要點，讓學生通過腰部運轉帶動手部劃弧動作，體會太極拳「主宰在腰」的重要性。

邊練邊記動作名稱

練拳需思想集中，心神專注。初學者往往難以做到，先將思想集中在動作與名上，練習動作的同時自己背誦動作名稱，由於身體動作與記憶口訣同時進行，既容易記住名稱，也容易掌握動作內容，教練在念名稱時，練習者也可在心裡跟著背誦。

溫故而知新

每學會一招或一段，一定要牢記，才能往下走。每天都要把前邊學過的動作練無數次，只要時間和體力允許，多多益善。在意念中把那些學過的東西變成自己的東西，儲存在記憶裡，才能很輕鬆地去學習下邊的動作。

總之，拳打萬遍，其理自現。熟能生巧，只要堅定信念，勤思勤悟，多加練習，定會有回報。

循序漸進

有些人學拳貪多求快，想先把動作比劃下來，以後再注意改進，或是以多為勝，見異思遷，結果費勁不小，會的不少,可惜質量不高，收效不大，徒有一付空架子。我們知道，太極拳鍛鍊的效果和質量密切擇關，沒有正確的姿勢和動作，就收不到健身和醫療的效果，一旦形成了錯誤定型，糾正起來比學習新的動作更困難。而且學的草率馬虎，一味貪多求快，幾天不練也容易忘掉。所以學太極拳要循序漸進地學，紮實地學，寧要少，但要好，打好基礎，這樣才能收效大、進步快。

練習太極拳的姿勢要求

1、頭部

即「頭頂懸」。練習太極拳時，要求練習者的頭部頭正、頂平、項直、頜收。頭頂百會穴上猶如有繩索向上提懸，使「頭容正直，神貫於頂」。同時，頭頂要保持平正，在練習時即使頭頂上放一碗水，也不會灑出。要做到「頭正，頂平」，就必須使「項直，頜收」，但又不可過分用力，否則就會導致頸項僵硬，氣血不能流通。就像練習鄭多燕減肥舞一樣，動作不要過於僵硬。

2、臂部

其總的要求是沉肩垂肘，使肩、肘兩個相關聯的關節放鬆。運動時，注意肩關節松沉，並有意識地向外引伸，使手臂有迴旋的餘地。

太極拳的手臂一伸一屈都不可平出平入，直來直往，應把腕部和前臂的旋轉動作確切地表現出來。對手的動作要求是：凡是收掌動作，手掌應微微含蓄，但不可軟化、飄浮。出掌要自然，手指要舒展。拳要松握，不要太用力。

手和肩的動作是完整一致的。如果手過度向前引伸，就容易把臂伸直，達不到「沉肩垂肘」的要求;而過分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部過於彎屈。

總之，動作時，臂部始終要保持一定的弧度，推掌、收掌動作都不要突然斷勁，這樣才能做到既有節分又能連綿不斷，輕而不浮，沉面不僵，靈活自然。

3、松腰斂臀

腰為一身之主宰。太極拳要求含胸及氣下沉於丹田，則必須松腰，腰部松沉後，才會使坐身或蹲身時的姿勢更加穩健，這樣，不僅能幫助沉氣和增強下肢的穩定性，更主要的是它對動作的進退旋轉、用軀幹帶動四肢的活動及動作的完整性起主導作用，即虛實變化皆由腰轉動，有拳諺曰：「命意源頭在腰隙」。

斂臀是指在含胸拔背和松腰的基礎上臀部稍作內斂，斂臀時，應儘量放鬆臀部和腰部，使臀肌向外下方舒展，然後向前、向裡輕輕收斂，像用臀部把小腹託起來似的。當然，也不能使臀部故意前攻而導致上體後傾。松腰斂臀部有利於氣沉丹田。

4、腿部

兩腿要分清虛實，左虛右實、右虛則左實，重心要漸漸轉移變化。動步時要先坐實於一腿，另一腿才輕輕提起、緩緩邁出或退後，再輕輕著地，做到輕起輕落，點起點落。

5、軀幹部

不論用何種速度，習練時要始終保持心靜、體松、身正、輕柔。要身立中正、含胸拔背、直脊塌腰(松沉直)、斂臀落胯圓襠。身體不要明顯起伏，要以腰為軸、旋腰轉脊帶動四肢運行。

想要練好極拳不僅要掌握動作和要領，還要培養學習興趣，只有自己感興趣了才能夠堅持長期習太極拳。還有建議初學者不要貪多貪快錯誤的定型，再糾正就很困難了。步法準確，出步適度，保持身體穩定性、步法的協調性，為進一步學習太極拳打下基礎。