24式太極拳基本技術練習法 練習24式太極拳注意事項
2025-08-02 08:26:10
要學好24式太極拳,首先要了解24式太極拳基本功有哪些?24式太極拳基本技術方法,以及24式太極拳技術要領時注意事項,了解這套太極自身有哪些要求,在學習中要注意哪些問題,這樣不但可以提高學習興趣,而且可以提高學習質量。在長期的演變中,內容不斷豐富,其實各式太極拳雖然各有其具體特徵,但拳理相通,其特點、要領及對身體各部位姿勢的要求,基本上是一致的。下面太極拳小編就來幫你解答24式太極拳一些基本方法,感興趣的朋友必看哦!
太極拳的主要基本方法
擁、捋、擠、按、採、捌、肘、靠、分、雲、推、摟等手法,栽、搬、攔、撇、打等拳法,蹬、分、拍、擺蓮等腿法,進步、退步、側行步等步法,無極、開合、升降、虛步等樁法,這些方法構成太極拳訓練的基本功。練習太極拳基本功,能使太極拳技術得到比較全面的發展,提高動作規格的規範化,為進一步學習太極套路打下紮實的基礎。
24式太極拳基本技術方法
(一)手型
1.拳:五指卷屈,自然握攏,不要過緊,用力自然、舒展。
2.掌:五指自然伸直微分,虎口撐圓,掌心內凹。
3.勾:五指第一指節自然捏攏,屈腕。
(二)手法
1.掤:屈臂成弧形,橫於體前肘關節下垂,掌心向內,高於肩平,力達前臂外側。
2.捋:兩臂稍屈,掌心斜相對,兩掌由前向後劃弧擺至腹前。
3.擠:一臂屈於胸前,另一手貼近屈臂手腕內側,手心向前,兩臂同時向前推出,兩臂撐圓,高不過肩,力達前臂。
4.按:兩臂由屈而伸,兩手由後向前弧形推按,沉腕舒指,掌心向前,高不過肩,力達兩掌。
5.打拳:拳從腰間內旋向前打出,力達拳面。拳眼向上為立拳,拳心向下為平拳。
6.栽拳:拳從上向前下打出,拳面斜向下,力達拳面。
7.貫拳:拳從側下方向斜上方弧形橫打,臂微屈,拳心斜向下,力達拳面。
8.撇拳:拳從上向前翻臂打出,拳心斜向上,高與頭平,力達拳背。
9.分掌:兩手由合抱向前後或左右分開,兩臂微屈。
10.摟手:一掌由腹前經膝向外橫摟,掌心向下。
11.推掌:掌從肩上或胸前向前推出,肘部放鬆微屈,掌心向前,指尖向上。
12.穿掌:掌沿另一手臂或大腿內側伸出,指尖朝前。
13.雲手:兩掌在體前,依次由裡向外向上交叉劃立圈,低不過襠,高不過頭。
14.架掌:屈臂上舉,掌架於額前上方,掌心斜向外。
15.撐掌:兩掌上下或左右分撐,對稱用力。
16.壓掌:拇指向內,掌心向下,橫掌按壓。
17.託掌:掌心向上,由下向上託舉。
18.挑掌:由指尖向前過渡到指尖向上,側立掌由下向上 挑起,高與眉齊。
(三)步型
1.弓步:兩腳前後分開,前腿屈膝,大腿斜向地面,腳尖向前,膝與腳尖,上下相對,後腿自然伸直,腳尖斜向前,全腳著地。
2.虛步:後腿屈膝半蹲,腳尖斜向前,全腳著地,前腿稍屈,用前腳掌或腳跟著地。
3.僕步:一腿屈膝全蹲,全腳著地,腳尖外展;另一腿向體側自然伸直,腳尖內扣,全腳著地。
4.半馬步:前腳直向前微內扣,後腳橫向外,兩腳相距約三腳長,全腳著地。兩腿屈蹲,大腿高於水平,重心偏於後腿。
5.歇步:兩腿交叉屈蹲,前後相疊,前腳全腳著地,腳尖外展,後腳跟提起。
6.丁步:兩腿半蹲併攏,一腳全腳著地支撐,另一腳以前腳掌著地點於支撐腿腳內側。
(四)步法
1.上步:後腳經過前腳(支撐腳)內側向前上步。
2.退步:前腳經過後腳(支撐腳)內側後退一步。
3.跟步:後腳向前跟進半步,不越過前腳。
4.側行步:兩腳平行連續側向移動。
5.擺步:腳尖外擺上步落腳,與後腳成外八字形。
6.扣步:腳尖內扣上步落腳,與後腳成內八字形。
7.碾腳:以腳跟或腳掌為軸轉動。
(五)腿法
1.分腳:支撐腿微屈站穩,另一腿屈膝提起,然後小腿上擺,腿伸直,腳面繃平,高過腰部。
2.蹬腳:支撐腳微屈站穩。另一腿屈膝提起,小腿上擺,腳尖回勾,用腳後跟蹬出,腳高過腰部。
(六)身型
1.頭:微有向上頂懸意念,不可歪斜搖擺,表情端正,眼平視,嘴輕閉,舌抵上顎。
2.頸:自然豎直,轉動靈活,不可僵硬。
3.肩:平正松沉,不可上聳、前扣或後仰。
4.肘:自然彎曲垂沉,防止揚肘、直臂。
5.腕:下沉「塌腕」,勁力貫注,不可鬆軟。
6.胸:舒松微含,不可外挺或故意內縮。
7.背:舒展伸拔,不可弓駝。
8.腰:向下松沉,旋轉靈活,不可前弓或後挺。
9.脊:中正堅直,保持身型端正自然。
10.臀:向內微斂,不可外突。
11.胯:松正含縮,勁力貫注下肢,不可歪扭、前挺。
12.腿:穩健紮實,彎曲合度,旋轉輕靈,移動平穩,膝部松活自然,腳掌虛實分清。
(七)身法
身體保持中正安舒,旋轉松活,不偏不倚,自然平穩;動作以腰為軸,帶動四肢,上下相隨,虛實分明,不可僵滯浮軟,忽起忽落;姿勢要舒展大方,完整貫串。
(八)眼法
要思想集中,意念引導。定勢時,眼平視前方或注視兩手;換勢時,眼與手法、步法、身法協調配合。勢動眼隨,神態自然。
24式太極拳基本功盤點
(一)無極樁
兩腳平行分開,與肩同寬,兩膝微屈;兩手臂微屈,抱於胸前,手心向裡,手指自然展開,眼視兩手。每次練習5—6分鐘。
學練要點:上體正直,頭正懸頂,下頦微收,沉肩垂肘,松腰斂臀,意守丹田,呼吸自然。
(二)開合樁
從無極樁開始,兩手臂作稍向外棚和稍向內收的練習。一開一合,「開」時吸氣,「合」時呼氣。每次練習4~5分鐘。
學練要點:呼吸要自然暢通,不可憋氣。呼吸的深度逐漸加長。
(三)升降樁
自然站立,兩腳開立與肩寬,頭正,肩松,精神集中,呼吸自然。兩手慢慢向前平舉至肩高,肘微屈下垂,手指自然張開,手心向下,眼看兩手,同時吸氣。此為「升」式。兩手下落時,按至腹前,松指屈肘,兩腿屈膝半蹲,同時作呼氣,氣沉丹田,此為「降」式。兩手臂隨兩腿的伸屈,做平舉和下按的反覆練習,每次練習5—6分鐘。
學練要點:呼吸自然暢通,不可憋氣,呼吸和蹲起要協調配合,逐漸加大呼吸深度。
(四)虛步樁
兩腿自然開立,重心移至右腿並屈膝,左腳向前半步,腳跟著地,腳尖翹起,膝微屈;同時兩掌掌心斜相對向前上方舉起,左掌指同鼻高,右掌在左肘內下方,掌指自然分開,指尖朝前上方,眼看左掌(圖5-2-13)。左右式交替練習。
學練要點:沉肩垂肘,寬胸舒背,松眼斂臀,上體正直。上肢肩、肘、手與下肢的胯、膝、足一一相合,即肩與胯合,肘與膝合,手與足合。用意行氣,呼吸自然。
(五)行功
1.進步:身體自然直立,兩手背貼附後腰兩側,兩腿屈膝,重心移至右腿,左腳跟提起,左腿抬起向前上步,腳跟著地成虛步。重心移至右腿,全腳著地,成左弓步,眼視前方。上體後坐,重心後移,右腿屈膝,左腿自然伸直,成左虛步,再上體稍左轉,左腳外展踏實,重心移至左腿並屈膝,右腿上步屈膝收於左腿旁。上體稍右轉,出右腳。重複上述動作,左右相換。最後,後腳向前跟步,兩腳靠攏,兩腿慢慢伸直立正。
學練要點:上體始終保持正直,重心保持平穩,不要忽高忽低,步法的轉變要虛實分明,連貫穩定。眼平視,呼吸要自然。虛步時為吸氣,弓步和碾步時為呼氣。
2.退步:身體自然站立,兩腳併攏,兩手在腹前相疊,貼於小腹,眼平視。身體重心移至右腿,兩腿屈膝,左腿向左後方撤一步,前腳掌先著地。左腿屈膝後坐,右腿自然伸直,腳尖抬起,成右虛步;右腿提起經左腿內側向後方撤一步,前腳掌先著地;重心後移,右腿屈膝後坐,左腿自然伸直,翹腳尖,成左虛步,眼平視。重複上述動作,左右相換。最後前腳向後撤步,與後腳併攏,兩腳伸直,兩臂自然下垂於體兩側。
學練要點:上體始終保持正直平穩,行進過程中不可忽高忽低。動作要連貫,虛實要分明。呼吸要自然,身體後坐時為呼氣,抬腿撤步時為吸氣。
24式太極拳技術要領時注意事項
1.輕鬆柔和,意動身隨
二十四式簡化太極拳的架式比較平衡舒展,動作柔和。沒有大幅度忽起忽落的明顯、變化和激烈的跳躍動作。在練拳時,要求用意識(指想像力)引導動作,把自己的意念、氣息、用力點等融入到動作之中去,真正體會到太極的韻味。
2.動作連貫,分清虛實
太極拳動作的整套動作中,從「起勢」到「收勢」,每一個位置和方向的改變處處都貫穿著步法的變換和轉移重心的活動,不論動作的虛實變化和姿勢的過渡轉換都銜接緊密,並要求身法和手法的運用。由虛到實或由實到虛,既要分明,又要連貫一氣,速度均勻,一氣呵成,好像行雲流水,綿綿不斷。
3.動作協調,上下相隨
太極拳的動作不論是整個套路,還是單個動作姿勢,要求上下相隨,內(意含,呼吸)外(軀幹,四肢動作)一體,身體各部分密切配合,習拳時必須以腰為軸,手、腳的許多動作都由軀幹來帶動,並互相響應,即:全身「一動無有不動」,「由腳而腿而腰,總須完成一氣」。
4.圓弧均勻,呼吸自然
太極拳的動作中要求上肢動作處處帶有弧形,這與人體各關節自然彎曲狀態相吻合,通過這種弧形活動的鍛鍊,有得動作的圓洛自然。練習者的呼吸也應按自己的習慣和當時的需要進行,動作和呼吸不要互相約束,可根據個人鍛鍊的體會程度毫不勉強地隨著速度的快慢和動作幅度的大小進行。按照起吸呼落,開吸合呼的要求,使呼吸與動作自然配合。
總結:以上就是練習24式太極拳基本技術方法及一些24式太極拳技術要領時注意事項,在太極拳如此流行的今天,你們還等什麼呢,24太極拳是太極拳的入門,簡單易學,一起來領略一下它的風採吧。