天氣越來越冷了 冬季練習太極拳全方位攻略大全
2025-08-02 07:09:09
太極拳在我國的歷史悠久,是我們中華傳統的一門功夫。現今越來越多的中老年人都十分熱愛太極拳這項運動,隨著天氣越來越冷,冬季練習太極拳的好處還是很多,包括促進人體新陳代謝、胃腸道健康、促進血液循環、具有健美作用、修養身心等等好處,當然在冬季練習太極拳我們也要做好萬全的準備,比如注意防寒保暖、加強鍛鍊前的準備活動、進食和補水、運動強度等準備,還有一些姿勢及注意事項,下面我就詳細的來了解一下冬季練習太極拳的全方位攻略吧!太極人必備!
冬季練太極拳有什麼好處
一、促進人體新陳代謝
改善人體新陳代謝，是太極拳重要的健康因素。老年人的很多疾病是與新陳代謝的降低分不開的。因此，堅持打太極拳，對降低血液膽固醇含量，預防動脈硬化有良好的作用。
二、胃腸道健康
太極拳的動作像貓一樣走，如紡絲。沒有力量，輕輕地，沒有肌肉疼痛，出汗，口渴。這是一個長期的腹式呼吸的節奏，使膈肌活動的擴展，加速胃器官的蠕動，促進食慾增加，消化功能增強。也有便秘的療效，痔瘡等疾病。
三、促進血液循環
由於重要性與太極拳的呼吸，「氣沉丹田」，故意使用腹式呼吸，在概念上的氣體交換，同時加強肺的活動，這將促進血液循環。
四、提高人的平衡能力，防止骨質疏鬆
練習太極拳時，常常一條腿支撐了全身的重量，腿部受力增加，骨質的含鈣量也會增加，骨骼就變得很堅固了。
五、具有健美作用
太極拳的頂懸、沉肩墜肘、含胸拔背、松腹開胯、斂臀等身法要求，加上在練習時的腰部旋轉，使練習者的全身肌肉得到充分鍛鍊，保持良好的體型。
六、修養身心
訓練過程中完成動作，是大腦的記憶過程中運動。和鍛鍊，全神貫注，從容不迫以柔克剛，也是一種修養經驗。太極拳運動也對神經衰弱失眠，一定程度的影響，抑鬱，煩躁等。
在衛生保健，應該開始積極參與從小訓練，所以產品工作已久，老時，不僅養成鍛鍊身體的習慣，會比不愛運動的同齡人。
冬天練習太極拳的姿勢要求
靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣;
中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行雲流水，輕柔勻緩;
動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體;
連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定;
輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。
冬季練太極全方位攻略
1.注意防寒保暖
太極拳是一項看似運動量不大，實則非常耗費體力的運動，在練習過程中，往往會汗水淋漓，即使冬天也會如此。因此，在鍛鍊過程中，要注意衣物的增減。太極拳在鍛鍊時也會出汗，但並不是像其他劇烈體育運動一樣，「刷」的一下子全出來，它是將汗含住，在向外排汗的同時，熱量會像體內滲透，這就是「養體」。因此，大家一定要注意這一環節，不要圖輕便而減少衣物，要選擇背風向陽的地方，否則就會寒氣侵體，不僅不能養生反而會害病。雖然很多人冬天都會穿尼龍布的加厚防寒太極服鍛鍊，但建議帶上羽絨服，練完後趕緊穿上。
另外，注意衣服的寬鬆。冬天到了，身體為了抵抗寒冷刺激機體而使得自己的體液的有機物濃度上升。循環系統系功能相應的有所下降。衣服和鞋帽等保暖裝備如果很緊的包裹身體就會給身體的循環帶來副作用。這樣習練太極拳很可能會給自己到來副作用。
2.注意空氣的流通
太極拳注重調息，因此空氣的質量很重要。在北方冬天，霧霾較多，建議遇上這種天氣大家就不要出來，直接在家裡鍛鍊就可以了，當然在家裡鍛鍊的時候也要注意室內的通風，不建議選擇臥室，最好是客廳。有人說去地下停車場，殊不知，地下停車雖然暖和，但空氣不流通，對身體傷害反而更大。
如到室外練習，不宜在煤煙瀰漫、空氣汙濁的場所裡進行健身鍛鍊，應選擇向陽、避風的地方進行鍛鍊，保持良好的心理狀態，不要邊練拳邊與人交談，以致失去鍛鍊的功效。
3.加強鍛鍊前的準備活動
到了冬天，大家自身熱量少，身體柔韌性降低，因此要做好打拳前的準備活動。尤其是打陳氏太極拳和競賽套路。建議在準備活動時，可以挑選八段錦，五禽戲之類的保健操，雖然運動量不大，但能產生很大的熱量，所以熱身效果非常好。也許有人問，熱身達到什麼樣狀態效果最好?
我的熱身安排：熱身的時候，先慢跑，跑到腳心微熱，然後壓柔韌，從頭頂到腳踝一系列準備活動，這時身體已經發熱，然後做十分鐘的八段錦，通過一緊一松來調節身體，此時，感覺快要出汗了就開始打拳。本人打陳氏一路，從跑步熱身到打完一路總共一個半小時。
4.心靜
太極拳強調用意用氣，全神貫注，所以要求「心靜」。有的人練拳前大聲呼叫張三李四，嘻嘻哈哈，甚至音樂響起還在說個不停。這樣打拳不僅幹擾別人也達不到太極拳的鍛鍊目的，只是比劃比劃而已。正確的方法是：靜下心來不想不說與打拳無關的事情，是謂「平心靜氣」。
5.進食和補水
還有的人起得很早，空腹到運動場上打拳，一打就是四五套，有拳有劍還有扇，到家吃早飯時間已經過去了三四個小時，這時再飽吃一頓有諸多不利：從頭天晚飯到第二天早飯相隔時間太長，離中午飯時間又太近，不利於脾胃的消化運作;長時間不及時進水，會造成血液黏稠，埋下血栓的隱患。最好是起床後先喝一杯水。出門打拳前應少量進食，可以喝一杯奶，吃幾片餅乾或饅頭片、麵包片。
許多人打完拳以後就去買菜、逛商場、超市，快到中午才回家。他們忽視了一個打拳後要及時補水的問題。太極拳是氣功的動功，大家都知道「氣沉丹田」的要領，在整個打拳的過程中，由氣引領四肢動作，練太極養氣，但也會失水。所以，打拳之後半小時一定要喝水，最好是溫開水，不要一次喝太多，但一定要喝。
6.運動強度
應根據自身的狀況靈活調整運動量，選擇一定的駕勢，做到量力而行。訓練目的以鞏固技術、提高技能為主，訓練內容以技術的全面訓練為主，在鍛鍊中慢慢適應，不要急於求成，千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的「氣沉丹田」，以免出現頭暈目眩，心跳氣促等現象，影響自然呼吸。另外要注意的是在運動前一定要做準備活動，如伸展、彎腰、下蹲等，否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。
冬季練太極注意事項
【1】不要帶病鍛鍊。正在咯血、出血的患者更不宜練拳，冬練時若發生心絞痛應立即停止鍛鍊，不要緊張，可坐下或半臥位休息片刻，如疼痛無緩解可舌下含服硝酸甘油1片緩解疼痛，及時去醫院檢查。
【2】運動後不要立即洗熱水澡。由於運動使肌肉的血管擴張，血流量增加，而內臟的血管相應收縮以維持肌肉的血量，這時洗熱水澡則會使皮膚肌肉的血流量繼續增加，而內臟尤其是腦部的血量減少，容易出現腦缺血而暈倒。
【3】還有一個自主吐痰的問題。太極拳運動對肺部也起到鍛鍊的作用，人們往往不在意，甚至對吐痰存在偏見，覺得只有病人才會吐痰。其實，打拳之後的半小時回到家裡，您可以試著從喉嚨往外咯痰，有時可能就是一些白色黏液，但吐出來對健康非常有益。
【4】鍛鍊時間：冬季清晨的空氣清潔度相對差些，因此鍛鍊的最佳時間是日出光照至植物綠葉進行光和作用之時，對老年人來說上午10點鐘左右較為適宜。
【5】冬季溫度低，鞋底容易變硬，加上地面乾燥和細小的沙粒，極容易跌倒。建議選擇柔軟、防滑的鞋底，同時清掃練功場地，以免意外事件發生。
【6】習練太極拳推手的時候最好戴上手套。冬天的創傷不易癒合，以免指甲給對方造成無意的損傷。
【7】是自己騎電瓶車和自行車的拳友，在訓練出汗後不要再汗未乾的時候就騎車回家。休息一會兒，體溫下降到正常在回家，以免遭受風寒。