運動營養你吃對了嗎?3大原則非知不可!

2025-07-23 01:47:10

對於不少下班後有運動習慣上班族來說，街坊巷口隨處可見的超商，可謂運動前後飲食補給不可或缺的糧倉!不過，營養師提醒，雖然便利商店的食物品項多元、種類繁多，但若選錯、吃錯時機，不僅無助發揮運動效果，更可能造成身體額外負擔。

活動前2～3小時適度進食恰恰好

想要發揮健身效果，運動前後的營養補充不可缺少!究竟運動前後該怎麼吃，才能讓運動過程更順利、成功養肌減脂，卻是大有學問。營養師表示，一般來說，民眾在運動前，可適量攝取一些碳水化合物較高的食物，以避免運動途中出現頭暈目眩、頻冒冷汗、發抖等低血糖症狀。

值得注意的是，為防止消化不夠徹底，增加腸胃道負擔，引發噁心、胃痙攣、嘔吐等腸胃道不適症狀，一般建議在運動前2小時就應進食完畢。但因為每個人的腸道消化速度不同之外，每日的運動作息、生活壓力、睡眠、情緒等，都有可能會影響。

所以，多了解自己的消化系統，順應其作息，並藉由訓練過程中來調整自己的進食時間，是比較合適的做法，比如有些人消化作用比較慢，2個小時前吃小點心，運動時還是能感受到胃腸的負擔感，那麼可能就要將攝食的時間再往前提到運動前3小時來進行補充。

運動營養吃對了嗎?3大原則非知不可!

除了搞懂運動前多久該進食，較有利後續執行外，梁家瑋營養師也提到，運動前後的飲食內容可不是隨便吃吃就行，而應適度把握下列3大進食原則才是：

原則1/補充足夠的水分：身體有超過60%是由水分組成，且肌肉的正常運作也仰賴液體協助，一個缺水狀態的身體，是不可能發揮最佳的運動效果。所以，運動前、途中、運動後適度補充水分很重要。

原則2/增強自己的免疫系統：精選多元、不同顏色的蔬菜、水果，讓富有抗氧化物質的蔬果維持自己的免疫能力，減少大量訓練產生的自由基。例如：藍莓、草莓、奇異果、花椰菜、胡蘿蔔等，都是極佳的選擇。

原則3/限制脂肪的過量攝取：過多的飽和脂肪酸、反式脂肪酸，容易促進運動者發炎反應的產生。因此，建議運動前後避免食用，諸如炸雞翅、炸豬排、油炸薯條等食物，改為食用橄欖油、堅果類、酪梨等含不飽和脂肪酸的食物。

上班族趕運動這樣吃啵棒

至於上班族趕健身，運動前的飲食具體該怎麼做?營養師提到，由於多數上班族通常會選在下班後去健身，在時間上往往會很趕，因此在外食的選擇上，更要需要多加留意。建議上班族們不妨在中午用餐時，順便前往超商採買下列2種運動前的小點心、輕食組合，依照個人體質狀況於運動前2～3小時食用，就是不錯的方式：

【運動前飲食組合1/三角飯糰+蔬果汁】

選擇便利商店的1個三角飯糰，再搭配1杯蔬果汁，來增補體內的糖類。

營養分析：以這樣一份點心的熱量約可提供300～350大卡的熱量。建議1顆三角飯糰熱量抓在200～250 大卡，1份250毫升果汁控制在80～100大卡尤佳。

【運動前飲食組合2/香蕉+低脂鮮奶】

選擇1根香蕉，再搭配1杯低脂鮮奶，不僅能補充運動時所需的熱量來源。香蕉所提供的鉀離子，更能幫助維持肌肉的正常功能，以利在運動時發揮最大效益!

營養分析：此一組合約熱量約為250大卡，其中1根香蕉大約可提供120～150大卡，而1杯240毫升的低脂鮮奶約可提供120大卡。

運動後肚子餓不用罪惡!營養師教你3飲食搭配法，越吃越健康

除了運動前學會正確的營養補給外，梁家瑋營養師也提醒，由於人體在鍛鍊的過程中，會大量使用到肌肉的活動，消耗熱量，身體內會處在高度異化的狀態，會傾向於產生更多的能量以符合運動的狀態。而運動完後，身體的異化作用會慢慢趨緩，不再供給能量，自然就容易使人產生飢餓感。

不過，梁家瑋營養師也強調，運動後肚子餓可不要因此覺得罪惡。因為人體運動後身體主要消耗的能量來源是肝糖，而攝取適量碳水化合物，則有利刺激人體胰島素的分泌，進而幫助細胞對血液中游離胺基酸的吸收利用，以協助肌肉的修補與生長過程。

因此，運動後謹記3：1或4：1的原則，適量補充碳水化合物及蛋白質，對於健康反而好處多多。至於該怎麼吃才符合上述比例，梁家瑋營養師也特別推薦3種飲食組合方式，提供給大家參考：

【運動後飲食組合1/椰棗數顆+鮮奶】

椰棗為富含果糖的椰棗樹果實，中東國家視為勞力或運動後補充體力的水果。雖然我們比較少看到這類水果，但近期也常在健身中心或健康餐點中發現使用椰棗這類的異國食材。而適度將椰棗乾泡入鮮奶，就是運動後能同時補充碳水化合物與蛋白質，方便的點心選擇!

【運動後飲食組合2/香蕉+含糖豆漿】

如果不喜歡乳製品，或是有乳糖不耐症的朋友，豆漿也是補充蛋白質相當便利的飲品選擇。建議可選擇含糖豆漿，外加1根香蕉補充來自水果的糖分、鉀離子，也是不錯的搭配組合。

【運動後飲食組合3/柳橙汁+茶碗蒸】

若是喜愛溫熱的食物，那麼則不妨可選擇便利商店的茶碗蒸做為蛋白質補充的來源。同時，再搭上1杯新鮮柳橙汁，就能輕鬆補充適量的碳水化合物和蛋白質。

成功增肌學會這3點更接近目標

除了教導大家運動前後怎麼吃外，營養師也特別針對臨床上民眾常有的疑問：為什麼認真做重量訓練，不但沒有長肌肉，肌肉量反而變少了?加以解釋。他提到，這是因為當身體熱量處於不足時，會先利用血糖來產生能量，接著是肌肉蛋白質，最後才是討人厭的脂肪細胞導致。

所以，當人體長期處於攝取熱量低於所需熱量的狀態，身體便很可能會進一步代謝肌肉轉化成所需的能量，進而出現沒有增肌，反到減肌的狀況出現。因此，要預防這樣的狀況出現，有3點一定要切記，只要掌握好這3點，自然能讓增肌的目標更容易達成!

第1點：要確認每日攝取足夠的能量。

第2點：透過正確的肌肉訓練給予肌肉適當的刺激，如有健身教練的協助，訓練計畫則會更加順利。

第3點：訓練完後應儘快補充充足的營養。