有大肚腩不好看? 教你幾招輕鬆減掉!
2025-07-23 13:17:31
男有啤酒肚，女友大肚腩，在這個以瘦為美的年代可愁懷了這兩種人，尤其是女性。誰也不能怪，大肚腩也不是一天長起來的。廢話不多說，大肚腩該怎麼減呢，讓小編來告訴你。
大肚腩形成的原因
為什麼要先講大肚腩形成的原因呢，很多人認為自己的生活習慣沒有問題，怎麼就有大肚腩了呢。來看看，這些習慣你有沒有過吧：
1、吃飯狼吞虎咽:狼吞虎咽的快速吃飯,會在不知不覺中把胃撐大導致肥胖。人腦傳達出「吃飽」的指令,是在用餐開始後20-30分鐘,然而在大腦感到沒吃飽之前便狼吞虎咽的話,就會造成飲食過量。還有,邊看電視邊吃飯也會不知不覺之間吃得過多。有些人靠一天只吃一頓飯減輕體重,雖然一個月或許減掉幾公斤之多,但會損害身體的健康。
2、習慣性減肥:有許多人不斷在短期內突擊減肥,然後忍受不了減肥的痛苦再放棄,如果總是這樣忽胖忽瘦、周而復始反反覆覆,乍看之下以為窈窕者,其實身體內的脂肪率正不斷地增加,這便是所謂的「隱形肥胖」。通常,體重減輕時,脂肪會隨著肌肉一起減少,但是再度增加體重時,則只會增加脂肪而不會增加肌肉了。因此,在不斷重複減肥行為之中,就會不知不覺地讓脂肪大量的屯積儲藏了。
3、運動不足:很多MM因為懶得動,交感神經將變得遲鈍,且對能量的消耗也會衰退,身體內多餘的能量轉變為脂肪屯積起來,因而容易肥胖。
快速減大肚腩的方法
減大肚腩的方法有很多，除了一些運動減法外，日常飲食和生活習慣也是非常重要的。
1、呼拉圈
不要小看,呼拉圈是很消耗體力的運動,是腰部和腹部贅肉的剋星。每天晚飯後3小時轉呼啦圈,是最佳減肥時間。可以幫助腸道消化和排毒,對減掉腹部贅肉大有好處。
2、平板支撐
平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學,可以有效鍛鍊腹橫肌,每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬於消耗式塑身,動作雖然簡單但要調動全身肌肉,堅持2分鐘的能收穫「女漢子」美稱一個。初學者千萬別和自己較勁,第一周可以從30秒練起,慢慢遞增,能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔,每組間歇不超過20秒。
3、拍打腹部
首先原地直立站好,慢慢地調整呼吸,保持自然的呼吸放鬆身體。接著將兩手的手指併攏起來,同時稍稍彎曲手背。然後以這種手部姿勢拍打腹部,拍打的時候可以聽到比較低沉的「啪、啪」聲音,並且沒有痛感產生,這樣連續拍打5~10鍾,再放鬆休息。腹部肌肉因為受到不斷的拍打而得到有效的鍛鍊,這樣還能促進腹部的血液循環,並且能夠促動腹部的脂肪,使脂肪更容易分解和被消耗掉,能防止脂肪堆積。
4、仰臥起坐
仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。
練仰臥起坐,速度要因人而異。初學者、老年練習者,如果想達到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節奏,避免一開始就做很多次數的仰臥起坐,導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此後慢慢增加,直至達到30次左右。
5、飲食瘦腹
(1)攝取蔬菜水果：每天攝取3份蔬菜、2份水果,蔬菜1份約煮熟1碗,若是收縮率較高的葉菜如A菜、菠菜則半碗,1份水果為1拳頭或切片1碗,且可選維生素C含量高的蔬果如芭樂、奇異果、番茄等,有助代謝可體松、幫助應付壓力。
(2)晚餐澱粉減量：完全不吃澱粉不僅會使身體血糖偏低,也會啟動可體松,使人感到焦躁、憂鬱,建議早餐、中餐仍應吃澱粉,晚餐可減少1/3澱粉量或不吃,並且選加工少的澱粉如糙米、燕麥、馬鈴薯等,少吃焗烤、洋芋片、糕點等食物。
6、日常瘦腹
(1)仰面睡覺。側向易讓骨盆歪斜,仰面睡覺的姿勢比較好。
(2)要有充足睡眠。睡眠不足會使褪黑激素無法順利合成,也會使血清素下降、可體松上升,另身體也會因疲累出現代償作用,也就是想吃進更多食物補充能量,導致更易發胖。
(3)坐著時,收緊臀部。很多人辦公室坐著工作,這時候收緊臀部,能讓骨盆保持直立狀態。
減大肚腩吃什麼好
1、胡桃
雖然胡桃本身就含有大量油脂,但是每天吃幾粒卻可以加速脂肪分解。專家表示胡桃像蘋果和酸奶一樣,也可以帶給人飽腹感。近期發表於歐洲營養臨床醫學期刊的一篇研究論文中說,每天食用胡桃的人將每日總熱量仍控制在2000大卡左右,10天之後他們的體重和血糖水平都有所降低。另外,專家提醒每日攝取胡桃的數量不能過多,而且堅果外面不能包裹任何糖、奶油、巧克力或鹽。
2、含粗纖維的穀物和全麥食品
穀類中脂肪含量較少,豐富的纖維讓人在長時間內感到飽足。每天在早餐中加入穀類可以加速腸胃蠕動,有效控制體重。
3、蘋果與梨
水份含量高的水果擁有大量的水溶維生素和纖維,這兩種物質都可以促進脂肪燃燒。「你必須吃掉整個水果,而不是喝果汁或是果醬,」專家強調。研究證明在用餐前十五分鐘吃掉一個蘋果的人比正常進餐的人可以少吃15%的卡路裡,蘋果帶來的飽腹感更強烈,是瘦身的好幫手。