16式太極拳教學

2025-07-25 23:08:08

吳阿敏16式太極拳教學視頻

十六式太極拳動作要領
預備勢：
身體自然直立，兩腳併攏，頭頸正直，下頜內收，胸腹放鬆，肩臂松垂，兩手輕貼於大腿外側；精神集

中，眼向前平視，呼吸保持自然。

1、起勢
（1）左腳向左輕輕分開半步，與肩同寬，腳尖向前。
（2）兩手慢慢向前平舉，手指微屈，手心向下，舉至與肩同高，兩臂距離約同肩寬，肘微下垂。
（3）上體保持正直，兩腿緩慢屈膝半蹲；兩掌輕輕下按，落至腹前，手心向下，掌膝相對。
[要點] 沉肩、垂肘，送腰屈膝，臀部不可凸出，身體重心落於兩腿中間；手指自然微屈，兩臂下落要與身體的下蹲動作協調一致。
2、左右野馬分鬃
（1）上體微向右轉，身體重心移至右腿；同時右臂收於胸前平屈，手心向下；左臂外旋，左手經體前向右劃弧合於腹前，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左腳隨即收到右腳內側，腳尖點低；眼看右手。
（2）上體微向左轉，左腳向左前方邁出，腳跟著地，隨即右腳蹬地，上體繼續左轉，左腿前弓，成左弓步；同時左右手歲專題慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平，肘微屈，手心斜向上；右手落於胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。
（3）左腳蹬地，上體慢慢後坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；身體左轉，右腿屈膝以腳前掌蹬碾

地面，左腿隨身體左轉向外擺腳約45度，隨後全腳踏實，左腿慢慢屈膝前弓；同時左臂內旋於胸前平屈

，手心向下，右臂外旋，右手向左上劃弧合於腹前，手心向上，兩手心相對成抱球狀；右腳隨即收至左

腳內側，腳尖點低；眼看左手。
（4）左腳向右前方邁出，腳跟著地，隨即左腳蹬地，上體右轉，右腿前弓，成右弓步；同時左右手隨

轉體分別慢慢向左下、右上分開，右手高與眼平，手心斜向上，肘微屈；左手落於左胯旁，肘也微屈，

手心向下，指尖向前；眼看右手。
[要點]上體不可前俯後仰，胸部應寬鬆舒展；身體轉動時必須以腰為軸，弓步動作與分手的速度要均勻

一致，兩臂保持弧形；弓步時，兩腳橫向距離應保持在10~30釐米左右。

3、白鶴亮翅
（1）上體微向右轉，右臂內旋，手心向下，平屈於胸前，左臂外旋，左手向右上劃弧合於胸前，兩掌

心上下相對成抱球狀；眼看右手。
（2）左腳跟進半步，上體後坐，身體重心移至左腿；隨即上體先向左轉，面向左前方眼看左手，然後

右腳稍向前移，腳尖點地，成旭不；同時上體再向右迴轉，面向前方，左右兩手隨轉體慢慢向左上、右

下分開，左手上提停於左額前，手心向右後方，右手落於右胯前，手心向下，指尖向前；眼看前方。
[要點]身體重心後移時，左手上提、右手下按要與腰部轉動協調一致，完成姿勢時，胸部不要挺出，兩

臂上下都要保持半圓形，右膝腰微屈。
4、左右摟膝拗步
（1）左手向體前下落，再由下向左後上方劃弧舉至左肩外，手與耳同高，手心斜向上；右手由右下向

上、向左劃弧至胸前，手心斜向上；同時上體先微向右再向左轉，右腳收至左腳內側，腳尖點地；眼看

左手。
（2）上體右轉，右腳向前方邁，腳跟著地。隨即左腿蹬地，右腿屈膝前弓，成右弓步；同時左手回屈

由耳側向前推出，掌心向前，指尖高與鼻平，右手向下由右膝前摟過落於右胯旁，指尖向前；眼看左手

。（3）右腿蹬地，上體慢慢後坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；身體右轉，左腿屈膝以腳前掌蹬

碾地面，右腿隨身體右轉向外擺腳約45度，隨後全腳踏實，右腿慢慢屈膝前弓；同時右臂外旋翻掌，右

手向右後上方劃弧至右肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手隨轉體向上、向右下劃弧落於

右胸前，手心斜向下；左腳隨即收至右腳內側，腳尖點地；眼看右手。
（4）上體左轉，左腳向左前方邁出，腳跟著地，隨即右腿蹬地，左腿屈膝前弓，成左弓步；同時右手

回屈由耳側向前推出，指尖高與鼻平，左手向下由左膝前摟過落於左胯旁，指尖向前；眼看右手。
[要點]重心轉換時，上體不可前俯後仰，要松腰松垮；推掌時要沉肩垂肘，同時須與轉腰、弓腿上下協

調一致；完成弓步姿勢時，兩腳跟的橫向距離保持約30釐米左右。
5、進步搬攔捶
（1）上體慢慢後坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；身體左轉、右腿屈膝以腳前掌蹬碾地面，左腳

隨身體左轉向外擺腳約45度，隨後全腳踏實，左腿慢慢屈膝前弓；同時右掌變拳，臂內旋向下、向左經

腹前劃弧至左肋旁，拳心向下；左掌向前、向右劃弧至胸前，掌心向下；眼看左掌。
（2）身體重心移至左腿，上體微右轉，右腳提起經左腳內側向右前方邁出，腳跟著地；同時右拳經胸

前向前翻轉撇出，拳心向上；左手下落按於左胯旁，掌心向下，指尖向前；眼看右拳。
（3）身體右轉，左腿屈膝以腳前掌蹬碾地面，右腿隨身體右轉向外擺腳約45度，隨後全腳踏實，右腿

慢慢屈膝前弓，身體重心前移至右腳，左腳經右腳內側向前邁出，腳跟著地；同時左手上起，臂微內旋

向右弧形攔出，掌心向右，右拳先向內翻轉下落，至身體右側時再向外翻轉劃弧收至右腰旁，拳心向上

；眼看左手。
（4）右腳蹬地，左腿屈膝前弓，成左弓步；同時右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平；左手附於左前

臂內側，拳心向右；眼看右拳。
[要點]右拳不要握得太緊，向前打拳時上體不可前俯，右肩隨拳略向前引申，沉肩垂肘，右臂肘微屈；

弓步時，兩腳跟橫向距離不超過10釐米。
6、如封似閉
（1）左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉向上並慢慢分開回收；同時身體後坐，左

腳尖翹起，身體重心移至右腿；眼看前方。
（2）兩手在胸前翻掌，向下經腹前在向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前，掌指向上；同時左腿

屈膝前弓，成左弓步；眼看前方。
[要點]身體後坐時，上體不可後仰或凸臀前俯；兩臂隨身體回收時，肩、肘部略向外鬆開，不要直著抽

回；兩手推出的寬度不要超過兩肩。
7、單鞭
（1）身體右轉，右腳外擺，左腳內扣成右弓步；同時右手向右平擺劃弧至右側方，手心向外；左手鬆

腕向下、向右劃弧至腹前，手心向內；眼看右手。
（2）身體重心移至右腿，左腿手至右腳內側，腳尖點地；同時右掌變勾手，左手劃弧至右肩前；眼看

左手。
（3）上體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟後蹬，成左弓步；在身體重心移向左腿的同時，左臂

隨上體繼續左轉慢慢內旋，左手翻轉向前推出，手心向前，手指與眼齊平，肘微屈；眼看左手。
[要點]上體保持正直，左手向外翻掌前推時，要與轉體動作配合協調一致；完成姿勢時，兩肩下沉，右

臂肘部稍垂，左肘尖與左膝尖上下相對。
8、手揮琵琶
（1）身體重心前移至左腿，膝部松縮，微向左轉，右腳提起至左腳後面；同時左掌向內、向下劃弧至

左胯前，右勾手變掌隨腰的轉動向內、向前平擺至體前，掌心斜向上；眼看前方。
（2）右腳落實，身體重心後移，左腳稍向前上步，腳跟著地，膝微屈成左虛步；同時右掌隨腰微右轉

屈肘回帶，掌心轉向下；左掌向外、向前上方劃弧挑舉，然後兩臂松沉屈臂合於胸前，左手成側立掌停

於面前，指尖與眉心相對；右掌也成側立掌停於左臂內側，掌心與左肘相對；眼看左掌。
[要點]右腳提步時，腳跟先離地，然後輕輕將全腳提起；落步時先以腳前掌著地，隨重心後移再慢慢將

全腳踏實；完成虛步合手動作時，兩臂要有合勁；整個動作過程身體要保持自然平穩。
9、倒卷肱
（1）上體右轉，右手翻掌，手心向上、向下經腹前向後上劃弧平舉，肘微屈，左手隨即翻掌使手心向

上；眼看右手。
（2）右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出，掌心向前，手指相上，左臂屈肘後撤，手心向上至左肋

外側；同時左腿輕輕提起向左後退一步，腳掌先著地，然後全腳慢慢踏實，身體重心移至左腿上，成右

虛步，右腳隨轉體一腳掌為軸扭正；眼看右手。
（3）上體微向左轉，同時左手隨轉體向後上劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻轉使掌心向上；眼看左

手。
（4）與（2）解同，只是動作相反（46、47）
[要點]腿步時，腳前掌先著地，然後全腳踏實，重心後移要做到虛實轉換清楚，身體不可上下起伏，同

時兩腳要保持約10釐米的橫向距離，避免兩腿交叉，重心不穩。
10、左右穿梭
（1）上體右轉，左腳內扣，身體重心移至左腿，隨即右腿隨身體右轉輕輕外旋提起；同時右臂內旋翻

掌向上劃弧平屈於右胸前，手心向下；左手向下、向右劃弧至腹前，手心向上，兩手掌心上下相對成抱

球狀；眼看右手。
（2）右腳全腳慢慢下落踏實，身體重心移至