練背槓鈴划船正確動作（全面剖析俯身槓鈴划船動作）

2023-04-20 17:56:22

說到練習背部的動作，其中非常受專業人士歡迎的一個動作就是俯身槓鈴划船。它可以很好的刺激到我們的背闊肌，以及增肌我們背部的厚度。那麼這個動作由於難度較大，稍不注意就會將動作給做變形，不僅練不到背部，還會給我們的身體帶來一定的傷害。

既然是針對背闊肌的練習動作，那麼我們就要了解到背闊肌擁有怎樣的功能。它主要的功能存在的是肩的內收和伸展兩部分，它還可以使我們的手臂內旋，例如高位下拉的動作就側重於肩的內收。很多人在做俯身划船時很難練到背闊肌，更多的是練到大小圓肌。

大部分的錯誤在於做這個動作的時候要麼是沒有背闊肌在發力，要麼就是我們的手臂力量參與過度了。下面我們針對俯身槓鈴划船怎樣側重於增加背闊肌的寬度或者是厚度來進行詳細講解。

一個比較常規的做法就是能夠讓整個背闊肌受力來增加肌肉厚度的練習方式，首先雙腳打開和肩的寬度相同的距離站立，將膝蓋略微彎曲來保持我們身體的穩定性，接下來抓緊槓鈴杆收緊我們的腹部將它拉起來自然的下垂在身體前。這時我們的盆骨儘量採取中立位，在做背部肌肉收縮的時候，我們要做一個肩帶的回縮。

然後帶動整個手臂，這樣才可以把整個背闊肌以及背部所有的肌肉收緊，這樣做就會側重於增加背闊肌的厚度。身體俯立的角度大概在四十五度左右，以自身的重心穩定為準，在身體穩定的前提下我們才能讓肌肉發力。

那麼想要在做背闊肌訓練時增加更多的寬度訓練，我們雙手的握持距離要比前面說的更加寬一些，並且大小臂拉伸的時候成九十度。要強調的是整個肩帶不要像第一個動作一樣回縮了，而是儘量保持中立的位置。然後用手的力量把槓鈴給拉到身體的兩側。這樣就會側重在背闊肌寬度的訓練上。

當我們更加側重背部肌肉的收縮，也就是增加背闊肌厚度的訓練時，最容易做的就是直接使用手臂的力量將槓鈴拉起來，這樣做只能部分收緊背部的肌肉。正常的順序首先是靠我們的肩帶回縮發力帶動手臂最後收緊背部肌肉。

當我們更加側重背闊肌寬度訓練的時候，我們的肩帶幾乎是不做任何回縮的。從身體後方看肩胛骨是不動的狀態。那麼利用槓鈴無論是做背闊肌厚度還是寬度的訓練，要讓它的運動軌跡儘可能的貼著大腿，這樣就會減小阻力的半徑，更加有助於控制我們核心的穩定和肌肉的發力。

還有這個動作容易犯的問題就是手只握了一半，手一定是全握或者說是環握在槓鈴杆上的。還有我們的豎脊肌始終是收緊狀態的，這麼做會很好的保護我們的腰椎部位。還有一點就是骨盆的位置應該保持在中立位不變的。

綜合上面的內容主要就是兩種俯身槓鈴划船的模式，注意區別它們，在做的時候有所側重才能讓訓練效果明顯。