如何預防身體機能退化
2025-07-17 11:14:08
老年人都反應自己的身體變得非常僵硬,有時候連彎腰這麼簡單的事情都做不到。老年人之所以會感覺到彎腰困難是因為身體機能退化導致的,如果老年人能夠延遲身體機能的退化,那即使到老年你的身體也是很有靈活性的,下面小編告訴大家如何預防身體機能退化。
現在很多年輕人連彎腰時,觸碰腳尖都做不到。」訓練柔韌性最好的方法是靜力拉伸。苟波解釋說:「拉伸分為靜力拉伸和動力拉伸。動力拉伸指踢腿等利用身體瞬間彈力做的拉伸動作,這類動作鍛鍊柔韌性的效果較差,而且容易受傷。
隨著年齡的增長,我們的身體不可避免地出現老化。以前能扛起一袋大米,現在隨便提點東西都覺得累;以前身姿輕巧,現在連彎個腰都覺得難。其實,雖然老化是生命更迭不可避免的過程,但如果好好「保養」,減慢衰老的速度,一樣可以到老都有靈活、結實的身體。
「身體每一項運動機能,包括耐力、速度、靈敏度、柔韌性等,都會在一定年齡到達頂峰,然後開始衰退。」西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波告訴《生命時報》記者,一般來說,首先退化的是柔韌性,其次是肌肉力量,最後是耐力。而就部位來說,以前人們都認為「人老腿先老」,但現在的研究證實,人體最先衰老的部位是腰。而要想防止這些機能的退化,離不開針對性的訓練。
首先是柔韌性。好的柔韌性可以保證運動時各種動作的順利完成,降低運動損傷機率。苟波說:「由於平時疏於鍛鍊,柔韌性一般從20多歲就開始退化了。現在很多年輕人連彎腰時,觸碰腳尖都做不到。」訓練柔韌性最好的方法是靜力拉伸。苟波解釋說:「拉伸分為靜力拉伸和動力拉伸。動力拉伸指踢腿等利用身體瞬間彈力做的拉伸動作,這類動作鍛鍊柔韌性的效果較差,而且容易受傷。靜力拉伸指在靜止狀態下進行的拉伸運動,往往要求在拉伸到自身『極限』後,堅持10秒左右,鍛鍊效果好且不容易受傷。」比如坐姿伸直雙腿,俯下上身用手觸摸腳尖,如果無法碰到腳尖,握住腳踝或小腿也可以,然後保持10秒鐘。
其次是肌肉力量。苟波建議,可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進行運動。「人體有200多塊肌肉,從防止老化的角度來說,可以主要練習幾大塊肌肉」。腰腹部是重點照顧對象,可以通過仰臥起坐、伏地挺身、平躺卷腹等動作,練習腹肌和腰肌;上肢部分可以重點練習肱二頭肌、三角肌、胸大肌等,舉啞鈴、引體向上等可以鍛鍊到這些肌肉,防止「臂力」的丟失;下肢可以通過負重深蹲等動作,練習股二頭肌和股四頭肌。
最後是心肺耐力。在所有機能中心肺耐力的退化是最慢的,可是心肺耐力是所有運動的基礎,所以它的鍛鍊尤為重要。想要訓練心非耐心,跑步、健身操、遊泳和自行車都是很不錯的方式,這些運動會鍛鍊全身的肌肉,我們完全可以選擇自己喜歡的項目進行。小編提醒大家只有心肺耐心達到合適的強度訓練效果才會有效,對於普通人來說最合適的心率是在60%—70%。