每天啥時候吃蛋白粉最好（蛋白質深度科普）

2023-04-17 06:06:56

蛋白質補充劑是地球上最受歡迎的補品。人們出於各種原因使用它們，包括增強肌肉，減輕體重或僅僅改善他們的整體健康狀況。但是，很多人都想知道食用蛋白粉的最佳時間。

根據你的健康目標，本文汗水哥將詳細解釋，我們攝入蛋白質（食用蛋白粉）的最佳時間。

曾經汗水哥也有做過蛋白粉相關的問答，健身期間，需要補充蛋白粉嗎？常喝容易上火嗎，有興趣的肌友可以點擊查看。

當涉及到必需的營養素時，蛋白質肯定排在最前面。

它是一個多面手，在身體裡有許多角色。蛋白質是能量的來源，可以幫助修復受損組織，對肌肉生長至關重要，並起到防止感染和疾病的作用。蛋白質在肉類、魚類、雞蛋、乳製品、穀物、種子和豆類等食物中豐富。它也可以作為膳食補充劑，通常被稱為蛋白粉。

這裡有一些你可以在市面上買到的最知名的蛋白粉。

如果你經常外出，蛋白粉是增加蛋白質攝入量的一種有效方法。因為它們方便攜帶，並且有多種口味。

而且要服用蛋白粉，只需將蛋白粉與水或其他液體混合即可。此外，許多流行的補充劑品牌也銷售即食蛋白奶昔，味道效果都還不錯。

汗水哥認為這取決於你的健康和健身目標。

你可能希望在一天中的某個特定時間食用它，但又迷茫於何時喝蛋白粉，其實這取決於你是想減肥，增加肌肉還是保持肌肉。

一丨減肥

蛋白質是減肥最重要的營養素之一。而吃高蛋白飲食，有助於提高新陳代謝和降低食慾。

蛋白質有助於通過減少飢餓激素的水平來抑制食慾，同時增加食慾降低激素的水平，如胰高血糖素樣肽-1（glp-1）、肽YY（pyy）和膽囊收縮素（cck）。這意味著在兩餐之間吃富含蛋白質的零食可能會導致你在一天的晚些時候攝入更少的卡路裡。

一項研究發現，與那些吃餅乾或巧克力作為下午點心的人相比，那些在下午吃高蛋白酸奶零食的人在晚餐時攝入的卡路裡更少。酸奶、餅乾和巧克力都提供相同數量的卡路裡。為了獲得最大的減肥效果，我們的目標是全天食用大量富含蛋白質的食物。

總結：在兩餐之間吃富含蛋白質的零食是減肥的理想選擇。它可能有助於抑制飢餓，這可能會導致你在一天的晚些時候攝入更少的卡路裡。

二丨增加肌肉

蛋白質對肌肉的形成很重要。為了增強肌肉和力量，你需要消耗比你的身體在抵抗訓練或舉重過程中自然分解更多的蛋白質。

消耗蛋白質以獲得最佳肌肉生長的最佳時間一直是一個有爭議的話題。

健身愛好者經常建議在運動後15-60分鐘服用蛋白質補充劑。這個時間框架被稱為「合成代謝窗口」，據說是充分利用蛋白質等營養物質的最佳時間。然而，最近的研究表明，這個窗口比以前想像的要大得多。

根據國際運動營養學會的說法，鍛鍊後長達兩小時內的任何時間攝入蛋白質都是構建肌肉質量的理想選擇。

對普通人來說，抗組訓練和攝入充足的蛋白質比定時攝入蛋白質更重要。也就是說在禁食狀態下訓練的人，可能會受益於運動後不久攝入蛋白質，因為他們已經有一段時間沒有攝入蛋白質了。

總結：為了建立肌肉，目標是鍛鍊後兩小時內攝入蛋白質。在禁食狀態下訓練的人，甚至沒吃早飯的時候，最好在鍛鍊後立即攝入蛋白質。

三丨預防肌肉損傷

隨著年齡的增長，保持肌肉質量尤其重要。

研究表明，30歲以後，每十年人們的肌肉質量會減少大約3-8%。可悲的是，肌肉的喪失與骨折的高風險和較短的壽命有關。

科學家們建議每天均勻地攝入蛋白質，以幫助預防肌肉隨著年齡的增長而出現萎縮。這意味著每餐大約吃25-30克蛋白質。

大多數美國人在晚餐時吃的蛋白質是早餐的三倍。這使得在早餐時攝入更多的蛋白質成為一種均衡分配蛋白質攝入量的理想方式。

總結：為了防止肌肉流失，每餐攝入25-30克蛋白質。在膳食中加入蛋白質補充劑（如早餐），也可以幫助您在一天中分散攝入量。

四丨運動表現與恢復

運動員們常常想知道什麼時候應該服用蛋白質來恢復體能。對於耐力訓練來說，在運動期間和運動後將蛋白質和碳水化合物來源相結合可以提高表現和恢復並減少疼痛。

例如，一項對11名自行車運動員的研究發現，與安慰劑相比，在訓練期間喝一種蛋白質和碳水化合物飲料可以改善恢復，減少肌肉酸痛。對於抗阻訓練，蛋白質可以幫助改善表現和恢復，不管它是否與碳水化合物一起消耗。

對大多數人來說，攝入足夠的蛋白質比定時攝入蛋白質更重要。然而，參加阻力訓練的運動員可以在運動前或運動後立即攝入蛋白質。

總結：耐力運動員在運動期間和運動後服用含碳水化合物的蛋白質可以提高運動成績和恢復體能。阻力訓練運動員可以在運動前或運動後立即攝入蛋白質。

五丨睡前服用增強肌肉

此外，老年人以及希望鍛鍊肌肉、增強體力、提高運動性能和恢復的人，可以從睡前攝入蛋白質中獲益。在一項研究綜述中，科學家得出結論，在睡前服用蛋白質是促進肌肉建立並幫助他們適應運動的有效方法。該研究的科學家建議在睡前服用40克蛋白質，以最大限度地提高肌肉的生長和適應能力。

這是因為睡前攝入的蛋白質被有效地消化和吸收，從而增加了肌肉整夜恢復所需的蛋白質。在另一項對16名健康老年男性的研究中，一半的參與者在睡前食用酪蛋白，另一半則食用安慰劑。研究表明，睡前攝入酪蛋白能促進肌肉生長，即使是在活動較少的老年人中。

如果你想在睡前服用蛋白質，你可以考慮服用一種酪蛋白。酪蛋白消化緩慢，這意味著它可以在夜間為身體提供穩定的蛋白質供應。

總結：睡前服用蛋白質可能是一個不錯的時間選擇，可以幫助增強肌肉，增加力量，改善運動表現和恢復。希望保持肌肉質量的老年人也可以在睡前服用蛋白質。

總之，蛋白質是一種非常多功能的營養素。充足的蛋白質攝入可以幫助減少脂肪，建立和保持肌肉，改善運動表現和恢復。更重要的是，在正確的時間服用它可以進一步幫助你實現目標。例如，在兩餐之間攝入蛋白質可能有助於抑制飢餓感並減少白天的卡路裡攝入量。

所以，只要你認真看完上述汗水哥的詳解，這可以讓你在日常生活中更好地使用蛋白質，幫助您達到並保持您的健康和健身目標。

對於蛋白質的來源，有條件的怕煩瑣的可以喝蛋白粉，沒條件多吃雞蛋這類的蛋白食物吧。

安利一份汗水哥認為的每日蛋白質最佳攝入量：

非鍛鍊日：0.9克X你的體重kg；

有氧訓練日：1.3克X你的體重kg；

力量訓練日：1.8-2.0克X你的體重kg。

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