要麼瘦要麼死減肥應該知道的10件事

2023-07-06 20:21:58

近日筆者在網上看了一部由BBC出品的紀錄片——《關於減肥你應該知道的十件事》。該紀錄片依據權威科學健康的理論，論述出了這十種既能減掉重量，又不會讓自己挨餓的科學減肥法，這也讓筆者對如何健康科學的減肥有一些了解，下面先來回顧一下《BBC關於減肥你應該知道的十件事》吧。（提示：視頻有五十分鐘，全中文字幕。）

愛美之心人皆有之，無論自己是否處於肥胖狀態，現在越來越多的人開始踏上減肥這個漫長的道路。減肥的方式有很多，但大多減肥一族（尤其是女性）都會選擇節食來達到減肥的目的。

肯定有不少人會問：只靠節食減肥能瘦嗎？節食減肥真的是一種非常不科學的方法，體重可能會在短期內下降比較明顯，但這大多是都是你身體內流失掉的水份和蛋白質，而且長期的節食也很傷害身體，嚴重還能導致厭食症的發生。筆者上大學時一直很胖，於是跟風走上了節食減肥的道路，那段時期不僅每天餓的心痒痒，而且體質明顯大不如前，憔悴的很，重要的是節食減肥很久，體重沒有一點變化，真是失望至極。

怎樣才能減掉這一身的肥肉？甩掉身上的脂肪？也許你陷入了某種誤區，覺得什麼方法都試過了就是不管用？《BBC關於減肥你應該知道的十件事》通過提問、觀察、假設、實驗、論證、總結等方式向我們闡述了如何才能科學健康的減肥，由於50分鐘的紀錄片時間有些長，筆者就依據視頻內容總結出文字版的《關於減肥你應該知道的十件事》，正在健身減肥的童鞋都可以來看看哦！

第一件事：一日三餐要按時按量吃

當我們餓得時候，胃會變小，大腦會潛意識發出尋找吃的東西的信號。特別是這種情況下大腦會對高脂肪，高熱量的食物作出強烈的反應，比如說我們越是在飢餓的時候越想吃那種高卡高脂高糖的食物（炸雞、泡麵、蛋糕等）。

這種反射信號是人類本能的，基本上不是靠意志力能對抗的，因此不要錯過正常三餐，否則你可能會吃掉更多食物。而且筆者特別要提醒正在減肥朋友的是，一日三餐不能糊弄，比如午餐隨便吃個麵包什麼的，因為過不了多久你就會餓，餓的時候你就會更想吃高熱量的食物，這可是減肥的大忌！

第二件事：減內臟脂肪最重要！

雖然有些人看起來苗條，體型且正常勻稱，但是在他們的內臟周圍卻布滿了遠超過正常水平的「內臟脂肪 visceral fat」。與身體裡的脂肪不同，內臟脂肪不太會影響體型，但會直接影響內臟的健康，比如更容易導致心臟病、糖尿病等，所以即使自己看起來很瘦也不要忽略自己的健康問題。

內臟脂肪可以去醫院進行檢測，除此之外還可以利用PICOOC體脂儀檢測。它能夠直觀告訴我體重是否超標，內臟脂肪、身體年齡、骨量、水分、肌肉、骨質和蛋白質是否正常。根據每項的測量結果給出我們專業化的建議，若是其中哪項結果數值不正常，它會做出特別警告，提醒你要注意自己的健康了。

第三件事：減少用餐時可選的食物種類

食物的種類越多，我們吃的也會越多，就像去吃自助餐一樣，各種各樣的好吃的你都愛吃，讓你看花了眼，好幾十種的食物，隨便哪樣都來一點點就能夠把你的胃撐炸！食物的多樣性會觸發我們進行普遍嘗試的本能。

怎樣才能避免食物的多樣選擇呢？沒的選便是最好的方法。比如在家裡或是辦公室不給自己準備零食，或是只準備減肥期間可以吃的東西，比如像是一兩種低卡路裡，低脂的小零食。

第四件事：計算卡路裡並選擇低卡路裡的食物

試問有多少在買食品的時候會計算它的卡路裡？又有多少人會對照著食物卡路裡表來吃東西？這對於吃貨來說真的太難了，而且一般低卡路裡的食物沒有高卡路裡的食物好吃，所以很多人就會放棄計算每天自己攝入的食物熱量，覺得卡路裡多一點也沒什麼關係，然後你還奇怪自己為什麼不瘦，哎，人類就是這麼愛自欺欺人！

處於肥胖期的你還能容忍自己繼續將就嗎？要麼瘦要麼死，想要減肥就必須調整好自己的飲食結構，每天吃東西時儘量選擇一些低卡路裡的食物。這款SCiO就可以測出每餐食物的卡路裡，而且還可以記錄數據並進行分析，做到嚴格把關每餐食物中卡路裡的攝入。

雖然口感可能不比高卡食物那麼誘人，但想一想在減肥時期有的吃就不錯了，還挑啥呢！普通人一天消耗2000千焦熱量，每天攝入的多就堆積脂肪，每天攝入的比這個少就消耗脂肪，總結：嚴格記錄每天所吃食物的卡路裡並嚴格把關控制卡路裡的攝入量。

有外包裝的食物可以查看卡路裡含量，那麼沒有商標標註的食品呢？畢竟我們不是營養學家，沒有那麼強大的知識庫，那麼我們可以利用Tell Spec手持式掃描設備來幫忙。你只需將它指向某種食物，TellSpec能在20秒內分析出任何食物的化學構成及含量，類別包括卡路裡、維生素及糖分等，甚至能直接掃描裝在塑膠袋或玻璃中的食物。

第五件事：想控制飯量要選小號碗碟

有多少吃多少，你平時吃飯時用的碗碟多大決定你吃的食物有多少。很多時候我們已經吃飽了，但是因為面前的碗碟裡面還有食物，我們就會繼續吃。如果改用小號碗碟可以在一定程度上杜絕這種情況，換小號碗碟來吃飯可以減少我們平時攝入的食物熱量。

第六件事：多吃蛋白質不容易餓

研究發現攝入熱量相同、體積也近似的食物，與碳水和脂肪相比，攝入蛋白質越多越不容易飯後感到飢餓。生理機制在於蛋白質攝入後，會產生化學物質酪酪肽又叫PYY，這種東西會作用於大腦中與飢餓相關的腦區，從而抑制飢餓感。

蛋白質含量高的食物，比如肉，蛋等，這類食物會延長人的飽脹感，因此就不會容易感覺飢餓，不會一天到晚都會想拼命吃東西。減肥期間還是多多吃些蛋白質含量高的食物吧，如果不清楚食物的成分，那就看看能計量食物營養成分的Prep Pad吧。

將食物放在Prep Pad 上，它能分析出食物的脂肪、碳水化合物、蛋白質等含量各是多少。除了告知用戶每天分別攝入了多少營養成分外，Prep Pad還能追蹤你一周的營養攝入情況，並且還能與Jawbone Up手環通聯，如此管理你的，想不健康都難。

第七件事：多喝粥不容易餓

研究發現攝入完全相同的食物：一組人是直接固體吃下去，兩小時胃就排空了，開始覺得餓；另一組人做好之後再用攪拌機打成粥喝下去，四小時才排空。原因是和固體食物分開攝入的水會很快排走，導致胃部快速縮小排空；而流食中的水分不會直接流過胃，因此造成胃更有飽脹感。

但是在生活中我們天天吃流食也不太現實，而且有些食物打成汁也不太美觀，所以筆者建議我們在吃飯的時候把速度放慢就好。吃得慢多咀嚼一會，能促進消化，也可以減少進食的量，你邊吃胃邊消化，等吃到一半的時候你可能就會覺得很飽，就會吃不下去了，從而達到減肥的目的。

為了防止我們在吃飯時不自覺地進食速度快，HAPlfork智能叉子可以幫到你，這個設備能讓你知道自己吃東西吃的有多快，幫助你養成正確的飲食習慣，提高消化能力和減肥。如果用餐速度過快的話，它會振動和提示燈閃爍來提示你。

第八件事：堅持鍛鍊，運動後身體會持續消耗脂肪

運動後身體會持續消耗脂肪，我們運動鍛鍊的時候身體消耗的脂肪比我們想像的要少，因為這時身體主要消耗的是碳水化合物，但是運動後由於消耗了大量碳水化合物，身體會默默燃燒大量脂肪。

比如我們第一天運動完，第二天什麼也不做只是躺90分鐘，就消耗了49g脂肪。這種現象稱為「後續燃燒after burn」，原理在於人體內的碳水在運動中被耗盡，身體需要22小時後才能補充回來，在此期間只好多燃燒一些脂肪，因此運動對於減肥一族來說還是好處大大的。

目前來說有氧運動是燃燒脂肪非常好的方式，同時還可以增強我們的心肺功能。心率智能手錶就是一款可以直接測定有氧運動效果和強度的設備，相比傳統的心率監測帶來說，它的佩戴方式更加方便。比如說Apple Watch，除了其他繁多的功能外，它可以單獨來監測心率變化，可以設定不同的運動模式進行監測並記錄，但它的缺點就是無法進行心率數據分析與建議，這點還是挺遺憾的。

第九件事：多喝低脂奶能減少脂肪吸收

低脂乳製品包括：脫脂奶、低脂酸奶、鮮奶油、幹奶酪等。低脂肪奶製品能讓你排出更多的額外脂肪，因為低脂肪奶製品在胃裡會和同時攝入的食物中的脂肪結合，而這種合成物不能被消化，因此會直接路過消化系統排出體外。最最重要的是，排出體外的脂肪含量會比之前增加100%，長期下來可不少呢！

第十件事：平時多動動也會消耗不少熱量

現代人工作繁忙，經常加班開會，如果沒有時間去健身房健身的話，可以做些簡單的」小運動「，比如說少坐電梯走樓梯，少坐車多走路，總之能動著就別停下來，雖然這些運動看起來簡單，但一天下來也能消耗不少熱量呢！