造成肩膀疼痛主因是什麼?花5分鐘做肩膀伸展操

2025-07-22 08:38:11

肩膀好酸、好硬，好想去按摩喔～現代人生活壓力大加上長時間姿勢不正確，常有肩膀酸痛的情況，嚴重者幾乎周周到按摩店報到，但付出了珍貴的時間和大把的金錢，酸痛還是一再發作!對此，專家建議把握正確使用肩膀的5大原則，並且多練習6招伸展操，有助揮別肩膀疼痛。下面太極拳小編就為你詳細介紹吧!

造成肩膀疼痛主因!

造成肩膀疼痛的原因很多，韓國運動復健專家文燻基在《釋放疼痛的5分鐘速效伸展》中簡單歸納出3種類型，分別是過度使用(Overuse)、廢用(Disuse)，以及誤用(Misuse)。

第1類/過度使用：顧名思義，就是指重複相同動作所引起的發炎和疼痛。較典型的例子就是棒球投手，為了準度和球速，每天都要投數十顆球，一再重複做出向前伸出手臂的動作，並使肩膀在特定角度下旋轉，長期易對旋轉肌造成傷害，導致發炎和疼痛。

第2類/廢用：與過度使用剛好相反，是指肩膀耍廢，不常使用而造成作為潤滑油來轉動肩膀的水囊水分乾涸，長期會讓肩膀的關節膜變硬，並引發五十肩與退化性肩膀疾病。此外，手術或受傷後因為怕痛而不太使用肩膀的話，也可能引起頸椎間盤或肌肉僵硬的續發性問題。

第3類/誤用：錯誤姿勢易導致肩膀疼痛，常見的錯誤姿勢包括：伸長手臂敲打電腦鍵盤;開車時汽車方向盤太高，需緊握方向盤上端;挺起腰杆拿取位置太遠的物品等。若是面前要處理的事項會經常使用到肩膀，後方肩胛骨周圍的肌肉就會時常處於拉長狀態，前方胸部肌肉也會收縮，從側面來看，頸部會突出呈現烏龜頸的狀態，肩膀則會逐漸拱起來。向前高舉物品時，位於肩峰(肩胛骨的外側末端)下方的肌腱會撞到肩膀，產生摩擦，進而導致棘上肌肌腱發炎。

遠離肩膀疼痛正確使用5大原則

不想三天兩頭就讓肩膀酸痛發作，文燻基建議，平時應把握正確使用肩膀的5大原則，即為：(1)經常保持端正姿勢;(2)手臂舉起來時儘量緊貼身體;(3)運動前務必做肩膀伸展操;(4)因工作需長時間在高於肩膀的位置使用手臂時，建議調高地面的高度;(5)避免做過度伸長手臂與肩膀的事。

除此之外，每天早中晚各花5分鐘做做肩膀伸展操，不僅可以緩解肩痛不適，也能預防退化性椎間盤與關節疾病。但須注意的是，做肩膀伸展操時，應專注於強健肩胛骨周圍肌肉，並在不會疼痛的限度內操作，之後再視個人狀況，逐漸增加伸展操的強度和頻率。

肩膀伸展操

第1招：側躺緊握手腕再下壓，維持15秒、重複3次。

第2招：在背後輕拉手肘，維持15秒、重複3次。換手。

第3招：手臂在胸前側壓，維持15秒、重複3次。換手。

第4招：手肘緊貼門框，延展肩膀，維持15秒、重複3次。換手。

第5招：在背後將毛巾往上拉，維持15秒、重複3次。換手。

第6招：手臂自然垂下不出力，再轉動手臂，維持15秒、重複2次。換手。