怎樣做到松腰胯？

2025-08-02 06:31:08

《太極拳說十要》中的第三要和第五要中指出，要「松腰」，要「沉肩墜肘」，本人理解就是「松」及「沉」。首先是「松」，練拳時全身放鬆，所有的關節、肌肉均放鬆。特別是要松「腰胯」。因為「腰胯」為一身之主宰，「腰胯」鬆了，兩足才有力，下盤才穩固，腰腿之力才能相連。楊澄甫宗師常說，「虛實變化，皆由腰轉動。」還說，「命意源頭在腰隙，有不得力處必於腰腿求之。」本人多年習練傳統楊式太極拳也深有體會，所有動作皆由腰胯帶，就是腰胯先動，四肢才動。如出右拳，不是手先動，而是腰胯先動。

　　要認識松「腰胯」，首先應懂得什麼是放鬆。要放鬆首先從身法上要做到肢體柔順，不僵滯，周身非常協調；在呼吸上做到和暢自然，不短促，不氣喘；在面相上不緊張；在動作上自然和諧，不是參差不齊。能注意這幾方面並儘量做到，就初步達到太極拳放鬆的要求。僵滯、短促、緊張、參差不齊等，都是練習太極拳不能放鬆的表現。

　　怎樣做才能達到松「腰胯」呢?首先要弄清楚太極拳的腰在哪裡，才好討論腰如何來主宰。太極拳家所說的腰，應該包括人體軀幹肋下胯上部位。具體從醫學角度上來說，應是腰椎至尾椎這個範圍，包括腰椎、骶椎、尾骨、雙髖關節、骨盆及其附著的肌肉、神經、血管等。要松腰胯，具體做法是先「頂頭懸」，因為腰椎上接胸椎及頸椎，是上下一條線的主要負重部位，能頂頭懸，這條線就能放鬆，上下就能無形中被拉長。接著配合呼氣、沉肩胛、松落胸背肌肉、松腹，使氣落丹田、沉於骶髖，再貫於兩腳心。因脊椎拔長，腰部松活，也使周身關節和肌肉放鬆，腕、肘、臂、胸、腰、胯、膝等也無一處無放鬆，無一處留有絲毫之拘滯之力。從而使兩足有力，下盤穩固，並產生腰腿之力相連之感。

　　其次是意念上要放鬆。意念上不放鬆，就是緊張，初學太極拳時很容易緊張，思想上緊張，動作上就僵硬。所以練習太極拳時要做到思想上不緊張，要順其自然，這樣意念上就能放鬆。要做到松，不僅要有老師指導，自己也要不斷學習、練習，細心揣摩。但要注意松不等於軟弱無力。人體的各部位活動是對立統一的，有張有弛，有時候是分散的，通過放鬆，使肢體各部位成為一體，節節貫串，勁力由腳而腿而腰而肩達於手指。意念上的放鬆，還要依賴於一開始學練太極拳，一定要先按照規則要領去進行，按照規則要領把動作做得規範標準，加上多練，力求熟練，動作熟練了，腦海中就不會因忘記動作順序、進退顧盼而慌忙，而注意是在意念上，以意來領動作，自然就有了太極味了，自信心也增強，臨場也不會心跳加速了，自然就能達到內外都放鬆了。但有時靜時很放鬆，一動起來某些地方就緊張了。這就需要處理動中求靜問題了。動是絕對的，靜是相對的。在運動中求靜不僅是技術要求問題，也是意志修養問題。這就要求我們每逢練拳，從起勢開始，先將腦筋靜下來，摒除雜念，身心放鬆，去掉拘束。要自然穩靜，找靈感。候穩靜之後才動作，並在動作時仍保持其穩靜，不可因動將身心之穩靜分散了。

　　三是沉。沉是建立在松的基礎之上的。能松然後才能沉，能沉然後才能墜，能墜然後才能有力。能松、能沉、能墜，則力能貫之。多年習練傳統楊式太極拳深深體悟沉的意義重大，逐漸認識這套傳統楊式85拳必須做到「逢轉必沉」。我覺得這四個字是反映傳統楊式太極拳區別於其他各式太極拳的又一獨特風格。「逢轉必沉」突出了沉勁，不只是表現在某一拳架動作上，而是貫穿在整個套路的全過程之中。其中「逢轉必沉」就是一個非常明顯的規律性表現。練傳統楊式太極拳必須打出沉勁，如果打不出沉勁，那也打不出傳統楊式太極拳的味道。如傳統楊式85拳中的「倒攆猴」一式，這個動作就是「逢轉必沉」，發沉勁的典型拳勢。此外還有單鞭、雲手、搬攔捶、野馬分鬃、摟膝拗步、轉身蹬腳等等，凡是有轉身的動作，幾乎都有下沉的身勢。另外，傳統楊式85拳中另一最明顯的技術：「實腳轉」也有別於其他太極拳。「實腳轉」也是一種沉勁。實腳轉身時，首先注意收沉實腿之胯，膝蓋隨沉胯稍後移，使小腿垂直於腳面，減輕膝關節的壓力。身體重心，著力點由實腿湧泉穴微微向腳跟後移，這樣不僅有利於實腳碾轉，而且小腿垂直時，由於腰胯微收沉後坐，由實腿的大腿承擔大部分體重，也有助於分散減輕膝關節的壓力，不至於產生膝關節韌帶勞損。

　　前面重點談了學習《太極拳說十要》中的松與沉的體會，其重點還是在於「松」字上。楊澄甫宗師常在練拳場中不斷地強調松。可見松之重要。

　　松為第一要義，松功之要，重在精神。真正做到無思無慮無雜念。要以先天意氣之功，將全身各關節，節節伸開，並以意氣貫注其間，這樣才能得到伸筋拔骨之功效，才能通過松練出沉勁。松是沉的必經階段，反過來說，沉勁又是對松功效果的檢驗，松得越好，沉的就越好。有了松沉勁，出手才有穿透力。

　　楊澄甫宗師的《太極拳說十要》，是學習傳統楊式太極拳必讀之理論，它論述言簡意賅，解釋清楚易懂，是理論經典。《太極拳說十要》中的「虛靈項勁」「含胸拔背」「分虛實」「用意不用力」「上下相隨」「內外相合」「相連不斷」「動中求靜」等不能截然分開，是相互關聯、相互影響、相互滲透的關係。因此，「十要」中的每個要領都不能割裂開來孤立地看待。比如「含胸拔背」動作質量的好壞直接受到「虛靈頂勁」動作質量好壞的制約，頭「懸」不起來，則拔背拔不起來，「含胸」也難做好。