農大範志宏講飲食健康3
2025-07-17 05:46:08
範志紅 中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授
在瘦肉中含有越多的脂肪，它的價格越貴，這一點很多人都不明白，肥肉不是不好吃嗎？脂肪不是對身體不好嗎？為什麼說脂肪多的肉價格越貴呢？下面讓我們看專家的詳細講解。
事情就是這樣的，西方國家就有這樣的規律：含鐵越高，脂肪越少，則肉越便宜；含脂肪越高鐵越少，肉越昂貴。
這是因為，一般來說，只有脂肪多的瘦肉才足夠美味。人們不可能用牛踺子肉做出烤牛排來，最好的烤牛排都是用所謂的「大理石肉」或者「雪花牛肉」，也就是說，肌肉纖維的縫隙裡均勻地沉積了很多脂肪。這樣的肉柔嫩、多汁、香氣濃鬱。無論是烤還是燉，這種肉都是最美味的。
但是，隨著生活水平的提高，體力活動量的減少，現代人體內早已沉積了過多的脂肪，並不需要膳食當中再有那麼多的高脂肉類。如果還按照本能的導引，舌頭的興致，又不增加運動，得到的結果只能是高血脂、肥胖症。
愛吃美食是人之天性。要想和高脂肉類和平共處，在烹調上和搭配上一定要注意下工夫。
首先，要儘量採用不額外添加烹調油的方法，如蒸、煮、燉、烤等。事實上，高脂菜餚即便白煮、清燉也很美味。
其次是配合低脂、高纖維食材共同烹調，吸收其中一部分脂肪和膽固醇。比如添加菌類、藻類、蔬菜、蔬菜乾等，可以減少升高血脂的風險。
第三個要點就是減少一餐中高脂肉類的攝入量，按照中國居民膳食指南的要求，每天只攝入50 -75克肉類。
最後一個要點是，高脂肉類要與其他低脂菜餚、低脂主食相配，保證一天當中的脂肪攝入量不超標。
高脂肪肉類適合燉煮的烹調方法。燉煮可以使肉類組織中的脂肪游離到湯裡，只要去掉湯上層的浮油，就可以有效地降低膽固醇和脂肪的含量，這是一種物理的方法。但是燉煮並不能去除膽固醇，「肥而不膩」並不等於其脂肪和膽固醇含量下降。燉肉能幫助降低血膽固醇之說，並無科學依據。
肉類和魚類的營養從儲存過程中就開始流失。
很多單位都喜歡在過年過節的時候大批發放食品，魚肉海鮮等等都是大包小包，一次不可能吃完，只能凍在冰箱裡面慢慢吃。還有一些家庭喜歡批量採購，一個月才買一兩次東西，然後放在頂天立地的大冰箱當中，自以為生活方式非常時尚。
其實，凍在冰箱裡，只能防住微生物，讓食物不會腐敗變質，並不意味著食物的營養價值能一成不變。研究發現，凍藏過程中，仍然會發生一些讓食物品質變壞的化學反應，比如說，脂肪氧化反應。這種反應會產生誘導衰老的自由基，讓食物的味道越來越不新鮮，並破壞其中的維生素A、維生素D和維生素E。同時，由於蛋白質的分解、氧化和交聯，肉質會變得失去彈性，鮮味物質分解，還會逐漸產生一些苦味。
所以，人們常常會發現，帶魚放在凍箱裡凍久了之後，風味就越來越差，鮮味少了，肉質硬了，烹調之後也不好吃了；各種速凍餃子、餛飩之類，凍的時間長了之後，就沒有原來的新鮮味道了，還有一股若有若無的「哈喇味」。
如果冰箱塞得太滿，由於製冷能力所限，凍箱的溫度就很難控制在-18℃。如果溫度不能穩定在-18℃以下，那麼維生素的損失速度也會加快。比如說，有人發現，在-5℃的時候，蔬菜水果維生素C的損失速度，要比在零上4℃時還快。魚肉當中的B族維生素也是一樣。
解凍過程同樣也會造成營養流失。有些人用傳統的方法，把魚肉從凍箱拿出來，馬上泡在水裡，過一段時間換換水，一直到魚肉全部化開；還有一些人用微波爐的「解凍」功能來幫忙，到基本上變軟，再拿出來切。
這兩種方法，到底哪個好些呢？這可是有爭議的事情。
水泡法的支持者們說，用微波爐化凍，快倒是快，容易受熱不勻，這部分都有點熟了，那部分還是冰塊呢。這樣做菜不可能口感好。再說了，每一塊魚肉大小和形狀都不一樣，我怎麼能知道用多長時間化凍才合適呢？萬一時間長了，肉都熱熟了，怎麼辦哪。
支持微波化凍的人則說，水泡方法實在太慢了，根本等不及。在室溫下泡在水裡，肉的裡面是涼的，外面是暖的，表面滋生過多微生物怎麼辦？再說了，肉裡面的營養物質和鮮味物質都跑到泡肉的水裡面丟了，多可惜。的確，B族維生素是一些喜歡水的維生素。也就是說，如果肉的汁液有流失，那麼它們就會和水一起跑出去。
這兩方的論據都很合情合理，不過，要想把兩邊的缺點都克服掉，也並不難。
首先，沒必要把凍箱中的魚肉馬上拿出來泡在水裡。既然能等一段時間，為什麼不先把它放在冷藏室裡呢？用乾淨保鮮袋裝好，從凍箱移到冷藏室的上部，既能利用凍魚肉的冷，節約冰箱的電能，又能讓它慢慢地化凍，而且在化凍過程中不容易發生微生物超標的問題，可以說是一舉三得啊。其實，從傳熱的效果來說，這種方式化凍更均勻，而且肉汁的損失比水泡法要少得多。
一般來說，在冰箱的冷藏室裡放一夜就差不多了。此時，肉已經不那麼硬了，最好在完全變軟之前就取出來，切起來反而更好成形。如果還覺得有點硬，再放進微波爐，按肉塊的大小在解凍檔短時間加熱1-3分鐘即可。
當然，最好能夠在肉凍起來之前就事先計劃好，把肉切分到合適的大小包好，形狀以傳熱效率高的扁平形狀為佳。這樣，每次取出來都可以按照同樣的化凍方法操作，就更快更方便，營養素的損失也可以降到最低限度啦。
很多人在烹調肉類的時候，為了讓肉質變嫩，經常會加入小蘇打一類的鹼性物質。用它處理肉之後，肉類質地鬆軟，口感更嫩。用它加到肉餡中，可以吸收更多水分，用更少的肉生產出更大更嫩的丸子。目前那些「水煮牛肉」、「沾水牛肉」之類菜餚牛肉變得特別嫩特別軟，幾乎吃不出肉絲來，正是碳酸氫鈉的效果。除了處理肉之外，發燕窩也好，打蛋清也好，用了它都能更軟更膨大。但是，用碳酸氫鈉會使食品酸鹼度改變，會嚴重破壞多種維生素，也損失原有的香氣。
肉煮熟後應當是灰白色，最多有一點點淡褐色，如果您吃的肉菜呈現出一種非常鮮豔的粉紅色，那麼這種肉就一定要少吃，因為這種顏色預示著肉中含有一定量的亞硝酸鹽。肉類中的胺基酸和其他胺類物質，和亞硝酸鹽結合之後，非常容易生成致癌的亞硝胺類物質。
採用燉煮的方法可以減少對肉類營養的破壞。不過需要注意的是燉煮的時候溫度一定要低於100℃，只有這樣食物的脂肪含量才不會增加，也不會有任何的有害物質產生。而且這樣還可以疏散蛋白質結構，很多營養物質也會溶於湯中，因為燉煮會導致少量的維生素B1小時，所以可以吃豆類和粗糧補充維生素B1。