從這一刻起 帶著健康和好身材華麗轉身

2023-10-20 21:41:20 1

    減肥這個話題，好像永遠都不會過時。我身邊的朋友、同學、同事，無論胖子還是瘦子，每個都在嚷嚷著減肥，好吧，其實也包括我自己啦。可是，在減肥之前我們是不是應該先確認一下自己是真的胖嗎？真的需要減肥嗎？這裡跟大家分享一個很簡單的方法，可以幫助判斷你是否需要減肥：

    體質指數BMI=體重（kg）/身高（m）×身高（m）

    成年人正常的體重BMI範圍在18.5kg/㎡~23.9kg/㎡，而24kg/㎡~28kg/㎡為超重，大於28則為肥胖。（此公式不適用於老年人和運動員哦！）

    趕緊拿起計算器計算一下吧，如果你在正常範圍內，其實無需刻意的去減肥啦！但這不意味著你就可以踏踏實實享受美食啊！隨著年齡的增長，人會越發變得容易肥胖，所以，平常多去戶外散散步，偶爾跑個步，或者打個球神馬的，不僅可以保持身材，還能達到舒緩心情的效果。而如果你已經處於超重和肥胖的狀態，想健康的話，果斷的要管住嘴邁開腿嘍！

    想知道自己的理想體重嗎？其實很簡單：用以釐米為單位的身高減去105，得出的數字就是理想體重（公斤）。

    肥胖的原因，減肥的本質

    現如今，肥胖已經是一個嚴重的社會問題，而減肥也不僅僅只是女人事情了。在這個飛速發展的社會，大魚大肉、山珍海味、電視沙發、網購外賣等等這些生活方式都成為了我們肥胖的原因。除了這些，像有肥胖基因的、由於服用固類醇、胰島素等藥物產生副作用的、情緒起伏引起暴飲暴食等，同樣也可能是肥胖的原因。

    不過在這裡要提醒大家兩件事：

     1.想要局部減肥是不可能的。減肥是全身呈比例縮減的，而對大多數人來說，體形是由基因和激素決定的，So，如果你再見到有神馬健身減肥小貼士說能專瘦肚子，瘦小腿，瘦胳膊，可以果斷的屏蔽掉了，因為那都是騙人的。不過，通過力量訓練，確實可以練出肌肉的線條，從視覺上來看確實可能像是瘦了，但記住，真想瘦得漂亮，一定是減脂與力量訓練缺一不可的。

    2.食物中產生能量的營養成分主要有蛋白質、脂肪和碳水化合物，因此只要控制好能量的來源，再通過運動等方式控制它的去向，想達到減肥瘦身的目的並不是很難。

    其實肥胖的原因很簡單：攝入的能量-消耗的能量＞0，而減肥其實就是：攝入的能量-消耗的能量＜0。

    節食減肥不靠譜

     一說起減肥，很多人第一個想法就是「節食」，但節食可是有學問的，可不是「少吃」就可以的，很多姑娘為了減肥執行嚴苛的節食，很多時候效果確實明顯，總體重下降很快，但是，體重降低了，真的覺得是「瘦」了嗎？

    其實不然的，因為人在節食的時候身體缺乏能量，就會分解肌肉來獲取能量，然後補充脂肪的消耗，所以很多人感覺上雖然瘦下來了，但脂肪比例可能卻上升了。嚴苛的節食會導致身體的代謝率降低，讓身體進入危機狀態，各種營養物質的缺乏會引起脫髮、皮膚粗糙、貧血、腦細胞數量下降等問題。

    節食雖然讓自己快速的瘦下來了，可是卻給身體造成了很大的傷害。而且當你停止節食恢復正常飲食，因為身體依然處於危機狀態，吸收會非常快，而且基礎代謝降低，消耗就會少，這就讓你變成了易胖體質，體重的反彈會非常快，這也是節食減肥為何成功率極低的原因，因為真的很少有人能堅持節食一輩子，食色性也啊！

    健康減肥第一鐵則：管住嘴

    減肥是一個循序漸進的過程，我們的目的不僅是體重下降了，身體的血壓、血糖、血脂等指標也要都在正常範圍內。所以想健康的減肥，一定要給自己制定科學的計劃。

    下面給大家幾個有助於減肥的飲食建議：

    「飲食日記」是近年來被證實較為有效的減肥方法。「多吃水果蔬菜」、「多出去鍛鍊」這些都不是目標，應當把這些都變成具體的數字。如：每天吃多少、鍛鍊多長時間、體重要降到多少等等。（近來有營養師表示，如果你處於減肥階段，每日攝入的水果也要適量，最好不要超過200g，因為水果中同樣含有大量碳水化合物。）

    首先我們需要確定自己每天所需的能量。

    這裡有一個數據：一個正常輕體力勞動者女性每天需要攝入的能量峰值是2100kcal，男性是2400kcal，而減肥者在1200~1600kcal會比較合適。如果想要一個準確點的數字，可以先用以釐米為單位的身高減去105，得出的數字就是理想體重。而全天減肥食譜的能量供給就用理想體重×25就可以了。就是說，攝入的能量比原來習慣的飲食減少300kcal/d，進食量比原來減少1/3就可以了。當然隨著運動量的增加，能量的攝入也應相應的增加。

    然後就應該調整我們的食譜了，什麼是優質、有營養、能提供能量，應該吃的健康食物呢？下面給大家介紹一下：

    1.蔬菜（每天300g~500g，）、水果（每天不超過200g），蔬果可以緩解飢餓感的同時還能增加膳食纖維，能縮短食物殘渣在腸道通過的時間，並可與潛在的致癌物質、次級膽汁酸等結合，促進其排出。深色蔬菜（深綠、深黃、紫色、紅色等）的營養價值一般優於淺色蔬菜，如：番茄、菠菜、紫甘藍、胡蘿蔔、南瓜等。千萬不要用加工的水果製品代替新鮮水果，食用的時間最好是在運動後、兩餐之間或是睡前兩小時。

    另外，非常值得注意的一點是，現在很多地方都在宣傳引用鮮榨果汁，但並沒有告訴大家如何去喝，尤其對於減肥的人來說，很多時候正是毀在了「果汁」上，以橙汁為例，如果大家平常吃拳頭大的橙子，一般也就一個罷了，但如果要榨一杯鮮美的橙汁，一般要用到2-4個，無形中大家就攝取了2-4個橙子中的果糖（碳水化合物），即便你不會再加糖，裡面的能量也一點兒不低，而且可以幫助消化的膳食纖維又被我們拋棄掉了，So，想減肥，不僅要控制住水果的攝入量，對於果汁更要如同防虎。

    2.五穀雜糧（全日乾重150~250g）必須吃。比如早餐燕麥牛奶，午餐白米飯，晚餐雜豆粥或薯類。

    很多人都聽說吃碳水會引發肥胖，但並沒有去深究其中的道理，對於人類來說，作為最基礎的能量物質，碳水應該站到全天飲食的近50%，但是最好選擇血糖生成指數低的粗糧。

    以精米精面、麵包蛋糕、各種糖果甜品為例，它們都屬於血糖生成指數高的食物，當我們吃了這些食物，它們會在進入腸道後被迅速分解為葡萄糖進入我們的血液，引起血壓及血糖的快速升高，隨之會引發胰島素的大量分泌，而胰島素會促進糖原、蛋白質以及脂肪的合成，這也就意味著脂肪的存儲效率被提高了，另外，因為大量胰島素使得血糖快速降低，我們就會很快產生飢餓感。

    而粗糧不僅是能量本身就低，在進入腸道後吸收起來也是比較緩慢（相對細糧），因此血糖指數一般比較穩定，隨之胰島素的分泌液處於比較穩定的狀態，不會出現血糖生成指數高的食物那些現象。

    當然，血糖生成指數高的食物也不是不能吃，而且在運動後吃對身體還非常好，它可以促進身體的吸收和恢復，如果你想變得健美，運動後補充精細碳水及蛋白質是非常好的，今天主要談飲食，對於運動部分我們下期文章再詳聊。

    3.魚蝦、瘦肉、去皮禽肉、蛋類，可以提供優質的蛋白質。在膳食結構中增加蛋白質提供的能量比例，除了有助於預防減肥時肌肉的流失。比起一般的碳水化合物脂肪食物，還能讓飽腹感保持的時間更久一些，血糖不容易驟升驟降，也就不容易出現暴飲暴食的現象。另外，消化等量蛋白質所消耗的能量是消耗脂肪的五倍，而消化「糖」這類碳水化合物基本不怎麼消耗能量，而且，等量蛋白質與碳水化合物提供的能量基本一樣，都不足脂肪的二分之一，所以，想要健康減肥，優質蛋白質的攝入可不能少。

    所以，別再因為減肥而不吃肉了，完全是個誤區，但是要注意，這裡說的肉食脂肪含量低的，比如牛肉、魚肉、雞胸肉、豬裡脊肉，而其他肉類以及禽類的皮可是脂肪含量很高的哦！（比如雞皮脂肪含量為50%），肉能吃，但可不能亂吃。在吃的時候，對於畜肉一定要去掉白色的固體脂肪，雞鴨則要去皮，我們每天脂肪的攝入應限制在80g以內（1g就是9Kcal啊！）。

    4.低脂肪或者無脂肪奶製品（建議承認成人每天飲用300g~500g牛奶的乳製品），全脂奶相對於低脂、無脂奶會多出3%的脂肪，所以對於減肥的人來說，低脂及脫脂牛奶更好哦。

    有些人說，喝奶會拉肚子，這部分人其實就屬於是乳糖不耐受人群，這在中國人中很常見，喝奶會出現腹瀉、肛門排氣等症狀，解決辦法很簡單，可以選擇酸奶，或者乳糖含量低的牛奶就可以了，但和酸奶要注意，因為為了口感，絕大部分酸奶會加入不少的白砂糖，因此大部分等量酸奶的能量是牛奶的3倍左右，所以喝酸奶要適量，而且可以選擇脫脂酸奶，另外，如今已經有了低乳糖的牛奶，比如伊利的舒化奶，以及蒙牛的新養道。

    說完該吃的食物，就輪到說說該少吃食物了。

    1.含糖的飲料和甜點。糖類會很快的升高血糖，促進胰島分泌，從而增加脂肪的合成，而且很容易就會餓了。如果一定要喝甜飲料，儘量選擇低熱量、低糖的。而甜點雖然吃了可以改善心情、緩解壓力，但裡面的脂肪含量還是非常可觀的，真的是只能「點」到為止。還是那句話，如果想要減肥的話，絕對不能多喝、多吃，如果能戒掉就最好了。

    2.室溫下的固體脂肪。比如肥肉、糕點、油炸食品等。這些食物的脂肪含量高，飽和脂肪酸含量高，容易誘發多種疾病。每天的脂肪攝入應該控制在50g~70g之間，而100g豬瘦肉可能就有20g脂肪了，更不要說是肥肉了。人類對高能量食物的熱愛可以說是融入在血液裡的，無論是飽和脂肪酸還是人工添加糖都是很「純」的高能量食物。可無論是精美的糕點還是油炸食品，飽和脂肪酸和人工添加糖都會令你的能量分分鐘的超標、血糖飆升，所以還是少吃為妙。但人必然會饞嘴的，所以可以想想解決辦法，比如吃炸雞，你可以把外面的脆皮扔掉只吃裡面的雞肉......

    在生活習慣上，我們應該注意以下3點：

    1.餐前20鍾吃點東西，不喝含糖飲料。儘量不要在飯前吃零食、甜點，喝甜飲料，那樣會導致吃飯時沒有胃口，從而攝入的營養不夠。吃飯時先吃素菜，然後吃飯，最後再吃肉。一定細嚼慢咽，把每頓飯的時間控制在半個小時。這樣，血糖可以在你進食的過程中慢慢升高，就不會容易餓，而且吃菜容易產生飽腹感，可以減少進食量。而且要注意一點，湯這個東西是可以喝的，但以菜湯為主，而肉湯就免了，神馬雞湯、羊肉湯之類，統統不要再喝，不僅沒什麼好營養，而且嘌呤高。

    2.千萬不要邊看電視或上網邊吃東西，那樣會導致注意力不集中，一不留神就會多吃很多東西。

    3.準備健康的零食。我們可以將薯 果凍、巧克力等零食用堅果、水果、乳製品代替。不用逼迫自己為了減肥而戒掉零食，用這些代替有助有血糖平穩、對於減少脂肪的囤積、預防低血糖不是更好嗎？

    減肥呢，光在飲食上注意是不夠的，還得配合著適當的運動。運動的好處可是有很多的哦，比如可以降低心臟病的風險、鍛鍊心肺功能、強健肌肉和關節以及可以更好地放鬆心情、舒緩工作學習上的壓力。

    那麼什麼樣運動強度最為合適呢？哈哈，本期文章主要談飲食，對於運動部分我們下期文章再聊哈！

    寫在最後：

    肥胖帶來的不止是不能穿上好看的衣裳，它還逐漸腐蝕著我們的自信心，慢慢的讓身體變得不健康。我們的目的，還是那句話，不止減肥瘦身，還要身體健康。健康和命運一樣，都是掌握在自己的手裡。健康的程度，往往反映著那個人的生活態度和質量，所以要對自己的健康負責，才能創造出更多的人生奇蹟。■