怎么正確的跑步不傷膝蓋（正確跑步不傷膝）

2023-10-26 15:22:32 4

「跑步百利唯傷膝！」不知道什麼時候開始，這個說法成了大眾的共識。

的確，很多跑友會在剛開始跑步時，因為缺乏跑步知識和技術，很容易被錯誤的跑姿或者不良跑步習慣導致傷病。

那麼，健康的膝蓋應該有哪些特徵？跑步真的傷膝蓋嗎？如何保護或者鍛鍊膝蓋？

當你的膝蓋有以下四種特徵時，恭喜你！膝蓋非常健康！

1、跑步時膝關節不痛

在長距離跑步過程中，甚至在跑馬過程中，膝關節基本上不發生疼痛，酸脹現象，是膝蓋強健的重要特徵。

跑步時，每邁出一步，膝蓋便要承受體重7倍的壓力，如果一個人的體重是70公斤，那麼他膝蓋所承受的壓力就達到490公斤，如果體重更大壓力則成幾何倍數增長。

如果你在長跑中，膝蓋能承受住長時間的衝擊而沒有明顯不適，說明你的膝蓋很健康。

2、跑步後次日膝蓋無不適

有些膝關節損傷，可能在運動當日沒有什麼徵兆，但第二天卻會出現明顯的不適感或疲勞感，這是身體在提示你，膝關節有勞損現象。

如果你跑完步後第二天膝蓋也沒有不適，說明你的膝蓋狀態良好。

3、上下樓梯和下蹲時膝蓋不痛

膝關節由三塊骨頭組成，連著上面大腿的是股骨，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。

上下樓梯和下蹲的動作，是膝關節承受較大壓力的時候，膝關節要克服身體重力和運動衝擊力，再加上關節活動角度大，反覆彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，並且磨損也加重。

這時出現膝關節疼痛，也提示膝關節存在一定問題，常見的是髕股關節症候群（俗稱膝前痛、PFPS），而可以輕鬆自如地上下樓梯和下蹲，是膝蓋強健的重要表現。

4、走鴨子步時，膝蓋不痛

模仿鴨子走路，可以檢測膝關節有沒有損傷！

首先緩慢下蹲到最深，然後模仿鴨子將左右腿交替蹲著向前走。

圖片來源：丁香醫生

在下蹲過程中，如果感覺到膝蓋前方像針刺一樣疼痛，或者膝蓋感覺酸脹，這意味著你膝關節的髕骨軟骨可能有損傷。

在模仿鴨子走路的行走過程中，如果膝蓋卡住動不了，或者感覺到膝蓋內側或外側有明顯疼痛，這意味著你的半月板可能有損傷。

據統計，每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。

2016年，美國權威期刊《關節炎護理與研究》發表了一份研究顯示：

那些一直堅持跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為21.1%；那些以前跑步現在停止不跑的人群，發生膝蓋疼痛的概率為25.3%；而那些從不跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為29.6%。

看到沒有，如果你久坐不動，反而更容易傷膝蓋，而經常跑步，發生膝蓋疼痛的概率反而越低。這是因為經常跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，強化腿部肌肉，讓人更不容易受傷。

那麼，為什麼還有那麼多人膝蓋會受傷？

大多數跑者膝蓋受傷都是因為自身能力沒有達到而盲目增量、提速，不懂得科學訓練造成的：比如訓練量過大（增速、增量過急）、不熱身直接就開跑、跑後不拉伸，跑姿不太對，身體肌肉還不夠強壯，沒有充分休息，體重過大還強行跑等問題有關。

今天和大家分享11個強化膝蓋肌力的動作，對保護膝蓋與康後復健都會有幫助，注意，在做以下動作的時候，如果感覺到膝蓋疼痛，一定要停止。

1、單腿彈力帶阻抗練習

將彈力帶放置於腳底，雙手控制住彈力帶的阻力，將膝蓋緩慢地靠近地面，重複10次，換腿進行。

2、深蹲

慢慢下蹲，保持膝蓋平穩並與腳尖朝向同一方向，腳踝活動性比較差的朋友，可以在腳跟的位置放置一個小木板，或者墊上幾本書。這個動作重複10次。

3、彈力帶深蹲

雙腳與肩同寬，背部挺直，將彈力帶綁在膝蓋上方，開始慢慢下蹲，重複10次。

4、彈力帶側抬腿

將彈力帶綁在腳踝上方，緩慢側向抬起腿，每條腿重複10次。

5、箭步蹲

保持重心在兩腿之間，維持膝蓋與腳尖保持一直方向，垂直於地面，不要有膝蓋內收現象，每條腿10次。

6、靠牆靜蹲

背靠牆壁，雙腳與肩同寬，小腿與地面垂直，膝蓋彎曲到90度位置，維持60秒靜蹲。

7.臀橋

雙腳與肩同寬，臀部發力，慢慢抬起身體，重複15次。

8、單腿臀橋

保持臀橋頂峰姿勢，慢慢抬起小腿至最高點，注意保持大腿位置不變，每條腿重複8次。

9、彈力帶小腿捲曲

慢慢抬起腳跟，注意不要使用過緊的彈力帶，每條腿重複10次。

10、單腿彈力帶伸展

保持活動的那條腿與地面垂直，然後，慢慢抬起小腿，每條腿重複10次。

11、中盤練習

想像自己站在一個鐘錶的重心，從12點位置開始，在鐘盤上規劃出7個整點，用腳尖去觸碰那個時間點。

想要持續跑步，保養好膝蓋很重要！那麼在跑步的過程中，怎樣做膝蓋才不會受傷呢？

1、不刻意追求距離

雖然跑得遠的確很厲害，但不顧身體實際情況，刻意追求遠距離，不僅對身體健康無益，還容易損傷肌肉和膝蓋。

如果只是為了健康，那每天堅持跑5公裡就足夠了。這個距離，不僅能夠強化膝蓋，而且還能降低患關節炎的風險。

2、正確的跑姿

用錯誤的姿勢發力和受力，會直接導致身體組織的過度負荷。快來自查一下，你的跑姿是否正確：跑友中最常見的8種錯誤跑姿，你中了幾條？

1. 頭正直，屈肘90度，肩放鬆，挺胸收腹；

2. 前後擺臂緊湊連貫，避免越過身體正中線；

3. 支撐著地點在重心正下方，避免沉重的著地，擺腿時，上擺大腿和適度摺疊小腿協調配合；

4. 最佳步頻180次/分鐘；

5. 從腳踝到肩部成一條直線並適度前傾，利用重力產生加速推動身體往前！

3、跑前熱身

跑前熱身，讓你的關節適應運動狀態，避免突然活動起來導致的關節損傷。

4、減震跑鞋

有一雙好的跑鞋，對於跑步來說，可以說是一位得力助手。尤其是跑鞋的減震功能越好，跑起步來也就越舒服，能夠減小對膝蓋的衝擊力，這樣會保護膝蓋和腳腕，不受傷。

5、合適的步頻和步幅

跑步並不是跑得越遠越好，也不是跑得越快越好，若是在速度上能夠注重自己的步頻和步幅，這樣不僅能夠達到自己跑步想要的結果，更能保護好自己的膝蓋。

所以說，在跑步的時候儘量選擇小步幅，也能減少對膝蓋的衝擊力。

6、鍛鍊腿部肌肉

如果肌肉力量不夠，就會導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上，長此以往，就會發生膝蓋部位的運動損傷。因此全面訓練很重要，跑步愛好者，千萬別忽視力量訓練。

今日話題：你的膝蓋還好嗎？