男人應該如何正確的健身增肌?增肌應該吃什麼?
2025-07-21 07:23:12
一身戒子肉是每個男人都想要的，可以讓自己看起來更加的強，給伴侶更好的安全感，但是在健身增肌方面有很多事想是需要健身者注意的，要打造一個自己心中完美的身材要不僅要長久時間的堅持，更重要的是飲食，關於健身增肌的一些知識下文小編都會列舉出來。
如何正確的健身增肌
1、三分練七分吃
這一步是最簡單但最關鍵的一步，你必須要多吃，但這並不意味著你想吃什麼就吃什麼！否則增肌不成反而成為胖小夥兒。多食用蛋白、乳清蛋白、雞胸肉、金槍魚、蔬菜等食物。確保1斤體重每天進食1.5克蛋白質、2.5克碳水化合物和健康脂肪（比如一個人的體重為100斤，則確保每天進食150克蛋白質、250克碳水化合物和健康脂肪）；
健康脂肪包括魚油以及亞麻籽等等食物。此外，多食用含維生素C的食物，能夠防止自由基造成的傷害，且有助於修復受傷後的結締組織，快速恢復。同時，要多補充鎂和硒等礦物質，增強免疫系統預防肌肉無力或肌肉疲勞。
2、多喝水準沒錯
讓自己愛上喝水，而且要多喝！你要知道，肌肉的75.6是水！所以說，咱們重複三遍強調要多喝水是緣由的，每天至少應確保大約為3升的飲水量。
3、休息時間才是長肉的時候
大多數人都會認為只有不斷地訓練訓練訓練，訓練越多越能練就肌肉，然而，這種觀念長期以來都在誤導大眾。更多的訓練並不等於練成更多的肌肉，就比如，練舉重的目的在於增肌，一旦訓練了一次舉重，肌肉需要時間去修復，新的肌肉，也需要時間來準備建立新的肌肉，肌肉不是在你運動時建立，而是在你運動後休息時候建立！
如果你不停地訓練、訓練、訓練，那麼，肌肉什麼時候有機會建立？尤其是對於天生瘦子小夥伴來說，有規律而不過於頻繁地鍛鍊加上更充足的休息時間，才是增肌的關鍵！
4、多關節運動
多關節運動是能夠最大限度刺激肌肉纖維的運動，能訓練不同的肌肉群，不像單關節運動那樣只是訓練單一的肌肉。比如多關節舉重就是增重增肌的比較理想的訓練項目，因為它會向你的身體在可承受範圍內最大程度地施壓，這將刺激人的神經系統大量釋放肌肉增長激素，從而促進建立全身的肌肉。
5、短而激烈的運動
你每次的鍛鍊方法應該是：開始鍛鍊--刺激肌肉--暫停鍛鍊。而不是每一次做大量的運動、試圖從每一個角度精準直擊每一塊肌肉，那是已經練成發達肌肉的「大個子」試圖改善局部弱勢肌肉而採用的措施。
非肌肉發達者，試圖上下左右各個角度訓練反而可能會導致肌肉不增反減！因為一次性長時間地鍛鍊會導致分解代謝激素水平顯著上升，建不成肌肉反而「丟」了肌肉。如果你不想看到這樣適得其反的效果，建議限制每次的鍛鍊時長在60~75分鐘為最佳。
健身增肌應該吃什麼
1、高蛋白肉類
想要增肌的朋友一定要區分清楚什麼是高蛋白，低脂肪的肉類，什麼是高脂肪，低蛋白的肉類，這樣才能夠避免我們在健身後能進行有效地營養補充。像牛肉、羊肉、雞肉這些，都是存在著高蛋白的肉類，尤其是牛肉，不管是在國內還是國外都是健身達人所推崇的增肌必須品，能夠有效促進肌肉的生產發育，所以我們在健身完畢後可以多進行像牛羊雞這類的高蛋白肉類補充。
2、高維生素的蔬菜和水果
除了高蛋白的肉類，高維生素的蔬菜水果也是我們在健身後想要達到增肌目的的必須品。如橙子，蘿蔔，蘋果等，這些都十分有利於我們為在健身過程中維生素的消耗進行補充，所以我們大可在健身完畢後進行葷素營養均衡的搭配，避免營養偏行流失的現象發生。
3、高碳水化合物食品
在我們高強度、大重量的增肌訓練下，我們的體內會消耗大量的碳水化合物，所以在這個時候，我們就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如餅乾，巧克力棒等內有豐富碳水化合物的食品，對於我們達到增肌目的也是十分有幫助的。
4、高熱量食品
進食高熱量的食品也是在我們高強度的增肌訓練下補充能量的好辦法，比如：奶酪，花生等等，這些食品中都包含了大量的高熱量，十分有利於我們的健身能量補充，有條件的朋友可以在一天中優先考慮此類的食品。
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5、乳清蛋白粉
有條件的朋友可以去選擇在健身過後喝乳清蛋白粉的方法。乳清蛋白粉具備許多的有點，如比較容易人體吸收，同時含有高蛋白，抗疲勞的作用，所以這類的產品通常會受到大量健身人士的喜好，也是不可多得的方法之一。
6、增肌粉
我們通常會在健身房看到許多肌肉塊十分大的人，那麼他們僅僅是通過合理的飲食搭配而塑造的肌肉嗎？大多數時候這類人都會選擇增肌粉這類的產品，因為增肌粉有一種令人意想不到的功效，就是能夠讓人在短時間內塑造大型的肌肉，迅速達到增肌的作用，但同時也有一定的副作用，如果需要維持肌肉的狀態就必須一直吃下去，比較適合有條件的朋友去增肌。
7、植物蛋白粉
與乳清蛋白粉擁有許多共同之處的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的價格比較優惠於前者，同時也含有利於人體吸收的高植物蛋白，對於健身增肌人群來說也是不錯的選擇，可以去嘗試一下。
健身增肌以後不能吃什麼
1、生冷蔬菜
在健身過後，未經處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿蔔、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運動後吃，因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。
2、高脂肪快餐
炸土豆片、薯條、漢堡、熱狗和玉米片等在健身後食用，等同於讓之前的鍛鍊效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化。
3、過鹹小吃
因為運動流汗，身體已經了大量電解質，因此不宜因為吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。
4、培根烤肉
適量吃烤肉是沒問題的，但只適合早餐，為接下來一天的活動儲備熱量，運動過後不適合。因為烤肉消化不易，會妨礙運動後的代謝，因此，應以雞蛋之類的食品作為補充蛋白質的首選。
5、披薩
披薩含有過多油脂，尤其是有香腸等餡料的類型更不適合運動後食用，吃一小塊即可抵消一次鍛鍊的。如果非要吃麵食，可選擇全麥麵包、奶酪等。
6、汽水和果汁
在劇烈運動後喝含糖飲料會起反效果，因為降低新陳代謝，從而阻礙減肥。喝運能飲料也要注意，只在有需要時飲用，補充流失的電解質即可，口渴時更適合喝水，可吃根香蕉補充鉀元素。
7、牛奶巧克力、甜食點心
牛奶巧克力富含糖分和卡裡，不是鍛鍊後需要的食品。
甜圈麵包等點心營養不高，卻有很高脂肪和熱量！加花生醬或者水果醬的全麥麵包更適合。
增肌是一個複雜且漫長的過程，需要的是不斷的堅持和努力，並非三天打魚兩天曬網可以練就而成的，所以大家一定要堅持。
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