什麼是核心力量?核心力量訓練方法
2025-07-21 12:05:18
許多人去健身房訓練都是各種器械一起上，往往都會忽視了核心力量訓練的重要性，核心力量是指肩關節以下、髖關節以上區域內幾十塊肌肉群的力量，可以通過人體的穩定性、傳導力量等等來體現核心力量的能力，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定都是比較強的，那麼我們應該怎麼訓練呢？
什麼是核心力量
所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。
核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。
核心力量的重要性
核心區力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在大多數競技運動項目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。具體有五點作用。
1、穩定脊柱，骨盆，保持正確的身體姿態。
2、提高身體的控制力和平衡性
3、提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出
4、提高肢體協調工作效率，降低能量消耗
5、預防運動中的損傷
核心力量訓練方法
1、站立提膝
相關：平衡能力以及腿部力量
站立，雙手平舉，與肩同寬，儘可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然後緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。
2、側臥剪刀腿
相關：臀部肌肉，腹斜肌
左側臥，左手支頭，右手支撐，儘可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然後換右側，動作相同。
3、俄羅斯迴轉
相關：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中迴轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。
4、側臥提臀
相關：腹斜肌，肋間肌
右側臥，右肘支地，左手叉腰，軀幹與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然後緩慢落下，單側做十次，然後換另外一側。
5、卷腹
相關：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面！
6、仰臥提腿
相關：臀部肌群，下腹肌
仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，（這樣可以鍛鍊頸部肌肉），腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒後，將腿放下。
7、仰臥擺動提腿
相關：下腹肌，臀部肌群
仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在於，分開提腿，同時過程中，保持另一隻腿在起始位置。
8、仰臥分腿
相關：下腹肌，臀部肌群
仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在於，上面的是提腿，這裡是分腿，儘可能打開，然後閉合。
9、仰臥單車
相關：全身，難度較大
仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側的肘部，然後，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直後再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛鍊效果。
10、十字交叉
相關：腹肌，肋間肌
仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然後把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然後向另一側做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。
11、陸地遊泳
相關：大腿肌群，下背部
俯臥，雙手朝前自然平伸，儘可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然後相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀幹貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。
12、超人起飛
相關：大腿肌群，下背部
俯臥，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起雙臂和雙腿，只留軀幹和髖關節還貼著地面。在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然後緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度，可以同時鍛鍊上背部，難度加大。