冬季長跑好 要點要記牢!
2025-07-22 17:37:10
冬季天氣寒冷，很多人選擇運動來防寒保暖，其中長跑是不錯的選擇。長跑是有氧運動，可提高呼吸系統和心血管系統機能，同時是血液循環加快，促進新陳代謝，有利於提高免疫力。但是冬季天氣惡劣，長跑的時候要充分做好準備工作和防護工作，以免對身體造成傷害。
冬季長跑的好處
長跑是冬季較好的有氧運動方式，因為方式簡單，又能幫助人體保持年輕、提高免疫力等。
1、提高睡眠質量。通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。冬季因為乾燥的室溫人們經常性的出現失眠等狀況，因此適當的長跑就成為了一種十分不錯的方式了。
2、促進健康。跑步可以促進白血球和熱原質的生成，它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。經常慢跑練習，肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的機率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕鬆的「內啡呔」。很多人都在秋冬季節染上了重感冒，這與個人的身體素質有很大關係，那麼既然這樣，我們為何不從現在開始加強自己的身體素質，多多運動來避免感冒等疾病呢?
3、保持年輕、儲存能量。經常運動，生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數量也會上升。很多的年輕人都感覺自己的身體變差了，好像年老了很多，其實這與自己長期的缺乏運動是有很大關係的。
4、鍛鍊意志。長期堅持運動的人，意志品質將得到很大的提高，而且疲勞恢復亦很快，能迅速恢復到平靜水平。特別是一些年輕人，必要的鍛鍊對自己的好處可不是隻言片語就可以說清楚的。
冬季長跑的注意事項
冬天長跑雖然好處眾多，但受天氣條件的制約，有很多的注意事項，比如怎麼在跑步過程中防寒防凍等。
1.做好準備活動
清晨長跑前，最好先喝一杯溫開水，以補充水分，增加血流速度。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環，並將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑。還要根據氣溫變化增減衣服，並選用鬆軟舒適的跑鞋。
2.注意交通安全
在馬路上長跑要注意交通安全，動作不要過猛。長跑時，要保持肢體活動協調平穩，用前腳掌或前腳掌外側著地，然後過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關節損傷，又可以節省體力，提高速度。
3.口鼻並用
用鼻子呼吸雖然有利於保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，並讓舌尖接近上顎，以免咽部過幹。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發咽痛、胸痛或腹痛等。
4.運動量要適度。
當出現疲乏、食欲不振、對鍛鍊有厭倦感覺時，除了某些特殊情況，很有可能是運動量過大引起的，此時應減少長跑裡程。長跑結束時，要注意做好整理活動，做幾節徒手操，進行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳。
5、防止感冒
防治感冒的根本措施是經常從事體育運動，以提高身體抵抗力和禦寒能力。人鍛鍊後機體的毛細血管均處於開放狀態，汗毛孔也都敞開著，倘若為了-時的痛快，脫掉衣服吹一陣風而感冒實在不值：因此，運動後應將汗水擦乾，穿好衣服，過一會再洗澡，洗完澡應換上乾燥柔軟的衣服，千萬不要把已經汗溼的衣穿在身上。另外「體欲小勞，且莫大疲」。是預防感冒的重要措施。體育鍛鍊運動量過大，易造成過度疲勞，降低機體的抵抗力，易患感冒。因此，冬季從事體育鍛鍊要注意安排好運動量。
6、防止損傷
冬季，人體在寒冷的刺激下，反射性的引起肌肉和血管收縮，因而使肌肉和韌帶的彈性降低，關節的活動幅度減小。另外，由於血管收縮，代謝緩慢，必然引起體溫降低。體溫降低之後，肌肉中的脂肪呈凝膠狀，這就大大增加了肌肉的粘滯性：在這種情況下從事劇烈的運動，常會引起肌肉、肌腱和韌帶拉傷。因此，在從事劇烈活動之前，要做好充分的準備活動，才能有效地預防運動損傷。
7、防止凍傷
凍傷是機體某一部分組織在寒冷刺激下，反射性引起血管收縮，導致組織缺血、缺氧、營養不良，造成神經和肌肉組織損傷而引起的。凍傷一般發生在手、腳、耳和鼻尖等部位。預防凍傷應做好下列幾項工作，一是冬練要持之以恆，以提高機體的耐寒能力;二是衣服鞋襪要合適，避免系得過緊影響血液循環，同時要保持乾燥;三是在清晨或氣溫較低時鍛鍊，要戴好防寒用具，待運動至身體發熱時再摘下來。
哪些人不適宜長跑
跑步鍛鍊可以讓人強身健體，但有些人群是不適宜這種鍛鍊方式。別人跑步健身，他們跑步傷身，來看看有哪些人不適合。
1、近三個月內曾發生過心絞痛者;
2、作輕微動作就覺胸痛者;
3、重症心瓣膜病患者;
4、患先天性心臟病，運動能引起發作者;
5、病理性心臟肥大者;
6、高度心律不齊者;
7、服降壓藥後，血壓仍在180110毫米汞柱以上的嚴重高血壓病患者。還有各種內臟病急性發作階段的患者，如肝炎患者轉氨酶升高時期、活動性肺結核、急性腎臟病、糖尿病較嚴重的階段和具有出血和出血傾向的患者，如支氣管擴張吐血、消化道出血患者等，都不適宜跑步。
總結：冬季長跑是一個很不錯的防寒保暖的鍛鍊方式。但長跑前一定要做好充分的準備工作，了解跑步時的注意事項，這樣才能跑的安全、跑的健康。