練習太極拳如何避免膝蓋的損傷及預防措施
2025-07-23 16:40:09
練習太極拳對我們的身體有許多的正面影響,這點我想大家應該都知道吧!能促進血管擴張，加快血液流速、流量，促進機體微循環暢通，物質代謝和能量釋放加強，改善人體能源供輸和代謝物的排洩等等好處,但是如果我們在運動的時候不合理也是會對身體產生損傷,不利我們的身體健康,最常見的就是膝蓋的損傷,總有人感覺不同程度的膝關節疼痛，有些長期練習造成了膝關節的損傷,所以我們在實踐中一定注意這個問題,下面就讓太極拳小編來為你介紹如何避免膝蓋的損傷及措施吧!
練習太極拳如何避免膝蓋的損傷
一、靜態定式的技術要求
在練習太極拳的時候，無論是什麼定式步型，我們的膝關節都不宜左右內外側扭動，否則就會對我們的膝蓋造成一定的損傷。
同時，根據膝關節只能前後上下運動的生理機能，前後上下的方向一定要一致。比如在半馬步、虛步的外形技術要求中，不但要求後實腿的膝蓋與足尖同一方向，還要求髖骨尖、膝蓋、足尖同向與要求膝蓋不能超過足尖，這樣的髖骨尖、膝蓋、足尖上下相對應，前輩稱為「三尖相對」。
在弓步的外形技術要求中，要求前實腿的膝關節中部、脛骨儘量垂直於腳底地面，極限不能出足尖，否則就會損傷膝關節。
二、必要的基本功是練拳避免膝痛的保障
基本功的練習也是非常重要的，如果沒有沒有較好的下盤功夫和虛實轉換功夫，那麼在練習的時候也會非常容易傷到膝蓋。
就好比先進技術的發動機得有與之佳配的機器材料才行。比如說下肢的筋骨強度要夠，就得有站樁的功夫。
再比如叫你「開胯碾腳」的去練，倘若身上沒有松腰松胯的功夫，你以為說松就能松、說用松腰開胯帶動碾腳就能松腰開胯帶動碾腳啊?
所以說：教學視頻中的站樁功(開立步樁、弓步樁功、馬步樁功)、松胯功(落胯功、開胯功、塌胯功、扣胯功、轉胯功)、松腰功(松腰下墜坐勢功、松腰出腳功、松腰沉提功、松腰蹲起功、散盤松腰胯功)、勁走身後松膝功是下盤功夫和虛實轉換功夫的保障，也是練拳避免膝痛的保障。
三、熱身運動可以預防膝關節傷害
許多人認為太極拳緩慢圓潤，鬆柔輕靈，不需要做熱身運動。其實不然，太極拳的緩慢運動，確實需要熱身;尤其是在冬天寒冷的時候練拳，更需要熱身。
熱身對於習練太極拳者的心理、生理等準備有著極其重要的作用。通過熱身運動，能愉悅身心、煥發精神、更能以高度集中的精神狀態和充沛的精力投入運動;通過熱身運動，能促進血管擴張，加快血液的流速、流量，促進機體微循環的暢通，使活動部位的局部供血量增加、血紅素和肌蛋白結合釋放氧的能力增強，物質代謝和能量釋放過程加強，改善人體能源的供輸和代謝物的排洩。
從而改善和克服肌肉、筋經、骨骼、關節的僵硬狀態，預防膝關節傷害。我教學視頻中的熱身基本功和松身功法都有對膝關節具有較好養護的功法，比如熱身基本功的「提膝抱腿」、「屈膝搬腿」、「搖膝晃髖」、「松膝坐踝」和松身功的「松膝轉臂」。
練習太極拳預防膝關節損傷措施
我們要想把預防膝關節損傷的措施落到實處，應該從以下幾個方面著手:
第一、要隨時、隨地強調技術要領的重要性
我們要隨時、隨地強調正確的技術要領，要把這種要求貫穿於整個訓練過程之中，落實到每一個練習者、落實到每一個練習者的每個技術動作。
第二、要根據個性差異安排運動強度和訓練方式
大眾健身團隊，一般都是集體演練為主，那麼對於初學者的姿勢就可以高一些、減少隨隊練習的遍數，運動量也可以相對小一些。對於膝關節疼痛或者有傷痛的人員，更要積極認真對待。有傷者要積極治療。有輕微疼痛、或者酸痛的人，一定要了解是運動過量造成的疼痛，還是已經有傷，這樣針對具體情況安排訓練。有傷一定要積極治療，運動量過大形成的疼痛，可以減少運動量。演練方式上可以有所改變。依照我們經驗，對於初學者、或者相對運動量過大而形成膝關節疼痛的人員，可以借鑑小孩子玩耍時相對無意識自由活動的運動方式。眾所周知，孩子在玩耍的時候，動作是最協調、最不容易勞累的。初學者的膝關節疼痛或者損傷常常是與身體動作不協調息息相關。如果身體運動不協調，膝關節更容易疲勞、更容易造成膝關節的疼痛和損傷。所以我們可以讓習練者採用自由比划動作、相對自由速度演練的方法來演練所學動作。這樣可以提高身體的協調性、減輕膝關節部位的緊張程度，從而可以減輕膝關節疼痛、避免膝關節損傷。
第三、要培養良好的運動習慣
要建立防止受傷的基礎上再健身的思想。作為體育項目，太極拳的鍛鍊過程一定要遵循一般訓練程序，一定要先做準備活動、或先輕鬆演練複習一下套路作為熱身，然後再逐漸把動作做到位。無論是正式訓練，還是自由演練熱身，在整個過程中都要注意技術要領，不能因為自由演練而忽視動作的正確性，要雖然自由但不隨意。培養對技術的認真態度，是保證動作準確、逐漸提高技術水平不可缺少的必要習慣。另外練習出汗後，一定要及時保暖、要避風寒，以免生病。
結語:練習太極拳的目的是好的,但是如果結果卻是與之相反的那就等不償失,所以大家平時在練習太極拳的過程中一定要注意保護自己的身體,練習太極拳健身養生是一個長期的實踐過程，我們必須把避免受傷害放在第一位，必須從思想上和行動上重視技術的正確性、訓練程序的科學性、訓練內容的合理性，同時培養良好的訓練習慣，只有這樣我們才能夠避免運動損傷，才能真正通過練習太極達到健身養生的目的。我們一定要提倡科學健身，遠離運動傷病!