葉黃素什麼時候吃最有效?常見的7大問題解密
2025-07-22 06:56:08
提到護眼的營養素，就會令人馬上先聯想到葉黃素，眼睛的天然防曬劑非葉黃素莫屬，葉黃素也被視為藍光的過濾器。但是，一般人對於葉黃素仍存有不少困惑，像是：葉黃素劑量愈高愈好嗎?葉黃素一吃馬上見效?葉黃素什麼時候吃最有效?葉黃素該選膠囊狀、錠劑狀，還是液態劑型?葉黃素和魚油一起吃效果更好?這一些葉黃素常見的問題，就讓眼科醫師來詳細解密。
葉黃素對於眼睛非常重要，其實道理很簡單，視網膜中有個稱為黃斑的部位，黃斑部是感光細胞存在的地方，負責辨識臉孔、閱讀、寫字、開車等。如果黃斑部是一部影印機，葉黃素就如同碳粉 。葉黃素補充足夠後，影印機才能將印出的東西傳達到腦部。
葉黃素有什麼好處?
1.天然防曬劑
還有，葉黃素是眼睛的天然防曬劑。黃斑部健康與否往往是決定葉黃素能否有效吸收的關鍵，相對的，葉黃素也是防止黃斑部退化或老化的重要因素。當眼睛的葉黃素不足，防光機制功能下降，自然就會產生怕光的現象;研究指出，長期服用葉黃素能使黃斑部健康，並可改善怕光現象。
2.藍光的過濾器
此外，葉黃素也被視為藍光的過濾器，黃斑部如果有充足的葉黃素與玉米黃素，能中和藍紫光對視網膜造成的傷害，而葉黃素優異的抗氧化能力，能減少氧化壓力，並掃除光線傷害所產生的自由基。
葉黃素常見的7大問題
問題一/葉黃素吸收率最好的食物是什麼?
蛋黃目前是已知葉黃素吸收率最高的食物，而且建議以蒸煮為、少高溫煎炸，建議每天吃一顆蛋。因為在討論食物養分的攝取時，需要同時考慮營養含量、生物可利用率，以及能否同時攝取其他重要營養素;雖然蔬菜也含有豐富的英雄豪傑黃素，但是生物利用率低;而蛋黃含有豐富的葉黃素、玉米黃素與鋅，生物利用率是蔬菜的3至4倍，所以可說蛋黃是葉黃素的重要食物來源。
問題二/葉黃素劑量愈高愈好嗎?
補充葉黃素要達到效果，與劑量沒有絕對關係，研究指出，服用高劑量與低劑量葉黃素相比，長期下來都能達到有效的血中濃度，倒是每天吃會比隔一段時間想到再吃一顆會來得有效。即使每天服用低劑量葉黃素，6個月後的血中葉黃素濃度，仍然可以達到穩定的高量。建議持續6個月天天吃才是重點，劑量則為6毫克至10毫克。所以，「每日攝取比高量攝取更為重要」。
問題三/葉黃素什麼時候吃?
由於葉黃素是脂溶性的營養素，建議飯後食用 ，吸收度較佳，而晚上服用則較容易增加肝臟負擔，因此建議早上飯後食用為較佳時刻。
問題四/葉黃素一吃馬上見效?
腸胃道攝取的黃斑色素，馬上就可反應到血液中的濃度增加(約2周)，但是，卻不能很快反應在黃斑部的濃度增加上(約需24周至28周)。也就是說黃斑部「慢工出細活」，其黃斑部濃度增加緩慢，約於2至4個月才會呈現有意義的增加，但是，卻能「一發不可終止」，此時就算是停止攝取葉黃素，血液中葉黃素量已經降低至正常，黃斑部黃斑色素仍然會呈現緩慢增加，之後呈穩定狀態約半年。
問題五/葉黃素膠囊狀與錠劑狀、液態劑型怎麼選?
常見葉黃素有膠囊狀與錠劑狀、液態劑型等，建議怎麼選擇才好?以老人與小孩來說，用喝的液態狀或搭配水來喝的粉狀，似乎比較方便。至於膠囊狀與錠劑狀由於顆粒較大、有點硬，擔心小孩與老人比較不容易吞咽。雖然，液態與粉狀容易消化，它們卻因分散速度過快，使得容易排出，在使用率上不太高。至於軟膠囊與錠劑而言，顆粒狀的錠劑相較軟膠囊更不易消化，可是因為在腸胃待的時間較久、安定性高，比較能好整以暇的消化吸收，也就相對能提高人體使用率。
問題六/補充複方葉黃素才對
從醫學角度來看，身體酵素有限，如果吃單方，容易造成大部份酵素專注分解葉黃素，就會疏忽其他營養素的分解吸收，容易造成營養吸收不平衡。所以，複方補充能讓酵素多元分解，以達到營養均衡。
以多元配方的葉黃素複方產品來說，其添加的成分可能有DHA、鋅、微量元素硒、枸杞、決明子、Q10、PS腦磷脂，以及抗氧化物如維生素C等，除了減少眼睛致病的機率以外，對大腦及心血管保健也有幫助。
陳瑩山醫師提醒，部份葉黃素產品含β-胡蘿蔔素，其實，β-胡蘿蔔素同為護眼營養素之一，但是，對於吸菸者的攝取量要控制，過量可能會增加致癌風險，如有同時服食多種保健食品者，可請教專業人士，以免攝取過量。
問題七/葉黃素和魚油一起吃效果最好?
魚油所含DHA對於強化感光細胞的細胞膜，以保護光線對眼睛的傷害，有一定的功效，所以建議可依照個人需求決定是否要並服，並非一定要兩者合在一起攝取。有研究指出，DHA在早期服用能幫助血中葉黃素升高，但之後就與只單獨服用葉黃素所增加的相同。而對黃斑部而言，在中心黃斑部二者合併攝取比單獨食用，葉黃素的量增加較多;但在周邊黃斑部，單獨攝取葉黃素者，更呈現有意義的增加，這時DHA的幫助不大。
結語：現今智慧型手機泛濫的時代，其面板所發出的高能量藍光，最終將會造成我們眼底黃斑部的高能量光線負擔，所以正常人多吃綠色蔬菜與黃色水果，是吸收葉黃素的最有效方式，當然口服葉黃素補充劑也是一個省事的選擇。