狂喝牛奶就能補充足夠的鈣嗎?搭配這個效果更優

2025-07-21 17:00:09

各個年齡層的男性或女性鈣的攝取量其實是非常不足的，尤其老年人及停經後婦女骨質疏鬆率更是偏高，因此，吃鈣存骨本是全民都很重視的議題。但各位千萬別以為吃多少就是補多少，除了鈣質的含量，也必須考慮到鈣質的吸收率!

那每天到底要吃多少鈣才足夠人體所需呢?根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)指出，各年齡層的鈣建議攝取量如下：

鈣質對人體的重要性想必大家都很清楚，除了能促進骨骼健康，還有助於維持正常的心臟收縮、參與神經衝動傳導，足夠鈣攝取還能預防結腸癌，可說是對人體健康非常重要的礦物質!至於如何避免骨質疏鬆，還是老話一句，需趁年輕的時候開始存骨本，以免等到老了就已經來不及了!

缺鈣怎麼吃?

說到補鈣，相信很多人首先想到的就是牛奶無誤!每100公克的牛奶就含有100毫克的鈣，雖然吸收率只有30%～32%，但還是鈣的良好食物來源。為什麼我會這麼說呢?請耐心的看下去…..

舉例來說，黑芝麻含鈣量雖然非常高，每100公克就有1479毫克的鈣，看似非常多，但實際上，沒有人會一次吃那麼多的黑芝麻!所以一次食用量下能獲得的鈣質其實比喝一杯牛奶還少(一杯牛奶240cc含有240毫克的鈣，240×30%～32%吸收率=72～76.8毫克)。聰明的補鈣方法，就是將一匙的黑芝麻加入牛奶中飲用，高鈣又美味!

接下來，要跟大家說說吸收率這回事，像是菠菜因為草酸含量高會阻礙鈣的吸收，所以吸收率僅有5%，而芝麻和豆類則是20%～30%;乳製品、豆漿、豆腐30%～32%;大白菜和芥蘭菜40%～55%;十字花科蔬菜因草酸含量較低，因此吸收率高達60%～70%!例如，吃進100公克的芥蘭菜可攝取到181毫克的鈣，經過身體消化吸收後可補充大約72.4～99.6毫克的鈣，可說是素食者補鈣的好選擇。

補鈣要搭配這個效果更優

鈣質進入人體後並非馬上被利用，必須透過維生素 D 的轉化才有可能被吸收儲存，因此，補鈣就必須搭配維生素D，才能增加鈣質吸收，進而幫助強化骨密度。食物中像是魚肝油、肝臟、肉類、蛋黃、魚類都是維生素D不錯的食物來源，或是透過日曬10至15分鐘也一樣能獲取維生素D。

避免骨鈣流失的方法

1.避免過量食用蛋白質食物(如肉類)，因過多的蛋白質容易使鈣質排出體外。

2.減少攝取高鈉食物，否則將增加鈣從尿液中流失

3.咖啡會使尿液中鈣質的排出量大增，因此喝咖啡需適量。

4.避免同時食用高纖維食物，以免影響鈣質的吸收。

5.增加運動量，負重運動對骨質密度增加會有幫助，平時可多從事如：慢跑、健走、舉重、跳舞及爬樓梯等運動。