全穀類食物怎麼吃出健康?避開3誤區養生不養病

2025-07-22 01:46:09

全穀類吃愈多愈好?全穀類怎麼吃才最健康呢?近年國內掀起養生風潮，健康飲食大明星全榖，因富含膳食纖維、維生素B群，及多種抗氧化成分，而廣受民眾所青睞。營養師指出，均衡飲食搭配全穀食物作為基礎，可替健康加分，而唯有先破除3大常見誤區，只有合理的飲食作為基礎才能健康養生不養病。

全谷的定義是指整顆穀物經過處理後，仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮(或稱糠層)，3項缺1不可，才能稱為全穀類，例如糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等。

國外研究也發現，每日攝取48公克全穀物，可降低20至40%的慢性疾病及控制肥胖，因此建議民眾，平日可於三餐搭配全榖物，例如早餐選擇燕麥片、全麥土司或麵包，也可以在午晚餐選擇燕麥飯、五穀飯、糙米飯等當主食。

日常飲食想充分補充全穀類食物含有的營養素，最簡單的方式就是以糙米取代白米，可先以糙米、白米1:1的比例混合，逐漸增加糙米比例來加強攝取。或是，選擇自製燕麥小米粥等點心，都是不錯的選擇。

全穀類常見誤區

迷思1.全穀類吃愈多愈好?

全穀類的熱量與白米飯熱量相同，而五穀雜糧的纖維多，較容易有飽足感，對於糖尿病者或肥胖者是不錯的選擇，但仍需要控制份量。以及對於胃潰瘍、胃腸道術後等消化能力有問題者，或容易脹氣的人，也不適合食用五穀雜糧。

迷思2.全穀類愈多種類愈好?

目前市面上除了單一的糙米、薏仁、麥片、燕麥、各式豆類等產品外，還有許多業者推出五穀米、十穀米，甚至20種以上穀類的雜糧食品，選擇非常多樣。但痛風患者吃多了豆類，會使尿酸增高，所以在五穀雜糧選擇中，豆類攝取份量就應降到最低。另外，腎臟病人適合吃白米飯，不建議吃全穀類，因為全谷雜糧的磷值含量偏高，不利疾病控制。

迷思3.只要是全穀類就是好?

為因應消費者的忙碌生活及食用上的便利，許多業者推出衝泡式粉狀包裝食品，以簡化穀物料理方式;且為使全穀類食品的口感變好，市面上銷售的產品也通常含有許多添加物，例如：某些衝泡式五穀粉或全麥餅乾，皆含高糖、奶精與油脂。此類穀物食品對健康並無助益。

結語：建議最好選擇真空包裝的雜糧產品，並注意包裝的完整性，確認穀粒堅實、均勻完整、無發黴、無砂粒、昆蟲等異物。同時應注意保存期限，拆封后放在密閉、乾燥容器內，置於陰涼處，勿存放太久或置於潮溼之處，以免蟲害及發黴。