跑步損傷最常見的有幾種？跑步菜鳥都該知道的六大注意事項！

2025-07-19 18:57:09

跑步是一種很有效的健身方式，也是有效減肥的一種有氧運動，但是光知道跑步有哪些好處是不夠的，我們需要全方面了解跑步的利弊，就如跑步最常見的損傷有哪些？在跑步過程中我們該注意哪些方面？下面，小編搜集了一些相關知識，一起來了解一下吧。跑步損傷最常見的有幾種？膝蓋損傷：髕骨關節疼痛綜合症一般叫跑步膝，是膝蓋傷髕骨（膝蓋）下面的軟骨出現問題所致.特別注意：約40%的跑步損傷未膝蓋損傷。這種損傷容易在長跑中/後、長時間坐著、或下坡、下樓梯後引發。 腳後跟受傷：足底筋膜炎，該病疼痛症狀最明顯，足跟到腳尖的肌腱、韌帶的細微撕裂或炎症。病因是在負重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大衝擊，引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。特別注意：那些有嚴重高足弓或嚴重扁平足的跑步者容易受傷。足底筋膜炎恢復時間通常需要6個月，根據情況不同也會有3個月到1年的情況出現。 大腿後部傷痛：摑繩肌損傷，通常這個問題的發生是因為這些肌肉比較弱——常常太長或者太短。特別注意：有些跑友中的股四頭肌比他們的摑繩肌強壯太多，這樣會讓他們面臨受傷。小腿酸痛：脛骨應力綜合症，指沿著脛骨，您小腿正面大骨頭的疼痛。疼痛的原因是脛骨，和在肌肉和脛骨之間的連接組織被使用過度。特別注意：一般的症狀是都是沿著小腿內側隱痛，酸痛或疼痛，或伴隨微腫。穿不合適的跑鞋和不正確的常規訓練都容易引起脛骨應力綜合症。若你是扁平足，要選擇一雙支撐型的跑鞋。 大腿外側從臀部延伸到膝蓋有痛感：髂脛束綜合症，通常會出現膝關節外側疼痛的情況，並且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強。特別注意：臀部肌肉力量弱的人群容易出現這種症狀，若增加裡程太快，特別是做太多戶外運動或下坡跑的話也會出現這種症狀。 骨折（小腿、足底、足跟）：應力性骨折，是一種過度使用造成的骨骼應力性骨折損傷，當肌肉過度使用疲勞後，不能及時吸收反覆碰撞所產生的震動，將應力傳導至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。特別注意：在發生應力性骨折前，跑步者通常會感到局部部位疼痛，這種疼痛在休息和走路時還不嚴重，但是一跑起步來就加劇，這通常也是診斷應力性骨折的最主要指標。跑步愛好者該知道的六大注意事項！1、選擇合適跑鞋專業跑鞋真的特別重要。一般如果是公路跑，因為路面比塑膠跑道硬很多，對膝蓋的衝擊力很大，應該選擇專業的具有減震功能的跑鞋，特別是跑有上下坡的路段，對膝蓋的衝擊就會更大，建議根據路況考慮入越野跑鞋，不然肯定得跪。可以根據腳型、路況、體重等對應選擇不同牌子的對應跑鞋。2、跑步前一定要做熱身及拉伸如果跑步之前沒拉伸開，肌肉特別容易受傷，所以跑步前一定要做充分拉伸。而且，一開始跑會注意速度，跑個5-8分鐘的配速7.5km/h，感覺稍微熱身開了才會開始加到正常速度。3、跑步後放鬆肌肉跑步後放鬆非常重要，大約跑2小時以後，充分放鬆肌肉，才能夠更好地恢復，不然肌肉處於疲勞狀態，下次跑很容易受傷。放鬆肌肉對於膝蓋疼痛是預防性質的，會有幫助。4、適時補充關節補劑跑步量大的同學，膝蓋很可能會受到損傷，所以同步最好吃上合適的補劑。5、加強核心肌群訓練膝蓋疼很多時候還跟跑步姿勢很有關係，如果發力的位置不對，膝蓋的受力就會很強，很容易受傷。掌握正確的跑步姿勢，落地方式，而且學會要用腹部核心發力，而不是單純依靠腿部發力。6、受傷一定要馬上停下來!一般來說，膝蓋剛開始感到疼痛的時候，馬上停下來，對膝蓋附近肌肉進行放鬆，慢走一會，再跑跑，如果膝蓋還是疼痛，馬上停止，放鬆拉伸，靜養幾天再恢復訓練，一般就不會有什麼事了。 好可怕，以前小編也喜歡跑步，但是以前跑步可不知道有這麼多要注意的，難怪那時候跑一次就感覺膝蓋腳踝都痛得不行，辛虧沒廢，以後要多多注意些健身方面的知識了，以上就是小編整理的關於跑步的一些相關知識，想了解更多保健知識，請關注中國太極拳網。