太極拳的基本功怎樣練？
2025-07-30 14:15:09
太極拳的基本功怎樣練？
太極拳的基本功主要是腰腿功。首先是各種步型的正確定型。每天在走架時，必須走一趟來專門注意腳下各種步型的正確性及領略一下要領，不斷加深體會，加以提高。其次是樁功的練習。樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等，以及獨立抱膝等練習。在走架時間以外，經常練習這些樁步，使下肢力量日漸加強，內氣和內勁日漸充足。每天不論早晚，抽一點時間站樁，每天站30分鐘以上。每次樁式可以不同，但必須堅持一種。不應在同一次練習中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快，要使每側下肢有足夠的靜力負荷量。
下面簡單地介紹4項與太極拳鍛鍊有關的武術基本功，提供給讀者作參考。
(1)肩臂功。
1)聳肩沉肩：
①垂手開立步站立；②雙肩同時向上聳提；③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替（也可按拍子去做）；④恢復原狀。
要求：身體自然直立，肩關節放鬆，上聳下沉輕鬆自然，節奏明快、均勻。
2)開肩合肩：
①叉腰開立步站立；②雙肩同時向前裹合；③恢復原狀；④雙肩同時向後展開；⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反覆進行（也可按拍子做）。
要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前後活動，不可上聳
3)前後轉肩：
前轉肩：
①叉腰開立步站立；②雙肩同時向前迴環轉動。 要求：雙肩放鬆，轉動快而均勻。
後轉肩：
①叉腰開立步站立；②雙肩同時向後迴環轉動。
要求：同前轉肩。
左右交叉前後轉肩：
①叉腰開立步站立；②雙肩一先一後向前轉動；③向前轉動二個八拍之後，雙肩再一先一後地向後轉動。
要求：同前、後轉肩。
4)掤臂擠圓：
①弓步站立，雙手在體前相交（如右弓步，則右手在外，掌心對裡；左腕附於右腕裡側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向裡，右腕附於左腕上，右手心向外）。②以意識引帶雙手向前作擠勢，後腿微用力蹬，腰略發勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。③放鬆，重心略向後移，但仍為弓步；雙臂放鬆稍向後收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反覆運動。
要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調，擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。
(2)腰功。
1)俯腰（高血壓、眩暈等患者不宜做）：
前俯：
①並步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上；
②上身俯腰前屈，雙手貼地；③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反覆運動；④還原。
要求：雙腿挺膝伸直站穩；上體儘量挺胸塌腰；前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。
側俯：
①並步直體站立，雙手5指交叉（1 0指交組）、直臂上舉，手心朝上；②上身左（右）轉腰約450，雙腳
不動；③上身向左（右）側俯腰前屈，雙手貼向地面；④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反覆做。⑤立正還原。
要求：同前俯。
2)轉腰：
①雙腳開立，雙手叉腰；②以腰為軸，從左向前向右再向後或反向環繞，即做「腰部迴旋」式動作。
要求：動作幅度儘可能大，雙腳不能移動。
3)扭腰：
①雙手叉腰，開步站立；②向左（右）扭腰，同時重心略向左（右）移，左（右）膝略曲，另一腿稍蹬
直；③向右（左）扭腰，同時重心移回右（左）側，右（左）膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反覆輪換做。④還原。
要求：雙腳基本不動。
(3)腿功。
1)壓腿：
正壓：
①面對肋木（或平腰高的支承物），並步站立；②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木（或支承物）上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上；③上身前俯下壓，然後恢復上體直立，前俯下壓與直體反覆運動；④還原休息。雙腿輪換鍛鍊（圖3-31）。
側壓：
①側對肋木（或平腰高的支承物），丁字步站立；②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木（或支承物上），腳尖上蹺，近肋木內側之臂垂於襠前，外側之臂屈肘上舉，手心朝上；③上體側屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然後還原。雙腿輪換練習。
壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直；②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺；③壓腿的高度要逐步增高。
僕步壓：
①左（或右）僕步下蹲，雙手按於大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然後重心略上提，再下壓；如果反覆數次以後，換成另一側的僕步，同樣反覆做動作②③後起立。
要求：①僕步步型要正確，上體正直；②臀部不要外翻突出，上體不要前俯；③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實。
2)耗腿：
一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木（或桌子、椅背等高物體上），靜置數分鐘，雙腿輪換。
要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。
3)扳腿：
前俯扳腳：
①左（右）腿屈膝下蹲，右（左）腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右（左）腳前掌；②雙臂屈肘，上體前俯，儘量貼靠向右膝蓋，然後還原。
要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體儘量前探；②初練時前俯幅度可以小些。
獨立抱腿：
①左（右）腿自然直膝站立，右（左）腿屈膝上提；②左（右）手抱住小腿的下端，右（左）腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然後立正還原，雙腿輪換練習（圖3-32）。
要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應儘量提高。
4)前控腿：
①右（左）手扶持肋木（或桌、靠背椅等），側身站立，左（右）手叉腰，左（右）腿屈膝提起，大腿提平；②左（右）膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。控制左（右）腿在平伸的狀態，直立一段時間
（數分鐘），輪換另一側（圖3-33）。
要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。
5)踢腿：
前踢：
①雙手側平舉或叉腰；②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起；③前踢腿下地
後， （前進一步）即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進步，走一段以後可以向
後轉身繼續練習（圖3-34）。
要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直；②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。
斜踢：
①雙手側平舉或叉腰；②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側的耳際踢起。下地後，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
彈踢：
①雙手握拳於腰或叉腰；②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然後放鬆膝關節，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。
要求：①挺胸直背；②彈踢有力、迅速。
外擺腿：
①雙手側平舉；②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側踢起，經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。
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